5 løpeskader for nybegynnere (og hvordan du kan unngå hver)

Innhold

• Runner's Knee
• Iliotibial Band Syndrome
• Plantarfasciitt
• Piriformis syndrom
• Posterior Tibialis senebetennelse
• Anmeldelse for

Hvis du er ny på løping, er du dessverre også ny i en hel verden av plager og smerter som hovedsakelig kommer av å legge til for mye kjørelengde for tidlig. Men å starte eller gå tilbake til en løpende rutine trenger ikke å forårsake problemer. Tross alt er det noen grunnleggende for å unngå skader-og noen har ikke engang noe å gjøre med hvordan du treffer fortauet. (Psst! Dette er de 5 øvelsene som er mest sannsynlig å forårsake skade.)

Så når det gjelder dine spesifikke smerter, har vi løst dem. Her er fem vanlige skader, pluss hvordan du kan unngå og lindre dem når de slår.

Runner's Knee

Corbis bilder

Patellofemoralt smertesyndrom, bedre kjent som "Runner's Knee," er et oppsamlingspunkt for sårhet som rammer rundt kneskålen. Irritasjon av sener, brusk, fettpute under kneskålen eller annet vev kan være årsaken takket være en rekke sykdommer som overforbruk, muskelubalanse, fotproblemer, en feiljustert kneskål eller noe annet.

Unngå det: Styrk quadriceps og setemuskler, sier Mike Silverman, en fysioterapeut ved Hospital for Special Surgery's Sports Rehabilitation and Performance Center i New York City. Dette vil bidra til å flytte belastningen fra knærne til bena. Bruk en skumrulle for å holde IT-båndet ditt løst og mobilt, og hold hamstrings, quadriceps og legger smidige med dynamiske strekk (som disse 6 aktive strekkene du bør gjøre).

Lindre det: "Hvis du utvikler løperkne, er skumrulling en fin måte å redusere symptomene på," sier Silverman. I tillegg kan du ise på kneet og bruke elastisk terapeutisk tape, som Kinesio eller KT Tape, for å stabilisere patellaen din som en tredelt tilnærming.

Iliotibial Band Syndrome

Corbis bilder

Iliotibialbåndet-et leddbånd som strekker seg fra bekkenet til skinnebenet langs utsiden av låret, bidrar til å stabilisere kneet når du løper. Hvis det blir for stramt, kan du føle en gnagende knesmerter.

Unngå det: Som med løperens kne er det viktig å styrke setemuskler, sammen med å bruke en skumrulle til å knead ut IT -båndet ditt, sier Silverman. Legg til kjørelengde gradvis, kast slitte sko, gå lett i nedoverbakke og bytt retning ofte på banen.

Avlast det: Hvis du ikke rullet før IT -båndsyndromet, er det på tide å begynne. "Skumrulling kan hjelpe mot smerten," sier Silverman. Legg i glute, hamstring og quad strekker også. (Bli løs! De beste IT -bandene strekker seg.)

Plantarfasciitt

Corbis bilder

Plantar fascia er et fibrøst vevsbånd i fotsålen som strekker seg fra hælen til tærne. Små tårer i fascia forårsaker betennelse og, med det, intense hælsmerter. Du vil ofte føle det mer om morgenen eller etter lange perioder med å sitte eller stå.

Unngå det: Hold underbena og føttene smidige med strekk for kalvene og plantarfasciene, i tillegg til bueforsterkende øvelser.

Lindre det: Hvis du utvikler irritasjon under foten, kan en nattskinne hjelpe, sier Silverman. "Å rulle en golfball eller frossen vannflaske på undersiden av foten din fungerer også."

Piriformis syndrom

Corbis bilder

Piriformis-muskelen i posterior stabiliserer hofteleddene, opprettholder balansen og lar deg skifte fra fot til fot. Når muskelen komprimerer isjiasnerven med for mye kraft, kan du føle smerter i derriere eller prikking som beveger seg helt til tærne.

Unngå det: Vi har sagt det før, og vi sier det igjen: "Styrk setemuskler for å forhindre at piriformis blir stram og irritert," sier Silverman. Kjernearbeid-inkludert mage-, rygg- og bekkenmusklene-er også nøkkelen.

Lindre det: Ta en lacrosse eller tennisball for å rulle ut glutes, grave dypt inn i muskelen. "Å rulle både før og etter at du løper kan bidra til å redusere symptomene," sier Silverman. Hold ballen hendig for å rulle av og til gjennom dagen også. (Prøv en av disse 6 måtene å lindre ømme muskler etter overtrening.)

Posterior Tibialis senebetennelse

Corbis bilder

Den bakre tibialis-senen har én viktig jobb: buestøtte. Senen kobler leggmuskelen til innsiden av ankelen. Når det blir irritert, betent eller revet, kan du se på fot- og ankelsmerter, sammen med buer som faller sakte over tid, noe som resulterer i flate føtter.

Unngå det: Før du kjøper de søte sparkene, kan du besøke din lokale løpebutikk for å få føttene dine vurdert. Buehøyden din avgjør hvor mye ankelen ruller innover eller utover når du løper, og følgelig hvilke sko som kan fungere best for deg - en nøytral sko som lar foten rulle naturlig innover, eller en stabilitets- eller bevegelseskontrollsko som begrenser bevegelsen i en eller annen retning. "Å sørge for at du løper med riktig sko kan begrense mange potensielle skader, inkludert senebetennelse," forklarer Silverman. Også styrking av underbenet - og spesielt leggen - kan forhindre noen av smertene som plager nybegynnere.

Avlast det: Massér og is området for å lette symptomene, sier Silverman. Hvil eller bytt til øvelser med lav effekt som tar belastningen av føttene dine en stund, og vurder å passe for ortos. (Hvis du nettopp har begynt på en treningsrutine, må du passe på at du ikke presser deg selv forbi grensene dine. Se etter disse fem tegnene du overdriver.)

Anmeldelse for