7 påviste måter å miste vekt på autopilot (uten å telle kalorier)

Innhold

• 1. Bytt ut din kornbaserte frokost med egg
• 2. Å bruke mindre tallerkener kan lure hjernen din til å tenke at du faktisk spiser mer
• 3. Å spise mer protein kan redusere appetitten, øke fettforbrenningen og hjelpe deg med å få muskler
• 4. Å spise mat med lavt kaloriinnhold og mye fiber gjør at du føler deg mettere med færre kalorier.
• 5. Å kutte karbohydrater kan få deg til å gå ned i vekt raskt mens du spiser til du er full
• 6. Å lage tid til søvn av kvalitet og unngå stress kan optimalisere funksjonen til nøkkelhormoner
• 7. Å spise uten distraksjoner forhindrer sinnløs mat
• Bunnlinjen

"Spis mindre, flytt mer."

Du har kanskje hørt denne meldingen før.

Mens strategien gir full mening, er det galt å anta at den eneste grunnen til at folk går opp eller går ned i vekt er på grunn av kalorier.

Problemstillingen er mye mer komplisert enn det. Ulike matvarer påvirker sult og hormoner på forskjellige måter, og ikke alle kalorier er like.

Sannheten er at det er mange ting du kan gjøre for å gå ned i vekt - uten å telle en eneste kalori.

Her er 7 velprøvde måter å sette fett tap på "autopilot."

1. Bytt ut din kornbaserte frokost med egg

Å miste vekt kan være så enkelt som å endre frokosten.

To separate studier har vist at å spise egg om morgenen (sammenlignet med en frokost med bagels) kan hjelpe deg med å miste fett uten å prøve.

I en av disse studiene spiste 30 overvektige eller overvektige kvinner enten bagels eller egg til frokost (1).

Eggegruppen endte med å spise færre kalorier ved lunsj, resten av dagen og de neste 36 timene.

Enkelt sagt var eggene så mette at kvinnene naturlig nok spiste færre kalorier ved påfølgende måltider.

En annen studie delte 152 overvektige mennesker i to grupper. Den ene gruppen spiste egg, den andre spiste bagels. Begge gruppene hadde vekttap (2).

Etter åtte uker hadde egggruppen mistet betydelig mer vekt enn bagelgruppen:

• 65% mer vekttap (2 lbs vs 1,3 pund)
• 61% større reduksjon i BMI
• 34% større reduksjon i midjeomkrets
• 16% større reduksjon i kroppsfettprosent

Forskjellen i vekttap var ikke stor, men resultatene viser tydelig at enkle ting som å endre et måltid kan ha effekt.

En annen fantastisk fordel med å spise egg er at de er blant de sunneste matvarene i verden.

Selv om egg er høyt i kolesterol, antyder studier at de ikke hever ditt dårlige kolesterol eller fører til hjertesykdom, som tidligere antatt (3, 4, 5, 6).

Hvis du tror at du ikke har tid til å tilberede en sunn frokost, bør du tenke nytt. Å tilberede en frokost med noen egg og grønnsaker trenger ikke å ta lenger enn 5–10 minutter.

Bare still vekkerklokken noen minutter tidligere og problemet løst.

Sammendrag Studier viser at å spise egg til frokost kan hjelpe deg med å spise færre kalorier automatisk i påfølgende måltider, sammenlignet med en frokost med bagels.

2. Å bruke mindre tallerkener kan lure hjernen din til å tenke at du faktisk spiser mer

Den menneskelige hjernen er det mest komplekse objektet i universet.

Det har en tendens til å fungere på mystiske måter, og kontrollen av spiseatferden er utrolig komplisert.

Det er hjernen som til slutt bestemmer om du skal eller ikke skal spise.

Men det er en fin ting du kan gjøre for å "lure" hjernen til å tro at den har spist mer mat - bruk mindre tallerkener.

Jo større tallerkener eller skåler, jo mindre tror hjernen din at du har spist. Ved å bruke mindre tallerkener, lurer du hjernen din til å føle deg mer fornøyd med færre kalorier.

Interessant nok har psykologer studert dette, og det ser ut til å virke. En studie konkluderte imidlertid med at effekten kan være svakere for de som er overvektige (7).

For flere ideer, sjekk ut denne artikkelen på åtte tips for å redusere matporsjonene.

Sammendrag Det er mulig å "lure" hjernen til å tro at den har spist mer mat ved å bruke mindre tallerkener.

3. Å spise mer protein kan redusere appetitten, øke fettforbrenningen og hjelpe deg med å få muskler

Det er mye som tyder på at protein kan øke fettforbrenningen og redusere sult, noe som hjelper deg å gå ned i vekt naturlig.

Studier viser faktisk at protein øker metabolismen mer enn noe annet makronæringsstoff (8, 9).

Dette er fordi kroppen bruker mer kalorier på å fordøye og benytter seg av protein enn det gjør fett og karbohydrater.

Protein øker også metthetsfølelse, noe som fører til betydelig redusert sult (10).

I en studie førte økende proteininntak til 30% av kaloriene deltakerne til å spise 441 færre kalorier per dag (11).

Mange studier viser at å øke proteininntaket ditt kan føre til automatisk vekttap, selv når du spiser til det er fullt (12, 13, 14, 15).

Protein kan også hjelpe deg med å få mer muskler, spesielt hvis du også løfter vekter. Muskelvev er metabolsk aktiv, noe som betyr at det forbrenner et lite antall kalorier, selv i ro (16, 17, 18).

En av de beste måtene å redusere kaloriinntaket er å spise mer animalsk mat som kjøtt, fisk og egg, helst til hvert måltid.

Sammendrag Å spise mer protein kan øke metabolismen og redusere sulten. Det kan også øke muskelmassen, og hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier døgnet rundt.

4. Å spise mat med lavt kaloriinnhold og mye fiber gjør at du føler deg mettere med færre kalorier.

En annen måte å føle seg mer fornøyd med færre kalorier er å spise mat som har lav kaloritetetthet.

Dette inkluderer mat som har et høyt vanninnhold, for eksempel grønnsaker og litt frukt.

Studier viser konsekvent at slankere som spiser mat som er mindre kalori tette, mister mer vekt enn de som spiser mat med høy kaloritetetthet (19, 20, 21).

I en studie mistet kvinner som spiste suppe (lav kaloritetetthet) 50% mer vekt enn kvinner som spiste en kalori-tett snack (22).

Grønnsaker er også rike på løselig fiber, noe som har vist seg å forårsake vekttap i noen studier (23, 24, 25).

En annen fordel med løselig fiber er at det brytes ned av bakterier i fordøyelseskanalen. Denne prosessen produserer en fettsyre kalt butyrat, som antas å ha virkninger mot overvekt, i det minste hos rotter (26).

Enkelt sagt kan du gå ned i vekt uten å redusere den faktiske mengden mat du spiser bare ved å velge mat med lav kaloritetetthet, for eksempel grønnsaker med høyt fiber.

Sammendrag Å velge mat med lav energitetthet, for eksempel grønnsaker og litt frukt, kan hjelpe deg med å føle deg mer fornøyd med færre kalorier.

5. Å kutte karbohydrater kan få deg til å gå ned i vekt raskt mens du spiser til du er full

En av de beste måtene å begynne å gå ned i vekt uten kaloritelling eller porsjonskontroll er å redusere karboinntaket.

Studier viser konsekvent at folk som spiser færre karbohydrater, naturlig begynner å spise færre kalorier og gå ned i vekt uten noen større anstrengelser (27, 28).

I en studie ble 53 tilfeller av overvektige og overvektige kvinner tilfeldig tildelt en lavkarbo-gruppe eller en kaloribegrenset gruppe med lite fett i seks måneder (29):

Kvinner i lavkarbo-gruppen gikk ned dobbelt så mye vekt (18,7 kg / 8,5 kg) mens de spiste til de var fulle, sammenlignet med gruppen med lite fett (8,6 pund / 3,9 kg), som var kaloribegrenset.

Den beste måten å kutte karbohydrater på er å redusere eller eliminere viktige karbohydrater fra kostholdet ditt, inkludert sukker, søtsaker og brus, samt stivelsesholdig mat som brød, pasta, poteter, etc.

Det kan være nyttig å komme i området 100–150 gram karbohydrater per dag. Hvis du vil gå ned i vekt raskt, kan det være ekstremt effektivt å gå under 50 gram per dag.

Å redusere karbohydrater har en annen stor fordel - det senker insulinnivået. Dette gjør at nyrene begynner å felle overflødig natrium og vann fra kroppen, noe som reduserer oppblåsthet og vannvekt betydelig (30, 31).

Sammendrag Å redusere karboinntaket kan redusere appetitten og føre til automatisk vekttap (uten kaloritelling eller porsjonskontroll). Det fører også til betydelige reduksjoner i vannvekten.

6. Å lage tid til søvn av kvalitet og unngå stress kan optimalisere funksjonen til nøkkelhormoner

Søvn og stressnivå blir ofte ignorert når vi diskuterer helse og vekt.

Begge er utrolig viktige for optimal funksjon av kroppen din og hormoner.

Mangelfull søvn er faktisk en av de sterkeste risikofaktorene for overvekt. En studie viste at kort søvnvarighet økte risikoen med 89% hos barn og 55% hos voksne (32).

Dårlig søvn kan også øke sult og sug, og forårsake en biokjemisk tendens til vektøkning ved å forstyrre sulthormoner som ghrelin og leptin (33, 34).

Overdreven stress kan øke nivået av hormonet kortisol, som er kjent for å øke ansamlingen av magefett og risikoen for kroniske, vestlige sykdommer som type II diabetes og hjertesykdommer (35, 36, 37).

Som et resultat er det veldig viktig å få tid til kvalitetssøvn, samt unngå unødvendige stressfaktorer i livet ditt.

Sammendrag Dårlig søvn og overflødig stress kan ødelegge viktige metabolske hormoner som ghrelin, leptin og kortisol. Å få disse hormonene under kontroll bør redusere appetitten og unaturlige sug.

7. Å spise uten distraksjoner forhindrer sinnløs mat

Distrahert eller uoppmerksom spising er en grunn til at folk overspiser og går opp i vekt.

Å være i harmoni med kroppen din og ta hensyn til sult og fylde eller metthetssignaler er veldig viktig.

Mange av de som sliter med vektøkning eller overvekt spiser av vane eller kjedsomhet, snarere enn nødvendighet.

Dette skjer ofte når folk gjør noe annet samtidig, som å se på TV eller surfe på internett.

I disse situasjonene kan det være nyttig å trene nøye spising. Å være oppmerksom på å spise er en strategi som hjelper folk å skille mellom emosjonell spising og ekte sult.

Det innebærer å være full oppmerksom på hva du spiser, uten at det blir noen distraksjoner, å tygge sakte og nyte hver bit.

Ikke bare gjør oppmerksom oppmerksom på måltider mer tilfredsstillende, det reduserer også risikoen for overspising og vektøkning (38).

Sammendrag Distrahert spising eller snacking ut av kjedsomhet er hovedårsaker til vektøkning og overvekt. Å spise bare når du er sulten og spiser uten forstyrrelser, bør bidra til å holde midjen din i sjakk.

Bunnlinjen

Ved å gjøre noen enkle endringer som optimaliserer hormoner, reduserer sult og øker stoffskiftet, kan du miste mye vekt uten å telle en eneste kalori.