6 måter å dominere din neste natttrening

Innhold

• Start etter solnedgang
• Bygg opp en toleranse
• Del middagen din
• Ikke hold igjen
• Begrens sansene dine
• Lys opp natten
• Anmeldelse for

Når folk trener om kvelden, er de i stand til å gå 20 prosent lengre enn de er om morgenen, forskning i journalen Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme funnet. Kroppen din har større evne til å produsere energi om kvelden, takket være et raskere oksygenopptak som sparer kroppens anaerobe reserver litt lenger, og din anaerobe kapasitet (hvor mye energi du kan produsere uten å bruke oksygen) er på sitt høyeste på dette tidspunktet tid, forklarer David W. Hill, forfatteren av studien. Natttrenere hadde også større økninger i nivåene av kortisol og tyrotropin, to hormoner som er essensielle for energimetabolismen, enn folk som trente på noe annet tidspunkt på dagen, ifølge en studie fra University of Chicago. Når kortisol løper høyt hele dagen på grunn av stress, kan det øke magefettlagringen. Men under trening gjør kortisol 180 og blir et fettforbrenningshormon ettersom det bryter ned karbohydrater mer effektivt, sier Michele Olson, Ph.D., en treningsfysiolog ved Auburn University i Montgomery. Med andre ord, det turbolader kaloriforbrenningen din. En annen studie, i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, sammenlignet kvinner som gikk for trening om morgenen med de som gjorde det på kvelden og fant ut at selv om begge gruppene hadde omtrent det samme daglige kaloriinntaket, forbrente kvinnene som gikk senere på dagen mer fett totalt sett. Hvorfor? Kveldstrenerene opplevde større undertrykkelse av sult og så ut til å velge et mer proteinrikt måltid etter trening, og flyttet fordelingen av daglige kalorier til morgenen i stedet; disse handlingene ble funnet å være beskyttende mot en økning i fett, sier Andrea Di Blasio, hovedforfatter av studien. Følg disse strategiene for å trene bedre etter mørkets frembrudd, og resultatene kan overbevise deg om å holde deg til nattskiftet.

Start etter solnedgang

Det er ikke bare luften som føles kjøligere om natten; bakken gjør det også, sier Patrick Cunniff, langrenns- og assisterende friidrettstrener ved University of Georgia. Når vikarene er på 80- og 90 -tallet og solen skinner, kan fortau og baner varme opp til syltende 120 grader. Den varmen stråler ut av bakken og får det til å føles som om du løper i en badstue, forklarer Cunniff. Og høy solstråling øker temperaturen på huden din, noe som tvinger hjertet til å jobbe hardere for å forhindre overoppheting, og dermed ødelegge utholdenheten din, avslørte ny forskning i European Journal of Applied Physiology. For å maksimere oppholdsstyrken og komforten, ta av etter skumringen.

Bygg opp en toleranse

"Det tar bare tre til fire økter for kroppen din å tilpasse seg fuktigheten i varme sommernetter," sier treningsfysiolog Keith Baar, Ph.D., lektor ved University of California, Davis. Til tross for mildere temperaturer, kan den relative luftfuktigheten (i utgangspunktet hvor mye vann luften holder) være høyere om kvelden. Dette presenterer en klissete situasjon: Fuktighet får deg til å svette mer og gjør det vanskeligere å kjøle seg ned, så enhver trening vil føles vanskeligere enn den burde, ifølge forskning i European Journal of Applied Physiology. Selv om de lavere kveldstemperaturene betyr at du har mindre kroppsvarme å spre seg i utgangspunktet, er løsningen å slappe av med noen få lette treningsøkter. "Hold tempoet ett minutt til 30 sekunder langsommere enn vanlig," sier Baar; hvis du vanligvis kjører en ni-minutters mil, start med en 10-minutters mil og øk tempoet med 15 sekunder per mil for hver av de neste tre turene.

Del middagen din

Å finne ut hva du skal spise og når du skal fylle drivstoff til kveldsøvelse kan være en utfordring. Med tanke på at solnedgangen kan starte senere enn klokken åtte, bør du klemme inn middag før du drar ut? "Det er best å ha noe som er omtrent 200 kalorier og høyt i karbohydrater fra korn, frukt og grønnsaker, eller meieri; som inneholder litt protein, og som er lite fett og fiber, og å spise det en til to timer på forhånd," sier Christy Brissette, RDN, president for 80 Twenty Nutrition. Hvis du liker å spise på begynnelsen, kan det bety at du har en del av middagen før treningen og resten etterpå. Eller hvis du vanligvis spiser senere, velg en matbit som yoghurt med frukt eller havregryn med rosiner eller valnøtter. Så en time eller så etter treningsøkten, spis et større måltid som har omtrent 400 kalorier og omtrent et to-til-en-forhold mellom karbohydrater og protein. Prøv en burrito med kylling eller svarte bønner, brun ris, avokado, salat og salsa i en fullkornspakke, eller suppe, stuing eller chili med et protein, grønnsaker og fullkorn. Og pass på at du ikke sparer på vitamin D i ditt daglige kosthold fra mat som fet fisk, melk eller forsterket mandelmelk. Hvis du gjør det meste av sommertreningen om natten, kan det hende du får færre av solens UVB-stråler, noe som betyr at kroppen din produserer mindre av dette vitaminet, som forbedrer muskelfunksjonen, hjelper til med å forhindre skader og reduserer betennelse, sier Brissette.

Ikke hold igjen

Gode ​​nyheter: Du vil ikke lure deg selv fra den trengte søvnen din ved å gå hardt under treningen, selv om du kutter det nær sengetid, viser studier. Folk som trente kraftig i 35 minutter omtrent to timer før sengetid, rapporterte at de sov like godt som på netter da de ikke trente, ifølge funn i Journal of Sleep Research. Og sammenlignet med morgentrenere, sov de som trente om natten faktisk mer forsvarlig og lengre, fant en nylig studie ved Appalachian State University. "Kveldstrening varmer opp kroppstemperaturen din, på samme måte som å ta et varmt bad før sengetid," forklarer forfatter Scott Collier, Ph.D., "og det hjelper deg med å sovne raskere og sove bedre."

Begrens sansene dine

Før du springer ut, bruk 10 til 15 minutter på å varme opp ute slik at øynene dine bedre kan tilpasse seg mørket, foreslår Fred Owens, Ph.D., professor i psykologi ved Franklin og Marshall College. Jo mer akklimatisert synet ditt er, desto tryggere vil du være: Kveldtrafikken er på sitt travleste fra klokken seks til ni, noe som gjør det til den farligste tiden for fotgjengere å være ute, ifølge National Highway Traffic Safety Administration. Og vi vet at du elsker låtene dine, men det er best å droppe dem slik at du kan lytte etter møtende trafikk. Hvis du rett og slett ikke ser ut til å kjøre uten musikk, kan du bruke hodetelefoner som slipper inn støy fra omgivelsene, som den trådløse AfterShokz Trekz Titanium ($ 130, aftershokz.com), som har et åpent øret design-og holder volumet lavt.

Lys opp natten

Hvis du løper i veikanten, bruk reflekterende materialer, som er opplyst av frontlykter, foreslår Owens. For løype- eller parkløp, velg materialer med glød i mørket. De er det sikreste alternativet, sier han, fordi de lyser selv uten eksponering for eksternt lys. I begge tilfeller bør belysningen eller refleksjonsevnen på klærne dine være på de delene av kroppen din som vil bevege seg mest, for eksempel ledd, slik at sjåførene lettere kan lese bevegelsen som en løper. Hold deg til valgene på disse sidene, og du er dekket.

Anmeldelse for