7 trinn for å bryte syklusen ‘Perfeksjonisme, utsettelse, lammelse

Innhold

• Men uunngåelig kommer det et punkt når denne unngåelsen har pågått altfor lenge - og akkurat når det er på tide å trekke det sammen? Du fryser.
• 1. Senk stangen bevisst
• 2. Hold oppgavene dine mellomstore
• 3. Spor tiden din
• 4. Omgi deg med positiv støtte
• 5. Øv deg på å si nei
• 6. Bruk belønningssystemet
• 7. Innlem oppmerksomhet
• Det viktigste å huske? Du er ikke alene.

Det er på tide å senke stolpen. Senk ... nei, fortsett. Der.

Hev hånden hvis dette høres kjent ut: En virvlende oppgaveliste i hjernen din. En liste så lang at selv den enkleste oppgaven blir overveldende og altoppslukende.

Selv når jeg sitter her og skriver denne artikkelen, er jeg overveldet med poengene jeg vil komme med og hvordan jeg skal uttrykke dem.Det etterlater meg som ønsker å kaste opp hendene og håndtere det senere.

Å få ting gjort eller enn si å bli organisert når du sliter med angst kan være overveldende.

Det er denne følelsen av overveldelse som mater et av de vanlige mønstrene som folk sliter med: perfeksjonisme-utsettelse-lammelsessyklusen.

For mange mennesker kan ideen om å gjøre en oppgave på en mindre enn perfekt måte være grunn nok til å si: "Glem det hele!"

Enten den perfeksjonismen stammer fra frykt for dom eller dommer du har over deg selv, liker angsten å overbevise deg om at hvis du ikke kan gjøre alt og gjøre det perfekt? Du burde sannsynligvis ikke gjøre noe i det hele tatt.

Men uunngåelig kommer det et punkt når denne unngåelsen har pågått altfor lenge - og akkurat når det er på tide å trekke det sammen? Du fryser.

Og med kommer angstens beste venn: skam. Skam vil hele tiden minne deg om at oppgaven ikke ble gjort, bare forsterket perfeksjonismen din ... og videreført syklusen.

Å bli organisert har nå ikke bare blitt en monumental oppgave - det er nå en eksistensiell krise, når du begynner å lure på hva som kan være så "galt" med deg at du fortsetter å bli sittende fast.

Er jeg bare lat? Er hjernen min ødelagt? Hvorfor gjør jeg dette mot meg selv? Hva er galt med meg?

Vær trygg, du er ikke alene. Og det er veldig praktiske måter å overvinne angst på, slik at denne syklusen ikke bare er noe du kan klare, men noe du kan erobre.

"Det som er bra med sykluser er at de kan reverseres på en like syklisk måte," sier Dr. Karen McDowell, klinisk direktør for AR Psychological Services.

"Når du takler perfeksjonisme, er du mindre sannsynlig å utsette," sier hun. "Når du utsetter mindre, får du ikke den følelsen av panikk og lammelse, så arbeidet ditt ender med å se og føle deg bedre enn det ellers ville ha gjort."

Men hvor skal jeg begynne? For å bryte syklusen, følg disse 7 trinnene:

1. Senk stangen bevisst

Det første trinnet for å bryte den syklusen er å erkjenne at det å utføre oppgaver ofte er en langsom prosess, og en ufullkommen, - og det er normalt og helt ok.

Det vil ikke skje på en gang. Det er greit å ta deg god tid. Det er greit å gjøre feil (du kan alltid gå tilbake og fikse dem senere!).

Med andre ord, det er greit å være menneske.

Det er imidlertid lett å glemme dette når så mange av forventningene vi har til oss selv lurer rett under overflaten, noe som gir oss angst.

Som forfatter er det min jobb å skrive hver eneste dag. Et av de beste rådene noen ga meg var: “Husk, ikke hvert eneste stykke behov å være en perle. ” Betydning, ikke skyte for Pulitzer-prisen med hvert oppdrag jeg har. Ingenting vil noen gang bli gjort, og jeg vil slutte å utfordre min egenverd hver dag. Så utmattende!

I stedet har jeg lært å skille hvilke oppgaver som fortjener mesteparten av tid og oppmerksomhet, og hvilke som er greie å lette på. Dette betyr ikke å godta latskap! Det betyr bare å forstå at arbeid på B-nivå er så veldig langt fra fiasko - og en normal del av livet.

Før du dykker inn i arbeidet ditt, ta en bevisst beslutning om å senke stolpen. Frigjør deg fra forventningen om at du må gi 100 prosent av deg selv til alt du gjør.

2. Hold oppgavene dine mellomstore

"Å takle perfeksjonisme krever å forstyrre alt-eller-ingenting-tenkningen," sier Dr. McDowell. "Hvis du for eksempel prøver å organisere innboksen din, vil det ikke hjelpe hvis du ser på det som en enkelt oppgave. Finn ut hva komponentene i oppgaven er, og ta dem i bittstørrelser. ”

Å bryte ned oppgaver i mindre stykker gjør dem ikke bare mer håndterbare, men fører til hyppigere følelser av prestasjon når du krysser hver enkelt av listen din.

La oss se på det på denne måten: Du må planlegge bryllupet ditt. Du kan for eksempel bli fristet til å skrive "få blomster" som en oppgave, men det kan påkalle følelser av overveldelse.

Noen ganger gir selve handlingen med å krysse noe fra en liste motivasjon for å få mer gjort. Dette er grunnen til at ingen oppgaver er for små for listen din! Det kan være så enkelt som "Google blomsterbutikker i mitt område." Kryss av det, føl deg godt med å oppnå noe, og gjenta positiviteten.

Små seire bygger fart! Så sett opp oppgavene dine deretter.

3. Spor tiden din

Det er viktig å huske at når en oppgave truer over oss, og vi har bygd den opp til å være en kam, overvurderer vi ofte tiden det tar for oss å fullføre den. Når du tror en angstfremkallende oppgave vil ta hele dagen, har du også en tendens til ikke å planlegge noe tidspunkt for egenomsorg.

"Balansering av prioriteringer er viktig," sier Dr. Supriya Blair, lisensiert klinisk psykolog. “Dette er grunnen til at vi inkluderer tid til sosiale aktiviteter og egenomsorg i løpet av vår daglige og ukentlige tidsplan. Å ta seg selv ansvarlig for å følge med på arbeid og morsomme aktiviteter krever øvelse, tålmodighet og selvmedfølelse. ”

Sporingstid kan gjøres enklere ved å bruke ‘Pomodoro’-teknikken:

• Velg en oppgave du vil bli ferdig. Det spiller ingen rolle hva det er, så lenge det er noe som trenger full oppmerksomhet.
• Still timeren i 25 minutter, og lover at du vil bruke 25 minutter (og bare 25 minutter) til denne oppgaven.
• Arbeid til timeren går av. Hvis en annen oppgave dukker opp i hodet ditt, er det bare å skrive den ned og gå tilbake til oppgaven.
• Sett et hake ved siden av oppgaven etter at timeren går av (dette hjelper deg å beregne hvor mye tid du har brukt på noe!).
• Ta en liten pause (en kort, som 5 minutter eller så).
• Ta en lengre pause etter 4 Pomodoros (2 timer) i omtrent 20 eller 30 minutter.

Bruk av denne metoden overtid hjelper deg å gjenkjenne hvor mye tid en aktivitet faktisk krever, og bygger tillit til din evne til å fullføre arbeidet ditt, samtidig som du reduserer avbrudd.

Det gir også plass til egenomsorg ved å minne deg på at du faktisk har plass i timeplanen din til det!

4. Omgi deg med positiv støtte

Kraft i tall! Å takle noe alene er mer overveldende enn å gjøre det med et støttesystem.

En av de beste måtene å organisere seg når du er bekymret, er å samarbeide med en støttende, hardtarbeidende følgesvenn, enten det er din betydningsfulle andre, venn, foreldre eller barn. Du kan også nå ut til en terapeut eller livscoacher for å få litt sårt tiltrengt perspektiv.

"Du er ikke alene. Det er mennesker der ute som kan hjelpe, sier Briana Mary Ann Hollis, LSW, og eier / administrator av Learning To Be Free.

"Skriv ned hva du trenger støtte med akkurat nå, og skriv ved siden av minst én person som kan hjelpe deg med den oppgaven," sier hun. "Dette vil vise deg at du ikke trenger å gjøre alt selv."

5. Øv deg på å si nei

Det er umulig for en person å forplikte seg til absolutt alt, men vi føler ofte behov for å behage alle.

Å påta seg for mange ansvarsområder er en sikker måte å bli overveldet og deretter falle inn i den lignende selvdestruktive syklusen.

"Tenk på hvor du kan strømlinjeforme timeplanen din, delegere til andre, eller til og med si nei til hendelser og oppgaver som ikke er umiddelbare eller haster," sier Angela Ficken, en psykoterapeut som spesialiserer seg på angst og OCD.

“Ideen er å legge til noen grenser i timeplanen din. Å gjøre dette kan rense deg og din tid slik at du faktisk kan gjøre noen aktiviteter som gir deg glede. Det er i orden å si nei, ”legger hun til.

Hvordan vet du hvilke grenser du har? Har du noen gang hørt uttrykket: "Hvis det ikke er et" helvete ja, så er det et nei "? Selv om det er unntak fra noen regel, er dette en god mal å følge når det gjelder å ta på seg ansvar.

Vi er alle opptatt, og vi har alle forpliktelser, så hvis du ikke gjør det ha å ta på seg et prosjekt eller ta igjen den bekjente fra college du ikke har snakket med på 14 år, og føl deg ikke skyldig i å si nei.

6. Bruk belønningssystemet

Du er aldri for gammel til å belønne deg selv, og ofte kan det være en av de mest effektive måtene å motivere deg selv til å få organisasjonsoppgaver gjort.

"Fokuser på hvordan du vil føle deg når hjemmet ditt er organisert og rent, hvor spennende og morsomt det kan være å planlegge bryllupet ditt, hvor ansvarlig du vil føle deg når du fullfører skatten," sier Dr. Nancy Irwin, en psykolog med Seasons in Malibu.

“Så beløn deg selv for en godt utført jobb. Positiv forsterkning sørger for at neste prosjekt kan gå like greit og informerer deg om at du er større enn angsten, sier hun.

Hver dag lager jeg en liste over oppgavene og husholdningsoppgavene jeg vil utføre. De er like dagligdagse som "ta ut søpla" til viktige som "fullfør redigeringer" eller "send inn fakturering."

Uansett størrelsen på oppgaven, etter hver enkelt behandler jeg meg selv. Jeg går en tur, eller tillater meg å se 30 minutter med TV. Når jeg er ferdig med listen, kan jeg til og med ta et glass vin.

Det gir meg selv disse morsomme godbitene å glede meg til som bryter opp dagen, og gjør min overveldende oppgaveliste til noe av et spill!

7. Innlem oppmerksomhet

Å være i tråd med kropp og tankegang mens du øver på å bryte mønstre kan være ekstremt fordelaktig.

Selvinnsjekking er avgjørende, spesielt hvis du er tilbøyelig til å gjøre noe med de minste detaljene. For å unngå å bli overveldet, er det viktig å ta et skritt tilbake for å gi deg selv pauser og påminnelser.

"Mindfulness er nøkkelen," sier Ficken. “En relativt lett oppmerksomhetsferdighet er å ta deg selv ut på tur eller å sitte ute på bøylen din. Å være ute i elementene kan være en enkel visuell og oppsiktsvekkende indikasjon å bringe deg selv inn i nåtiden. "

Å holde jordet er en viktig del av å holde angsten din i sjakk. Ikke nøl med å ta en pustepause når du kjenner at angsten din bygger opp - kropp og hjerne vil takke deg senere!

Det viktigste å huske? Du er ikke alene.

Faktisk er angstlidelser den vanligste amerikanske psykiske sykdommen, og rammer 40 millioner voksne hvert år.

Hvis angsten din bygger opp murer når det gjelder å organisere livet ditt eller daglige oppgaver, kan du være trygg på at det er millioner der ute som sliter med de samme problemene.

Den gode nyheten er at angstlidelser kan behandles i høyeste grad, og mønstrene som holder deg i en negativ sløyfe kan brytes. Det første trinnet er å bestemme at det er greit å kutte litt slakk.

Du har dette!

Meagan Drillinger er en reise- og velværeforfatter. Hennes fokus er å få mest mulig ut av opplevelsesreiser mens du opprettholder en sunn livsstil. Hennes forfatterskap har dukket opp i blant andre Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly og Time Out New York. Besøk bloggen hennes eller Instagram.