6 Pilatesøvelser for gravide kvinner

Innhold

• 1. Sammentrekning av perineum
• 2. Rett beinhøyde
• 3. Bro
• 4. Skummel katt
• 5. Solhilsen
• 6. Benstrekking
• Hjelper Pilates deg med å gå ned i vekt?

Pilatesøvelser gir fordeler som å forbedre kroppsbevisstheten, styrke muskler og bidra til å forebygge og bekjempe urininkontinens, noe som er vanlig i sen graviditet. I tillegg øker disse øvelsene mengden oksygen som når babyen og bidrar til å gjøre ham mer rolig og fredelig.

Disse øvelsene kan starte fra andre trimester av svangerskapet, men det må utvises forsiktighet når du utfører øvelsene, da noen kan bli ubalanserte, favorisere et fall eller øke intra-abdominal trykk. De som ikke har for vane å praktisere Pilates, bør foretrekke Pilates Matwork fordi de er enklere og mer kontrollerte øvelser, utført på bakken ved hjelp av baller eller strikker.

Finn ut når Pilates ikke skal praktiseres under graviditet ved å klikke her.

1. Sammentrekning av perineum

Liggende på ryggen, med armene rundt kroppen eller forsiktig plassert på magen og bena bøyd eller på toppen av en Pilates-ball, hold posisjonen nøytral, og la plass til en ert på bunnen av ryggen og skulderbladene godt plassert på gulvet, med skuldrene borte fra ørene og forestill deg at det er 2 frontlykter på hoftene dine, som må forbli spisse oppover.

Fra den posisjonen bør du inhalere, og når du slipper luften, trekk sammen bekkenbunnsmusklene, som om du vil suge en ert med skjeden. Denne sammentrekningen må opprettholdes mens du puster sakte inn og ut. Gjør denne sammentrekningen 10 ganger på rad, og oppretthold pusten og riktig posisjon.

2. Rett beinhøyde

Ligge på ryggen, bøy det ene benet og løft det andre mens du er strukket. Gjør 5 løft med hvert ben mens du trekker bekkenmuskulaturen, og gjør sakte, godt kontrollerte bevegelser, uten å løfte hoftene dine fra gulvet når som helst.

3. Bro

Ligg på ryggen, løft hoftene fra gulvet, som vist på bildet. Gjør 5 heiser mens du trekker på bekkenmuskulaturen.

4. Skummel katt

I posisjonen til fire støtter, prøv å hvile haken på brystet mens du tar hoftene fremover og strekker ryggen, som vist på bildet. Gjør 5 repetisjoner mens du trekker bekkenmuskulaturen.

5. Solhilsen

Gå på knærne og sett deg på hælene, strekk armene fremover og vipp kroppen din, som vist på bildet, til du kjenner strekk i ryggmusklene. Hold deg i denne stillingen i minst 20 sekunder.

6. Benstrekking

Hold deg i posisjonen som viser bildet i minst 20 sekunder. Gjør den samme øvelsen med begge bena.

Spesielt under graviditet må Pilates-øvelser utføres med maksimal konsentrasjon, treghet og presisjon av bevegelser. Det er viktig å trekke sammen bekkenbunnsmusklene mens du utfører øvelsene, fordi de forbedrer blodstrømmen og forbedrer tonen og bekjemper urintap.

Hjelper Pilates deg med å gå ned i vekt?

Pilates under graviditet har ikke høye kaloriutgifter, og derfor bør gravide ikke miste for mye vekt med det, men det kan bidra til å opprettholde god fysisk form og forhindre overdreven vektøkning under graviditeten. Noen eksempler på Pilates-øvelser som kan utføres under graviditet er:

Pilatesøvelser i svangerskapet kan bli veiledet av en fysioterapeut eller kroppsøving så lenge begge er Pilates-instruktører.

Se også:

• Beste øvelser å trene i svangerskapet
• 5 gode grunner til å trene i svangerskapet