7 tips for å løpe når du er overvektig

Innhold

• 1. Planlegg treningsøkter med en trener
• 2. Velg den beste ruten
• 3. Beregn pulsen
• 4. Styr muskulaturen
• 5. Kjører sammen
• 6. Sett et mål
• 7. Puste riktig
• Før du begynner å løpe
• Hva du skal spise før og etter løpet

Når du er overvektig, det vil si når BMI er mellom 25 og 29, bør løping praktiseres under veiledning av kroppsøving for å unngå skader og helseproblemer. Dermed anbefales det at før du begynner å løpe, blir det utført tester for å vurdere for eksempel kardiorespiratorisk kondisjon og helsen til bein og ledd.

I tillegg er det nødvendig å styrke musklene, beregne hjerterytmen, sette et mål og spise riktig før og etter løpstrening for å ha fordeler.

Normalt er løping en av de fysiske aktivitetene som mest forbrenner fett og hjelper deg med å gå ned i vekt raskere, da det er utveksling av fettmasse mot mager masse, men det er viktig å løpe minst 3 ganger i uken. Lær hvordan løping kan gå ned i vekt.

Noen tips som er viktige for de som ønsker å løpe og er overvektige inkluderer:

1. Planlegg treningsøkter med en trener

Løpetrening bør alltid planlegges av en treningscoach eller trener som må etablere en individuell plan tilpasset personens evner og begrensninger.

Noen ganger kan det hende at løping ikke er det første alternativet for de som er overvektige, og det kan være nødvendig å gjøre en progressiv trening som vist i tabellen, og starte med en lett spasertur i omtrent 30 minutter. I følge personens evolusjon kan treneren anbefale en travtur, som er en tur med et litt mer intenst tempo, eller et sakte løp, for eksempel. Kjenn til de viktigste fordelene med å gå.

Vanskeligheten med å trene bør gradvis øke, siden løping er en fysisk aktivitet med stor innvirkning på leddene, spesielt på knærne, i tillegg til at det krever god hjertekapasitet.

2. Velg den beste ruten

Du bør velge å løpe på gresset, på flate grusveier eller til og med på tredemøllen og unngå å løpe på asfalten, da risikoen for skade kan være større. I tillegg må du velge flate stier og unngå opp- og nedstigninger for at løpet skal bli mer effektivt.

3. Beregn pulsen

Det er også viktig å beregne den maksimale pulsen per minutt som oppstår i innsatsen, slik at det ikke blir overbelastning av hjertet under trening. For å beregne slagene som hjertet må nå under løpet, kan følgende formel brukes: 208 - (0,7 x alder i år). For eksempel bør en person i alderen 30 beregne: 208 - (0,7 x 30 år) = 187, som er antall slag per minutt som hjertet må nå under løpeturen.

For å beregne hjerterytmen kan du for eksempel også bruke en frekvensmåler, en hjertemonitor eller bruke en klokke med et hjertebånd.

4. Styr muskulaturen

Når du er en overvektig løper, er det viktig å trene vekt, spesielt benmuskulaturen for å forhindre kne- og ankelskader, noe som er vanlig hos løpere.

På denne måten kan du gjøre knebøy, sit-ups, planker og bruke enhetene som arbeider hofter og muskler på baksiden av beinet, alltid med indikasjon på gymlæreren.

5. Kjører sammen

Å løpe i selskap med en kollega, venn eller lærer fungerer vanligvis som en stimulans som gjør at personen føler seg mer og mer i stand til å nå sine mål.

6. Sett et mål

Det er viktig å definere en avstand som ikke skal overstige 5 km den første måneden, og som kan økes gradvis. For eksempel kan du øke 1 km hver uke med løping, hvis treneren innser at personen er godt betinget. Ved å definere målet, er personen i stand til å fokusere konsentrasjonen bedre, og finne måter å overvinne seg selv på.

7. Puste riktig

Når du løper, skal det brukes pust i magen ved å bruke membranen, inhalere i tre trinn og å puste ut i 2 trinn, da det gjør at vekslende føtter kan brukes under utånding, og unngår risikoen for skade, i tillegg til større oksygenopptak.

Før du begynner å løpe

Når du er overvektig og vil begynne å løpe, er det viktig å gå til legen for å gjøre de nødvendige testene og vite om du er i stand til å løpe. Dermed bør du:

• Vurdere BMI, som er mellom 25 og 29 når personen er overvektig. Lær hvordan du beregner BMI;
• Vurder kroppsfettfrekvensen, som varierer med alder og kjønn, men generelt bør være mindre enn 18% hos menn og mindre enn 25% hos kvinner;
• Mål midjeomkretsen, som må være mindre enn 80 cm hos kvinner og 90 cm hos menn;
• Ta en ergospirometrisk test, som vurderer nivået av fysisk form, funksjonen til hjertet og lungene;
• Ta blodprøve for å evaluere for eksempel glukose, triglyserider og kolesterol.

Først etter å ha gått til legen kan treneren foreskrive en trening for at personen skal kunne gå ned i vekt og løpe uten å ta risiko.

Hva du skal spise før og etter løpet

Når du er overvektig, bør du konsultere en ernæringsfysiolog slik at du kan lage en diett tilpasset dine behov. Riktig ernæring er viktig før og etter løping, da det er nødvendig å gi tilstrekkelig energi til behovene, redusere muskelskader og fremme fysisk gjenoppretting.

I tillegg er det viktig å drikke minst en halv liter vann under løpeturen og bruke lette, komfortable sko som passer for den type skritt.