Denne HIIT -treningen vil gjøre deg i stand til å erobre det som kommer deg denne uken

Innhold

• Anmeldelse for

Mellom presidentvalget i 2020, en tilsynelatende uendelig pandemi, og kampen for rasemessig urettferdighet, er det ganske sannsynlig og helt klart ok hvis du har blitt til en total ball av nerver. Til en viss grad er det umulig å holde tankene borte fra racing, men det er ting du kan gjøre for å hjelpe deg med å føle deg mindre sliten – og denne eksklusive 45-minutters HIIT- og styrketreningen vil gjøre nettopp det.

Utvalgt på FormDenne Instagram Live-treningen for hele kroppen ble designet av Mary Onyango, en personlig trener i New York City, og handler om å hjelpe deg med å bygge styrke-både fysisk og mentalt. "Med alt som skjer i dette landet akkurat nå, er det vanskelig å ikke føle at du blir slått ned igjen og igjen," sier Onyango. "Selv om det er så lett å bli svelget av negativiteten, er målet mitt med denne treningen å oppmuntre folk til å få hjertet til å rase og blodet pumpe til å stresse sunt og produktivt." (Relatert: Hvordan distrahere deg selv og holde deg rolig mens du venter på valgresultater, i henhold til tegnet ditt)

For å bryte det ned, starter treningen med en 10-minutters Tabata-runde som består av to trekk: crunches og vekslende plankeutfall. På standard Tabata-treningsmåte vil du gjøre hver av disse trekkene i 20 sekunder, og deretter hvile i 10 sekunder. (Ny i Tabata? Prøv denne 30-dagers treningsutfordringen i Tabata-stil som får deg til å svette som om det ikke er noen morgendag.)

Derfra er treningen delt inn i tre blokker, som hver inkluderer tre minutter styrketrening, to minutter kondisjonstrening, ett minutt kjernearbeid, etterfulgt av ett minutts restitusjon. Den første blokken fokuserer på underkroppen og inkluderer bevegelser som glute broer, dumbbell halos til squats, dumbbell squat jump og dumbbell plank toe touch. Blokkér to mål på overkroppen med øvelser som knebøy med en manual over hodet, knebøy med dumbbell curls, drop squats og skatere. Og deretter blokk tre har en rekke sammensatte bevegelser som er rettet mot både over- og underkroppen. (Relatert: De største mentale og fysiske fordelene ved å trene)

Treningen avsluttes med en seks-minutters finisher som består av tre bevegelser: inchworm-skuldertrykk, halv burpees og knebøy. Gjør hver øvelse i ett minutt, i totalt to runder, uten hvile i mellom. (Relatert: Denne 10-minutters finisher-treningen er designet for å slite ut musklene dine)

Hvis du på noe tidspunkt synes bevegelsene er for utfordrende, sier Onyango å bare droppe manualene og bruke kroppsvekten din: "Du vil fremdeles jobbe med de samme muskelgruppene, bare med en lavere intensitet." I treningsvideoen inkluderer hun også flere forskjellige modifikasjoner for hver bevegelse, som sikrer at rutinen er tilgjengelig for alle kondisjonsnivåer.

"Jeg vil gi folk mulighet til å vite når for mye er for mye," sier Onyango. "Det er greit å si at du sliter med å få pusten eller at du mister formen. Stopp så mange ganger du vil. Målet er å kunne bygge opp for å jobbe gjennom hele minuttet."

Dessuten er treningen også designet for å bli gjort i ditt eget tempo. Så du kan gjøre det så vanskelig eller så enkelt du vil. "Du vil prøve å utføre hvor som helst mellom 10-12 reps av hver øvelse, men det er bare en markør," sier hun. "Til syvende og sist er det viktigst å lytte til kroppen din."

Den 45-minutters treningsøkten utfordrer stort sett alle muskler i kroppen, så oppvarming og nedkjøling er sentralt, forklarer Onyango. "Jeg tror faktisk det er viktigere enn selve treningen," legger hun til. "Oppvarmingen skaper presedens for hvordan kroppen din skal bevege seg."

Onyango foreslår å varme opp i minst fem minutter og gjøre bevegelser som tar musklene og leddene dine gjennom hele bevegelsesområdet. "Tenk på strekk som åpner opp hofter og skuldre, utfordrer skuldermobilitet, fyrer opp kjernen og får hjertet varmet opp også," sier hun. (Disse oppvarmingsøvelsene kan være et godt sted å starte.)

Nedkjøling er like viktig. "Bortsett fra å la musklene og pulsen roe seg, er nedkjøling så viktig for deg mentalt," deler hun. "Det lar deg fokusere tankene dine, komme tilbake til virkeligheten og forberede deg på det som ligger foran dagen. Du bør bruke det nesten som en meditasjon for å resentere og organisere tankene dine." (Relatert: Hvordan forberede meg mentalt på eventuelle utfall av valget i 2020)

Logistikk til side, Onyangos største håp er at du har det gøy med denne treningen, og at den hjelper deg med å legge bekymringene til side og fokusere på deg. "Jeg ønsket å utfordre folk til å bevege seg annerledes og i en annen type tankesett," sier hun. "Jeg håper at treningen lar folk slappe av, slappe av og i løpet av de 45 minuttene glemme alt som skjer i livet deres." (BTW, Doomscrolling ødelegger humøret ditt - her er hva det er og hvordan du stopper det)

Mest av alt handler det om å ha det bra: "Ikke ta deg selv for alvorlig. Hvis du blir sliten, flott. Hvis du roter, må du begynne på nytt. Bare ikke slå deg ned, for det er allerede nok av som skjer."

Hvis du føler deg klar til å få svetten på med Onyango, kan du slå play på treningen ovenfor eller gå til Form Instagram -siden for å få tilgang til hele treningsøkten - og hvis du leter etter flere måter å flykte fra valgstresset, her er en valgliste for valgangst og tips for mental helse for å holde stresset i sjakk.

Anmeldelse for