26 vekttapstips som faktisk er bevisbaserte

Innhold

• 1. Drikk vann, spesielt før måltider
• 2. Spis egg til frokost
• 3. Drikk kaffe (helst svart)
• 4. Drikk grønn te
• 5. Prøv intermitterende faste
• 6. Ta et Glucomannan-tilskudd
• 7. Kutt ned på tilsatt sukker
• 8. Spis mindre raffinerte karbohydrater
• 9. Gå på et lavkarbokosthold
• 10. Bruk mindre plater
• 11. Trene porsjonskontroll eller telle kalorier
• 12. Hold sunn mat i tilfelle du blir sulten
• 13. Ta probiotiske kosttilskudd
• 14. Spis krydret mat
• 15. Tren aerobic
• 16. Løft vekter
• 17. Spis mer fiber
• 18. Spis mer grønnsaker og frukt
• 19. Få god søvn
• 20. Slå matavhengighet
• 21. Spis mer protein
• 22. Tilskudd med myseprotein
• 23. Ikke gjør sukkerholdige drikker, inkludert brus og fruktjuice
• 24. Spis matvarer med hele ingredienser (ekte mat)
• 25. Ikke kosthold - Spis sunt i stedet
• 26. Tygg sakte
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Vekttapindustrien er full av myter.

Folk blir ofte rådet til å gjøre alle slags sprø ting, hvorav de fleste ikke har noe bevis bak seg.

Gjennom årene har forskere imidlertid funnet en rekke strategier som ser ut til å være effektive.

Her er 26 vekttapstips som faktisk er bevisbaserte.

1. Drikk vann, spesielt før måltider

Det hevdes ofte at drikkevann kan hjelpe med vekttap - og det er sant.

Drikkevann kan øke stoffskiftet med 24–30% over en periode på 1–1,5 timer, noe som hjelper deg med å forbrenne noen flere kalorier (,).

En studie viste at å drikke en halv liter vann omtrent en halv time før måltider hjalp slankere med å spise færre kalorier og miste 44% mer vekt sammenlignet med de som ikke drakk vannet ().

2. Spis egg til frokost

Å spise hele egg kan ha alle mulige fordeler, inkludert å hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Studier viser at å erstatte en kornbasert frokost med egg kan hjelpe deg med å spise færre kalorier de neste 36 timene, samt gå ned i vekt og kroppsfett (,).

Hvis du ikke spiser egg, er det greit. Enhver kilde av kvalitetsprotein til frokost bør gjøre susen.

3. Drikk kaffe (helst svart)

Kaffe er urettferdig demonisert. Kvalitetskaffe er fylt med antioksidanter og kan ha mange helsemessige fordeler.

Studier viser at koffein i kaffe kan øke stoffskiftet med 3–11% og øke fettforbrenningen med opptil 10–29% (,,).

Bare vær sikker på å ikke tilsette en haug med sukker eller andre kaloririke ingredienser i kaffen din. Det vil fullstendig oppheve fordelene.

Du kan handle kaffe i din lokale matbutikk, så vel som på nettet.

4. Drikk grønn te

I likhet med kaffe har grønn te også mange fordeler, en av dem er vekttap.

Selv om grønn te inneholder små mengder koffein, er den fylt med kraftige antioksidanter kalt katekiner, som antas å fungere synergistisk med koffein for å forbedre fettforbrenningen (9,).

Selv om bevisene er blandede, viser mange studier at grønn te (enten som drikke eller et supplement til grønn teekstrakt) kan hjelpe deg med å gå ned i vekt (,).

Grønn te er tilgjengelig på de fleste apotek, helsebutikker og dagligvarebutikker, samt online.

5. Prøv intermitterende faste

Intermitterende faste er et populært spisemønster der folk sykler mellom perioder med å faste og spise.

Kortsiktige studier antyder at periodisk faste er like effektivt for vekttap som kontinuerlig kaloribegrensning ().

I tillegg kan det redusere tapet av muskelmasse vanligvis forbundet med kalorifattige dietter. Imidlertid er det nødvendig med studier av høyere kvalitet før det kan gjøres sterkere krav ().

6. Ta et Glucomannan-tilskudd

En fiber kalt glukomannan har vært knyttet til vekttap i flere studier.

Denne typen fiber absorberer vann og sitter i tarmen en stund, slik at du føler deg mer mett og hjelper deg med å spise færre kalorier (15).

Studier viser at folk som supplerer med glukomannan går ned mer i vekt enn de som ikke gjør det ().

Du kan finne glukomannantilskudd ikke bare i vitaminbutikker og apotek, men også online.

7. Kutt ned på tilsatt sukker

Tilsett sukker er en av de verste ingrediensene i det moderne kostholdet. De fleste forbruker altfor mye.

Studier viser at forbruk av sukker (og høy fruktose mais sirup) er sterkt forbundet med økt risiko for fedme, samt tilstander inkludert type 2 diabetes og hjertesykdom (,,).

Hvis du vil gå ned i vekt, kutt ned på tilsatt sukker. Bare husk å lese etiketter, for selv såkalte helsekost kan være fylt med sukker.

8. Spis mindre raffinerte karbohydrater

Raffinerte karbohydrater inkluderer sukker og korn som har blitt fjernet fra sine fibrøse, næringsrike deler. Disse inkluderer hvitt brød og pasta.

Studier viser at raffinerte karbohydrater kan øke blodsukkeret raskt, noe som fører til sult, trang og økt matinntak noen timer senere. Å spise raffinerte karbohydrater er sterkt knyttet til fedme (,, 22).

Hvis du skal spise karbohydrater, må du spise dem med sin naturlige fiber.

9. Gå på et lavkarbokosthold

Hvis du ønsker å få alle fordelene med karbobegrensning, bør du vurdere å gå hele veien og forplikte deg til et lavkarbokosthold.

Tallrike studier viser at et slikt regime kan hjelpe deg med å miste 2-3 ganger så mye vekt som et vanlig fettfattig kosthold, samtidig som det forbedrer helsen din (23,,).

10. Bruk mindre plater

Bruk av mindre tallerkener har vist seg å hjelpe noen mennesker automatisk å spise færre kalorier ().

Imidlertid ser det ut til at effekten på plate-størrelse ikke påvirker alle. De som er overvektige ser ut til å bli mer berørt (,).

11. Trene porsjonskontroll eller telle kalorier

Delkontroll - rett og slett å spise mindre - eller å telle kalorier kan være veldig nyttig av åpenbare grunner ().

Noen studier viser at å føre en matdagbok eller ta bilder av måltidene dine kan hjelpe deg med å gå ned i vekt (, 31).

Alt som øker bevisstheten din om hva du spiser, vil sannsynligvis være gunstig.

12. Hold sunn mat i tilfelle du blir sulten

Hvis du holder sunn mat i nærheten, kan du forhindre at du spiser noe usunt hvis du blir for sulten.

Snacks som er lett bærbare og enkle å tilberede inkluderer hele frukter, nøtter, baby gulrøtter, yoghurt og hardkokte egg.

13. Ta probiotiske kosttilskudd

Tar probiotiske kosttilskudd som inneholder bakterier fra Lactobacillus underfamilien har vist seg å redusere fettmassen (,).

Det samme gjelder imidlertid ikke alle Lactobacillus arter. Noen studier har knyttet L. acidophilus til vektøkning (34).

Du kan handle probiotiske kosttilskudd i mange dagligvarebutikker, så vel som på nettet.

14. Spis krydret mat

Chili peppers inneholder capsaicin, en krydret forbindelse som kan øke stoffskiftet og redusere appetitten litt (,).

Imidlertid kan folk utvikle toleranse for effekten av capsaicin over tid, noe som kan begrense dets langsiktige effektivitet ().

15. Tren aerobic

Å gjøre aerob trening (kardio) er en utmerket måte å forbrenne kalorier og forbedre din fysiske og mentale helse.

Det ser ut til å være spesielt effektivt for å miste magefett, det usunne fettet som har en tendens til å bygge seg opp rundt organene dine og forårsake metabolsk sykdom (,).

16. Løft vekter

En av de verste bivirkningene av slanking er at det har en tendens til å forårsake muskeltap og metabolsk avmatning, ofte referert til som sultemodus (,).

Den beste måten å forhindre dette på er å gjøre en slags motstandsøvelse som å løfte vekter. Studier viser at vektløfting kan bidra til å holde stoffskiftet høyt og forhindre at du mister dyrebar muskelmasse (,).

Selvfølgelig er det viktig ikke bare å miste fett - du vil også bygge muskler. Motstandstrening er avgjørende for en tonet kropp.

17. Spis mer fiber

Fiber anbefales ofte for vekttap.

Selv om bevisene er blandede, viser noen studier at fiber (spesielt tyktflytende fiber) kan øke mettheten og hjelpe deg med å kontrollere vekten din på lang sikt (,).

18. Spis mer grønnsaker og frukt

Grønnsaker og frukt har flere egenskaper som gjør dem effektive for vekttap.

De inneholder få kalorier, men mye fiber. Deres høye vanninnhold gir dem lav energitetthet, noe som gjør dem veldig mettende.

Studier viser at folk som spiser grønnsaker og frukt har en tendens til å veie mindre ().

Disse matvarene er også veldig næringsrike, så det er viktig for helsen din å spise dem.

19. Få god søvn

Søvn er svært undervurdert, men kan være like viktig som å spise sunt og trene.

Studier viser at dårlig søvn er en av de sterkeste risikofaktorene for fedme, siden den er knyttet til 89% økt risiko for fedme hos barn og 55% hos voksne ().

20. Slå matavhengighet

En fersk studie fant at 19,9% av befolkningen i Nord-Amerika og Europa oppfyller kriteriene for matavhengighet ().

Hvis du opplever overveldende trang og ikke ser ut til å dempe spisingen uansett hvor hardt du prøver, kan du lide av avhengighet.

I dette tilfellet, søk profesjonell hjelp. Å prøve å gå ned i vekt uten å først bekjempe matavhengighet er nesten umulig.

21. Spis mer protein

Protein er det viktigste næringsstoffet for å miste vekt.

Å spise et høyt proteinholdig kosthold har vist seg å øke stoffskiftet med 80–100 kalorier per dag mens du barberer 441 kalorier per dag av kostholdet ditt (,,).

En studie viste også at å spise 25% av de daglige kaloriene dine som protein, reduserte obsessive tanker om mat med 60% mens du reduserte ønsket om sen snack på halvparten ().

Bare å tilsette protein i kostholdet ditt er en av de enkleste og mest effektive måtene å gå ned i vekt.

22. Tilskudd med myseprotein

Hvis du sliter med å få i deg nok protein i kostholdet ditt, kan det hjelpe å ta et tilskudd - for eksempel proteinpulver.

En studie viste at å erstatte noen av kaloriene dine med myseprotein kan føre til vekttap på ca. 8 pund over tid mens du øker muskelmassen ().

Whey protein er tilgjengelig i de fleste helsebutikker og på nettet.

23. Ikke gjør sukkerholdige drikker, inkludert brus og fruktjuice

Sukker er dårlig, men sukker i flytende form er enda verre. Studier viser at kalorier fra flytende sukker kan være det mest fetende aspektet av det moderne kostholdet ().

For eksempel viste en studie at sukkerholdige drikker er knyttet til en 60% økt risiko for fedme hos barn for hver daglige servering ().

Husk at dette også gjelder fruktjuice, som inneholder en tilsvarende mengde sukker som en brus som cola ().

Spis hel frukt, men begrens eller unngå fruktjuice helt.

24. Spis matvarer med hele ingredienser (ekte mat)

Hvis du vil være en slankere og sunnere person, er en av de beste tingene du kan gjøre for deg selv å spise hele matvarer med en enkelt ingrediens.

Disse matvarene fylles naturlig, og det er veldig vanskelig å gå opp i vekt hvis hoveddelen av kostholdet ditt er basert på dem.

Her er 20 av de mest vekttapvennlige matvarene på jorden.

25. Ikke kosthold - Spis sunt i stedet

Et av de største problemene med dietter er at de sjelden fungerer på lang sikt.

Hvis noe, har folk som kosthold en tendens til å øke vekt over tid, og studier viser at slanking er en konsekvent prediktor for fremtidig vektøkning ().

I stedet for å gå på diett, har du som mål å bli en sunnere, lykkeligere og bedre person. Fokuser på å gi næring til kroppen din i stedet for å frata den.

Vekttap bør da følge naturlig.

26. Tygg sakte

Hjernen din kan ta litt tid å registrere at du har fått nok å spise. Noen studier viser at tygge saktere kan hjelpe deg å spise færre kalorier og øke produksjonen av hormoner knyttet til vekttap (,).

Vurder også å tygge maten grundigere. Studier viser at økt tygging kan redusere kaloriinntaket ved et måltid ().

Denne fremgangsmåten er en komponent av oppmerksom spising, som tar sikte på å hjelpe deg med å redusere matinntaket og ta hensyn til hver bit.

Bunnlinjen

Mange teknikker kan hjelpe dine vekttapsmål.

Noen av de ovennevnte tipsene er bare kosthold, og involverer å spise mer protein eller redusere tilsatt sukker.

Andre - som å forbedre søvnkvaliteten eller legge til en treningsrutine - er mer livsstilsbaserte. For eksempel, å tygge saktere er et skritt du kan ta for å sette i gang oppmerksom spising.

Hvis du implementerer en håndfull av disse tipsene, er du godt på vei til dine vekttapsmål.