6 trinn for å slanke deg

Innhold

• Anmeldelse for

Trinn 1: Se på det store bildet

Skift fra å se vektproblemet ditt personlig, og se det i stedet som en del av et større system som inkluderer familiens behov, sosiale liv, arbeidstid og alt annet som påvirker trening og spisevaner, inkludert etniske preferanser og gruppepress.

Når du oppdager hvor mange eksterne faktorer som påvirker din sunne diettplan og trening, vil du innse at det nesten umulig å gå ned i vekt med viljestyrke alene. "Å bruke viljestyrke til selvforbedring er som å anvende brutal kraft," sier Farrokh Alemi, Ph.D., førsteamanuensis i helseomsorgsledelse ved George Mason University School of Nursing i McLean, Va. "Å bruke systemtilnærming er å bruke intelligens ."

Trinn 2: Definer problemet

Før du finner løsninger, må du identifisere det virkelige problemet, sier Linda Norman, MSN, R.N., førsteamanuensis ved School of Nursing ved Vanderbilt University i Nashville, Tenn., Og en av Alemis forskningskolleger.

Si at favorittjeansene dine er for stramme. I stedet for å fortelle deg selv at du trenger å gå ned i vekt, foreslår Norman at du stiller deg selv en rekke spørsmål, for eksempel "Hva er forbundet med vektøkningen som har gjort jeansene mine stramme?" (kanskje det underliggende problemet er kjedsomhet på jobben eller smerten i et dårlig forhold) og "Hva bidrar til min vektøkning?" (kanskje du ikke tar deg tid til trening, eller du spiser som svar på stress og trenger å lære andre stressmestringsteknikker slik at du kan følge en sunn diettplan). "Jo flere spørsmål du stiller," sier Norman, "jo nærmere kommer du roten til problemet."

"Det hjelper også å" ramme "problemet positivt," legger Alemi til. "For eksempel kan du se på vektøkning som en mulighet til å bli i form." Til slutt er det viktig å definere problemet på en måte som lar deg overvåke fremgangen din og måle resultatet etter hvor godt du takler triggerne som forårsaker vektøkning.

Trinn 3: Brainstorm -løsninger

Å definere problemet som hindrer deg i å oppnå sunt vekttap, vil føre deg til løsningen. Hvis du har uttalt problemet vagt - "Jeg må spise mindre" - har du forutinntatt deg selv mot slanking som en løsning. Men hvis du er spesifikk - "Jeg må bytte jobb eller redusere stresset for å beskytte helsen min" - vil du sannsynligvis tenke på flere gode svar på problemet ditt, for eksempel å se en karriererådgiver eller starte et nytt treningsprogram.

Skriv ned hver løsning du tenker på, og ordne deretter listen etter prioritet, og start med de som bidrar mest til problemet eller vil ha størst innvirkning på resultatet.

Trinn 4: Overvåk fremgangen din

Gjør det første elementet på listen til ditt første eksperiment. "Si at problemet er at du er stillesittende, og din første løsning er å trene med en venn etter jobb," sier Duncan Neuhauser, Ph.D., professor i helseledelse ved Case Western Reserve University School of Medicine i Cleveland og en annen av Alemis forskningskolleger. "Du kan eksperimentere med å bruke middagstiden til å lage treningsdatoer." "

Etter noen uker, legg til antall ganger du trente. Hvis din første løsning ikke fungerte, kan du prøve en kveldsøvelse eller finne en park der folk går eller løper etter jobb. Vinn eller tap, noter. "Mål fremdriften din hver dag," sier Neuhauser, "og legg resultatene i diagram eller grafform. Visuelle hjelpemidler er nyttige."

Dataene du samler inn vil også gjøre deg oppmerksom på dine normale variasjoner. Du kan for eksempel være mer aktiv på bestemte dager i menstruasjonssyklusen, eller du kan alltid gå opp 2 kilo når du tilbringer helger med visse venner. "Datainnsamlingen handler ikke bare om å holde oversikt over vekten din," sier Norman. "Det handler om å spore prosessen som påvirker vekten din."

Trinn 5: Identifiser barrierer

"Det kommer til å være kriser, ytre påvirkninger, ganger du må spise mormors kaker," sier Neuhauser. Du vil ha dager når du ikke kan trene og dager når du vil bli fristet av høytidsmåltider, og fordi du sporer fremdriften din, vil du kunne oppdage hvilke hendelser som faktisk forårsaker vektøkning.

"Overveldende bevis fra mange områder, inkludert rusmisbruk, viser at situasjoner utløser tilbakefall," sier Alemi. "Du må finne ut hvilke situasjoner som får deg til å gå tilbake til gamle vaner." Når du er klar over at det å jobbe sent gjør deg for trøtt til å trene, for eksempel, kan du teste strategier for å forlate jobben i tide. Hvis du blåser av det balanserte sunne kostholdet ditt fordi du spiser ute med venner som alltid bestiller for mye, kan du prøve å arrangere takeaway hjemme hos deg og sørge for at du bestiller sunn mat.

Trinn 6: Bygg et supportteam

Noen mennesker går ned i vekt ved hjelp av en diettkompis, men for den beste sjansen for å lykkes trenger du støtte fra mennesker hvis beslutninger vil påvirke innsatsen din.

"Når du gjør systemomfattende endringer, påvirker handlingene dine mange mennesker," sier Alemi. "Hvis du planlegger å gå ned i vekt ved å endre matinnkjøp, matlagingsvaner og strategi for et balansert sunt kosthold, vil alle hjemme bli påvirket. Det er bedre å bruke dem fra starten."

Start med å utdanne disse vennene og familiemedlemmene om vekttap generelt (inkludert hvilke livsstilsendringer som er nødvendige) og målene dine spesielt med hensyn til et sunt vekttap, og involver dem deretter i dine daglige eksperimenter. "Hele gruppen må bli enige om å stole på dataene," sier Alemi. Når resultatene av endringene dine kommer inn, inkludert nye, sunnere vaner, del dem med gruppen.

Tross alt, når du endelig løser ditt vektproblem, er det disse menneskene som vil hjelpe deg med å feire suksessen din. De kan til og med takke deg for at du hjalp dem også.

Anmeldelse for