15 triks for å ha mer energi og motivasjon til å trene

Innhold

• Hvordan få energi til å trene
• Få mojo fra mini-meg.
• Gå for umiddelbar tilfredsstillelse.
• Stjerne i en mental film.
• Bruk mynte over materie.
• Gjenta deg selv.
• Bli ferdig med det.
• Pumpejern.
• Slipp din indre nerd.
• Delta i vennlig konkurranse.
• Les om det.
• Bli med i klubben.
• Stikk inn tidlig.
• Finjuster treningen.
• Gi deg selv tillatelse til å ta en aktiv hviledag.
• Anmeldelse for

Hvis du har problemer med å komme deg til treningsstudioet fordi du er det. faen. trøtt. – eller, du klarer det, bare for å bekjempe trangen til å sovne på nedgangsbenken – du er langt fra alene. Det er dager da treningsmotivasjon og energi er helt MIA. Hva skal en dame gjøre ??

Det viser seg, snakk er ikke billig. Mantraer, belønninger og andre små triks i sinnet kan være den perfekte måten å sette i gang motivasjonen på dager energien din henger, og du søker løsninger for hvordan du får energi til å trene, sier idrettspsykolog JoAnn Dahlkoetter, Ph .D., Forfatteren av Performing Edge. "Hvis du finner et ritual som fungerer for deg og gjentar det over tid, vil kroppen din umiddelbart svare når du trenger det ekstra presset," sier hun.

Fortsett å lese for alle tipsene du trenger for å få energi til å trene og bygge ditt eget bli-motiverte ritual.

Hvordan få energi til å trene

Så vi spurte noen idrettsutøvere, trenere, psykologer og lesere i verdensklasse om hvordan de kan få energi til å trene-ja, til og med (og spesielt) når de ikke helt har lyst.

Få mojo fra mini-meg.

"Da jeg pleide å svømme, var det alltid for eksterne mål, som stipend eller verdensrekorder," forklarer Janet Evans, som vant fire gullmedaljer ved de olympiske leker i 1988 og 1992. Som en 40-pluss mor til to, vendte hun tilbake til bassenget for å forsøke å kvalifisere seg til et nytt OL. «Nå er det mer personlig. Jeg minner meg selv om at jeg viser datteren min at hvis du setter deg et mål og jobber hardt for det, kan du oppnå alt. I går sa hun til meg: 'Mamma, du lukter klor.' Og jeg sa: 'Venn deg til det, jente!'" (Relatert: Hvorfor du bør legge til en mor-datter-tur til reisebøttelisten din)

Gå for umiddelbar tilfredsstillelse.

Jada, trening kan bidra til å redusere risikoen for kreft, hjertesykdom og en rekke andre skumle sykdommer. Men de langsiktige fordelene virker veldig abstrakte når du prøver å rive deg løs fra The Good Place for å gå på treningsstudioet. "Vår forskning fant at kvinnene som holder seg til treningsprogrammer er de som gjør det for fordeler de kan oppleve umiddelbart, for eksempel å ha mer energi eller føle mindre stress," sier Michelle Segar, Ph.D., assisterende direktør for University of Michigan Sport, Health and Activity Research and Policy Center for Women and Girls og forfatteren av Ingen svette: Hvordan den enkle vitenskapen om motivasjon kan gi deg et liv med kondisjon. Hun foreslår å starte en dagbok for å skrive ned grunner til å trene som vil lønne seg i dag – for å være mer våken for et ettermiddagsmøte, for å knipse mindre på barna dine – og gjennomgå den når du trenger en dytt. Så lenge, Kristen Bell (selv om vi fortsatt elsker deg, jente!); hei, tredemølle.

Stjerne i en mental film.

"Visualisering er et flott verktøy: Jeg ser meg selv på min sunneste, sterkeste og sterkeste måte å gjøre forskjellige atletiske bestrebelser. Dette motiverer meg til å gå en ekstra mil og hoppe over junk food," sier Jennifer Cassetta, kjendistrener og helhetlig ernæringsfysiolog i Los Angeles. "Å forestille seg at du oppnår noe, kan skape en nevral vei i hjernen din på nesten samme måte som å fullføre bragden," forklarer Kathleen Martin Ginis, Ph.D., professor i helse- og treningspsykologi ved University of British Columbia i Canada. "Det gir deg også en tillit til at du kan lykkes, noe som gjør at du er mer sannsynlig å fortsette treningen." Slik får du energi til å trene ved hjelp av alle fem sansene: Se klokken ved målstreken, hør bruset fra mengden mens du svinger det siste hjørnet av løpet, og kjenn at armene dine pumper mens du går over de siste yardsene .

Bruk mynte over materie.

Hvis du trenger et ekstra spark for å komme deg ut av skrivebordsstolen og på den stasjonære sykkelen, kan du stikke en peppermyntegummi inn i munnen."Duften av peppermynte aktiverer området i hjernen vår som får oss til å sove om natten og vekker oss om morgenen," forklarer forsker Bryan Raudenbush, Ph.D., professor i psykologi ved Wheeling Jesuit University. "Mer stimulering i dette området av hjernen fører til mer energi og motivasjon til å utføre dine atletiske oppgaver." (Apropos motivasjon, sjekk hvordan du får energi til å trene etter å ha tatt en pause fra treningsstudioet.)

Sjekk legene dine.

Selv om døsighet og tretthet er vanlige bivirkninger av mange reseptfrie (OTC) og reseptbelagte medisiner, er det mer sannsynlig at noen enn andre gjør deg treg, sier Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., assisterende professor i farmasipraksis ved Creighton Universitetet i Omaha, Nebraska. Antihistaminer, ofte brukt mot allergier og i forkjølelsesmedisin, kan forårsake tretthet, selv om de sier "ikke-døsig" på esken. "Disse medisinene virker ved å blokkere histaminer, som bidrar til å fremme våkenhet," sier Risoldi. Legemidler mot angst, antidepressiva og noen smertestillende medisiner kan også føre til sløvhet. Hvis du tror at pillene dine er skylden, snakk med apoteket, som kan hjelpe deg med å finne en alternativ medisin som ikke gir deg lyst til å krølle seg i sengen i stedet for å løpe.

Gjenta deg selv.

Føler du deg motløs? Gjør en treningsøkt du vet du kan rocke. Forskning har vist at de som var sikre på at de kunne holde opp med en treningsrutine, er de som gjør det regelmessig. "Det er en selvoppfyllende profeti," sier idrettspsykolog Kathryn Wilder, Ph.D .. "Jo mer du tror du kan fullføre treningsprogrammet, jo mer vil du faktisk følge opp med det." La oss si at du drømmer om å løpe et maraton, men det lengste løpet du har gjort er et halvt, og hele 26,2 miles gir deg heebie-jeebies. Bygg opp selvtilliten din ved å registrere deg for en halv halv til før du går videre til en lengre distanse.

Bli ferdig med det.

Forskere i Australia har funnet ut en mulig årsak til at morgentrenere har en tendens til å holde på treningsrutinen. I en studie publisert i Journal of Sport & Exercise Physiology, forsøkspersoner var i stand til å fullføre et løp på 3000 meter raskere med friske hjerner enn etter å ha fullført en belastende mental oppgave. Hvorfor? All den tanken får deg til å føle deg sliten før du faktisk har slitt ut musklene. Så den verste tiden å gå på treningsstudio er når du er mentalt kaput etter en stressende dag på jobben. Problemet er at det er lettere sagt enn gjort å sprette ut av sengen og inn i snikene dine, og det kan føles nesten umulig å finne ut hvordan man får mer energi til å trene før jobb. Ett triks? Gode ​​gamle bestikkelser - av koffeinholdige varianter. Hvis du kommer til morgenklassen, kan du belønne deg selv med en java på vei hjem. (Trenger du mer motivasjon? Sjekk ut åtte utrolige helsemessige fordeler ved trening.)

Pumpejern.

Kroppen din bruker jern til å transportere oksygen gjennom kroppen din, slik at hjertet og musklene kan gi deg den energien du trenger-så hvis du mangler oomph, kan det hende du mangler jern og har anemi. Risikoen er større hvis du har tunge perioder eller ikke spiser rødt kjøtt siden hemjern er den lettest opptatte jernformen og bare finnes i animalske kilder, sier Mitzi Dulan, R.D., medforfatter av All Pro-dietten. Selv milde mangler kan forårsake tretthet under treningen, men snakk med legen din før du selvdiagnostiserer fordi jernoverskudd også kan være skadelig. Hvis du ikke spiser kjøtt, kan du prøve disse ni jernrike vegetariske spisene.

Slipp din indre nerd.

En studie fra University of Alberta i Canada fant at ydmykelse i gymtimene (dodgeball, noen?) Kan slå folk av fra fitness for godt. Amy Hanna fra New York City kan forholde seg. "Jeg var en klutzy gutt som hatet PE," sier hun. "Men da jeg begynte å trene som voksen, skjønte jeg at det handler om å nå mine egne mål, som å løpe 10 miles eller sette meg på kroppsvekten. Da et par kvinner jeg kjente nylig ba meg om å hjelpe dem i form, visste jeg at grusomhetene på gymnaset var bak meg. " Å minne deg selv på at du ikke blir dømt eller karakterisert, kan hjelpe deg å riste av deg bluesen i PE-klassen, sier Billy Strean, Ph.D., professor i kroppsøving ved University of Alberta. "Å gå på treningsstudio handler ikke om å opptre for noen andre," forklarer han. "Den eneste personen du må imponere er deg selv." (Relatert: 7 måter å få din høye post-workout til å vare lenger)

Delta i vennlig konkurranse.

Hopp på en stasjonær sykkel ved siden av noen som er superfit, og du vil bli motivert til å jobbe enda hardere, ifølge en studie fra Santa Clara University, som fant at studenter som trente med en sterkere partner anstrengte seg mer. Spør en venn hvis magemuskler du beundrer om du kan følge med på hennes neste treningsøkt (her er hvordan du velger den beste treningsvennen for treningstroppen din), eller introduser deg selv for den superstjernen i spinningtimen din og sørg for alltid å ta en sykkel neste gang til hennes.

Les om det.

Når verdensmesteren innendørsbanestjerne Lolo Jones trenger litt ekstra kraft, drar hun til bokhandelen. "Hvis du er i ro, er det beste å gjøre å hente en bok om sporten din," sier Jones. "Les om løping eller sykling eller hva enn lidenskapen din er. Du vil være ivrig etter å prøve ut tipsene du lærer." Vi elsker å gå seg vill i livshistoriene til fantastiske idrettsutøvere. To titler å sjekke ut: Solo: A Memoir of Hope, om Hope Solos fremvekst til superstjernestatus som keeper for det amerikanske fotballaget for kvinner og en olympisk gullmedaljevinner, og Veien til Valor, en må-lese for historieinteresserte om to ganger Tour de France-vinner Gino Bartali, som hjalp italienske jøder med å unnslippe forfølgelse under andre verdenskrig. (Bygg opp biblioteket ditt enda mer med disse fem beste løpebøkene.)

Bli med i klubben.

"Når jeg snakker med vennene mine som ikke løper om treningsøktene, har øynene en tendens til å glase over, så jeg ble med i en lokal baneklubb," sier Lisa Smith, fra Brooklyn. "Det er flott å dele historier med dem, og det sosiale aspektet får meg til å komme tilbake og jobbe hardere." I tillegg til kameratskap og støtte, fremmer gruppetrening en sunn skyldfølelse når du søker etter hvordan du får mer energi til å trene, sier Martin Ginis. Du vil ikke svikte laget ved å blåse av en treningsøkt, ikke sant? "Å snakke med vennene dine kan også distrahere deg når du er utslitt og fristet til å slutte," sier Smith. Finn en gjeng å passere milene med på Road Runners Club of Americas nettsted, eller hvis du har barn, sjekk seemommyrun.com, som har mer enn 5400 joggegrupper i hele USA.

Stikk inn tidlig.

Kan puten din inneholde løsningen for hvordan du kan få mer energi til å trene? Å få flere zzz kan sette litt ekstra pepp i skrittet ditt, sier vitenskapen. I en studie fra Stanford University, da basketballspillere logget 10 timer eller mer i sengen om natten i fem til syv uker, spurtet de raskere, tok mer nøyaktige skudd og følte seg mindre trøtte. Å gå til sengs 30 eller 45 minutter tidligere i stedet for å se på TV eller bla gjennom Insta kan lønne seg på treningsstudioet.

Finjuster treningen.

Lindsey Vonn, den olympiske mesteren i utforkjøring, psyker seg opp med buldrende bass og rocka rim. "Å høre på rap - Lil Wayne, Drake, Jay-Z - om morgenen før løpene mine får meg til å gå 90 miles i timen," forklarer hun. Hun er på noe. Ifølge forskning ved Brunel University i England kan det å lytte til musikk øke din utholdenhet med 15 prosent fordi hjernen din blir distrahert av sangene og kan gå glipp av signalet "Jeg er sliten". Pluss den emosjonelle forbindelsen til elskede låter kan gi deg en følelse av eufori som holder deg i gang. Prøv disse triksene for å DJ deg til den ultimate spillelisten for dansefester.

Gi deg selv tillatelse til å ta en aktiv hviledag.

Vi er alle for å slå det hardt under treningene dine, men siden trening bryter ned musklene dine, kan du hele tiden presse deg selv og trene på back-to-back dager. "Kroppen din blir sterkere for å forberede deg på neste treningsøkt når du gir den tid til å komme seg," sier Leslie Wakefield, direktør for kvinnehelseprogrammer ved Clear Passage Physical Therapy i Miami, Florida. Hvis du i tillegg har søvnløshet eller utvikler kroniske skader, kan det hende du overtrener. Mens den ideelle mengden hvile varierer for hver person, planlegg minst én hviledag og én dag med krysstrening inn i din ukentlige treningsplan, anbefaler Wakefield. Og hvis du ikke tåler å gjøre ingenting, teller mild, gjenopprettende yoga også som "hvile".

Anmeldelse for