De 21 beste lavkarbo-grønnsakene

Innhold

• 1. Bell Peppers
• 2. Brokkoli
• 3. Asparges
• 4. Sopp
• 5. Zucchini
• 6. spinat
• 7. Avokado
• 8. Blomkål
• 9. Grønne bønner
• 10. Salat
• 11. Hvitløk
• 12. Grønnkål
• 13. Agurker
• 14. Bruksspirer
• 15. Selleri
• 16. Tomater
• 17. Radiser
• 18. Løk
• 19. Aubergine
• 20. Kål
• 21. Artisjokker
• Bunnlinjen

Grønnsaker har lite kalorier, men er rike på vitaminer, mineraler og andre viktige næringsstoffer.

I tillegg er det mange som inneholder lite karbohydrater og har mye fiber, noe som gjør dem ideelle til lavkarbo-dietter.

Definisjonen av lavkarbo-diett varierer mye. De fleste er under 150 gram karbohydrater per dag, og noen går så lave som 20 gram per dag.

Enten du er i en lavkarbodiett eller ikke, er det alltid en god ide å spise mer grønnsaker.

Her er en liste over de 21 beste grønnsakene som inneholder lavkarbohydrater.

1. Bell Peppers

Paprika, også kjent som paprika eller paprika, er utrolig næringsrik.

De inneholder antioksidanter kalt karotenoider som kan redusere betennelse, redusere kreftrisikoen og beskytte kolesterol og fett mot oksidativ skade (1, 2, 3).

En kopp (149 gram) hakket rød pepper inneholder 9 gram karbohydrater, hvorav 3 er fiber (4).

Det gir 93% av Reference Daily Intake (RDI) for vitamin A og hele 317% av RDI for vitamin C, noe som ofte mangler på dietter med svært lite karbohydrater.

Grønne, oransje og gule paprika har lignende næringsprofiler, selv om innholdet av antioksidanter kan variere.

Sammendrag Paprika er betennelsesdempende og inneholder vitamin A og C. De inneholder 6 gram fordøyelige (netto) karbohydrater per porsjon.

2. Brokkoli

Brokkoli er en ekte supermat.

Det er et medlem av den korsblomsterke grønnsaksfamilien, som inkluderer grønnkål, rosenkål, reddiker og kål.

Studier viser at brokkoli kan redusere insulinresistens hos diabetikere av type 2. Det er også tenkt å beskytte mot flere typer kreft, inkludert prostatakreft (5, 6, 7).

En kopp (91 gram) rå brokkoli inneholder 6 gram karbohydrater, hvorav 2 er fiber (8).

Det gir også mer enn 100% av RDI for vitamin C og K.

Sammendrag Brokkoli inneholder 4 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon. Den er rik på vitamin C og K, og kan redusere insulinresistensen og bidra til å forhindre kreft.

3. Asparges

Asparges er en deilig vårgrønnsak.

En kopp (180 gram) kokt asparges inneholder 8 gram karbohydrater, hvorav 4 er fiber. Det er også en god kilde til vitamin A, C og K (9).

Testrørstudier har funnet at asparges kan bidra til å stoppe veksten av flere typer kreft, og studier på mus antyder at det kan bidra til å beskytte hjernehelsen og redusere angsten (10, 11, 12, 13, 14).

Sammendrag Asparges inneholder 4 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon. Det er en god kilde til flere vitaminer og kan bidra til å beskytte mot visse typer kreft.

4. Sopp

Sopp er ekstremt lite karbohydrater.

En portion på 70 gram rå, hvit sopp inneholder bare 2 gram karbohydrater, hvorav 1 er fiber (15).

Dessuten har de vist seg å ha sterke betennelsesdempende egenskaper (16).

I en studie på menn med metabolsk syndrom førte det å spise 3,5 gram hvit sopp i 16 uker til betydelige forbedringer i antioksidant- og antiinflammatoriske markører (17).

Sammendrag Sopp inneholder 1 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon. De kan redusere betennelse hos personer med metabolsk syndrom.

5. Zucchini

Zucchini er en populær grønnsak og den vanligste typen sommer squash. Sommer squash er lang med myk hud som kan spises.

I motsetning til dette kommer vinter squash i forskjellige former, har en uspiselig skorpe og er høyere i karbohydrater enn sommersorter.

En kopp (124 gram) rå zucchini inneholder 4 gram karbohydrater, hvorav 1 er fiber. Det er en god kilde til vitamin C, og gir 35% av RDI per porsjon (18).

Gul italiensk squash og andre typer sommer squash har antall karbohydrater og næringsstoffer som ligner zucchini.

Sammendrag Zucchini og andre typer sommer squash inneholder 3 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon og inneholder høyt vitamin C.

6. spinat

Spinat er en bladgrønn grønnsak som gir store helsemessige fordeler.

Forskere rapporterer at det kan bidra til å redusere skader på DNA. Det beskytter også hjertehelsen og kan redusere risikoen for vanlige øyesykdommer som grå stær og makuladegenerasjon (19, 20, 21).

Dessuten er det en utmerket kilde til flere vitaminer og mineraler. Én kopp (180 gram) kokt spinat gir mer enn 10 ganger RDI for vitamin K (22).

Spinat inneholder også lite karbohydrater, men karbohydrater blir mer konsentrerte etter hvert som bladene blir kokt ned og mister volumet.

For eksempel inneholder en kopp kokt spinat 7 gram karbohydrater med 4 gram fiber, mens en kopp rå spinat inneholder 1 gram karbohydrater med nesten 1 gram fiber (22, 23).

Sammendrag Kokt spinat inneholder 3 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon, er veldig rik på vitamin K og hjelper med å beskytte hjerte- og øyehelsen.

7. Avokado

Avokado er en unik og deilig mat.

Selv om det teknisk sett er en frukt, konsumeres avokado vanligvis som grønnsaker. De er også fettfattige og inneholder svært få fordøyelige karbohydrater.

En servering av hakkede avokadoer med en kopp (150 gram) har 13 gram karbohydrater, hvorav 10 er fiber (24).

Avokado er også rik på oljesyre, en type enumettet fett som har gunstige effekter på helsen. Små studier har funnet at avokado kan bidra til å senke LDL-kolesterol og triglyseridnivåer (25, 26).

De er også en god kilde til vitamin C, folat og kalium.

Selv om avokadoer er en ganske kaloriinnholdig mat, kan de være gunstige for vektstyring.I en studie rapporterte overvektige mennesker som inkluderte en halv avokado i lunsjen, at de følte seg fyldigere og hadde mindre lyst til å spise i løpet av de neste fem timene (27).

Sammendrag Avokado gir 3 gram netto karbohydrater per porsjon. De fremmer følelser av fylde og inneholder mye hjerte-sunt fett og fiber.

8. Blomkål

Blomkål er en av de mest allsidige og populære lavkarbo-grønnsakene.

Den har en veldig mild smak og kan brukes som erstatning for poteter, ris og andre matvarer med høyere karbohydrater.

En kopp (100 gram) rå blomkål inneholder 5 gram karbohydrater, hvorav 3 er fiber. Det er også høyt i K-vitamin og gir 77% av RDI for vitamin C (28).

Som andre kryssingsrike grønnsaker er det assosiert med redusert risiko for hjertesykdommer og kreft (29, 30).

Sammendrag Blomkål inneholder 2 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon. Det inneholder også K-vitamin C og C-vitamin og kan bidra til å forhindre hjertesykdommer og kreft.

9. Grønne bønner

Grønne bønner er noen ganger referert til som snap bønner eller streng bønner.

De er medlem av belgfruktsfamilien, sammen med bønner og linser. Imidlertid har de betydelig færre karbohydrater enn de fleste belgfrukter.

En portion på 125 gram kokte grønne bønner inneholder 10 gram karbohydrater, hvorav 4 er fiber (31).

De har mye klorofyll, noe dyreforsøk antyder kan bidra til å beskytte mot kreft (32).

I tillegg inneholder de karotenoider, som er assosiert med forbedret hjernefunksjon under aldring (33).

Sammendrag Grønne bønner inneholder 6 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon, i tillegg til antioksidanter som kan bidra til å forhindre kreft og beskytte hjernen.

10. Salat

Salat er en av de laveste karbohydratgrønnsakene rundt.

Én kopp (47 gram) salat inneholder 2 gram karbohydrater, hvorav 1 er fiber (34).

Avhengig av type, kan det også være en god kilde til visse vitaminer.

For eksempel er romaine og andre mørkegrønne varianter rike på vitamin A, C og K.

De er også høye i folat. Folat hjelper med å redusere nivåene av homocystein, en forbindelse knyttet til økt risiko for hjertesykdom.

En studie hos 37 kvinner viste at inntak av mat som var høyt i folat i fem uker reduserte homocysteinnivåene med 13%, sammenlignet med et lite folat kosthold (35).

Sammendrag Salat inneholder 1 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon. Det inneholder mange vitaminer, inkludert folat, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdommer.

11. Hvitløk

Hvitløk er kjent for sine gunstige effekter på immunfunksjon.

Studier har funnet at det kan øke motstanden mot forkjølelse og redusere blodtrykket (36, 37, 38).

Selv om det er en høy-karbohydratgrønnsak etter vekt, er mengden vanligvis konsumert i en sittende veldig lav på grunn av sin sterke smak og aroma.

En fedd (3 gram) hvitløk inneholder 1 gram karbohydrater, hvorav en del er fiber (39).

Sammendrag Hvitløk inneholder 1 gram fordøyelige karbohydrater per fedd. Det kan redusere blodtrykket og forbedre immunforsvaret.

12. Grønnkål

Grønnkål er en trendy grønnsak som også er ekstremt næringstett.

Det er lastet med antioksidanter, inkludert quercetin og kaempferol.

Disse har vist seg å senke blodtrykket og kan også bidra til å beskytte mot hjertesykdommer, diabetes type 2 og andre sykdommer (40, 41, 42).

En kopp (67 gram) rå grønnkål inneholder 7 gram karbohydrater, hvorav 1 er fiber. Det gir også imponerende 206% av RDI for vitamin A og 134% av RDI for vitamin C (43).

Det er vist at et høyt inntak av C-vitamin forbedrer immunfunksjonen og øker hudens evne til å bekjempe skadelige frie radikaler, noe som kan fremskynde aldringsprosessen (44, 45).

Sammendrag Grønnkål inneholder 6 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon. Den er rik på antioksidanter og har mer enn 100% av RDI for vitamin A og C.

13. Agurker

Agurker er lite karbohydrater og veldig forfriskende.

En kopp (104 gram) hakket agurk inneholder 4 gram karbohydrater, hvorav under 1 gram er fiber (46).

Selv om agurker ikke er veldig gode på vitaminer eller mineraler, inneholder de en forbindelse som kalles cucurbitacin E, som kan ha gunstige effekter på helsen.

Resultater fra prøverør og dyreforsøk tyder på at den har kreft og antiinflammatoriske egenskaper og kan beskytte hjernehelsen (47, 48, 49).

Sammendrag Agurker inneholder i underkant av 4 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon. De kan bidra til å beskytte mot kreft og støtte hjernehelsen.

14. Bruksspirer

Rosenkål er en annen velsmakende korsblomst grønnsak.

En halv kopp (78 gram) servering av kokte rosenkål inneholder 6 gram karbohydrater, hvorav to er fiber (50).

Det gir også 80% av RDI for vitamin C og 137% av RDI for vitamin K.

Dessuten antyder kontrollerte humane studier at å spise rosenkål kan redusere risikofaktorer for kreft, inkludert tykktarmskreft (51, 52).

Sammendrag Rosenkål inneholder 4 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon. De inneholder mye C- og K-vitamin og kan bidra til å redusere kreftrisikoen.

15. Selleri

Selleri er ekstremt lite i fordøyelige karbohydrater.

En servering med hakket selleri med en kopp (101 gram) inneholder 3 gram karbohydrater, hvorav to er fiber. Det er en god kilde til vitamin K, og gir 37% av RDI (53).

I tillegg inneholder den luteolin, en antioksidant som viser potensial for både å forebygge og hjelpe behandling av kreft (54).

Sammendrag Selleri gir 1 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon. Den inneholder også luteolin, som kan ha krefthindrende egenskaper.

16. Tomater

Tomater har en rekke imponerende helsemessige fordeler.

Som avokado er de teknisk sett frukt, men konsumeres vanligvis som grønnsaker.

De har også lite fordøyelige karbohydrater. Én kopp (149 gram) kirsebærtomater inneholder 6 gram karbohydrater, hvorav 2 er fiber (55).

Tomater er en god kilde til vitamin A, C og K. I tillegg er de kaliumfattige, noe som kan bidra til å redusere blodtrykket og redusere hjerneslagrisikoen (56).

Det har også vist seg at de styrker endotelceller som linjer arteriene dine, og deres høye lykopeninnhold kan bidra til å forhindre prostatakreft (57, 58).

Matlaging av tomater øker lykopeninnholdet, og tilsetning av fett som olivenolje under matlagingen har vist seg å øke absorpsjonen (59).

Sammendrag Tomater inneholder 4 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon og inneholder mye vitaminer og kalium. De kan bidra til å beskytte hjertets helse og redusere kreftrisikoen.

17. Radiser

Radiser er Brassica grønnsaker med en skarp, pepperaktig smak.

En kopp (116 gram) rå skiver reddiker inneholder 4 gram karbohydrater, hvorav 2 er fiber (60).

De er ganske høye i vitamin C, og gir 29% av RDI per porsjon.

I tillegg kan reddiker redusere risikoen for brystkreft hos postmenopausale kvinner ved å endre måten kroppen metaboliserer østrogen på (61).

Sammendrag Reddiker inneholder 2 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon og kan bidra til å redusere risikoen for brystkreft hos eldre kvinner.

18. Løk

Løk er en skarp, næringsrik grønnsak.

Selv om de er ganske mye karbohydrater i vekt, konsumeres de vanligvis i små mengder på grunn av deres robuste smak.

En halv kopp (58 gram) skiver rå løk inneholder 6 gram karbohydrater, hvorav 1 er fiber (62).

Løk er høyt i antioksidant quercetin, som kan senke blodtrykket (63).

En studie med overvektige og overvektige kvinner med polycystisk ovariesyndrom (PCOS) fant at å spise rødløk reduserte LDL-kolesterolnivået (64).

Sammendrag Løk inneholder 5 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon og kan bidra til å senke blodtrykket og LDL-kolesterolnivået.

19. Aubergine

Aubergine er en vanlig grønnsak i mange italienske og asiatiske retter.

En servering med hakket, kokt aubergine på en kopp (99 gram) inneholder 8 gram karbohydrater, hvorav 2 er fiber (65).

Det er ikke veldig høyt i de fleste vitaminer eller mineraler, men dyreforsøk tyder på at aubergine kan bidra til å senke kolesterolet og forbedre andre markører for hjertehelse (66).

Den inneholder også en antioksidant kjent som nasunin i det lilla pigmentet på huden. Forskere har rapportert at nasunin bidrar til å redusere frie radikaler og kan beskytte hjernehelsen (67).

Sammendrag Aubergine inneholder 6 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon og kan bidra til å beskytte hjerte og hjernehelse.

20. Kål

Kål har noen imponerende helsemessige fordeler.

Som en cruciferous grønnsak kan det bidra til å redusere risikoen for visse kreftformer, inkludert kreft i spiserør og mage (68, 69).

Én kopp (89 gram) hakket rå kål inneholder 5 gram karbohydrater, hvorav 3 er fiber (70).

Det gir også 54% av RDI for vitamin C og 85% av RDI for vitamin K.

Sammendrag Kål inneholder 2 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon. Den er rik på vitamin C og K, og kan redusere risikoen for visse kreftformer.

21. Artisjokker

Artisjokker er deilige og næringsrike.

En mellomstor jordklokk (120 gram) inneholder 14 gram karbohydrater.

Imidlertid kommer 10 gram fra fiber, noe som gjør det veldig lite i fordøyelige (netto) karbohydrater (71).

En del av fiberen er inulin, som fungerer som et prebiotikum som mater sunne tarmbakterier (72).

Dessuten kan artisjokker beskytte hjertets helse. I en studie, når personer med høyt kolesterol drakk artisjokkjuice, opplevde de en reduksjon i betennelsesmarkører og bedring i blodkarfunksjonen (73).

Sammendrag Artisjokker inneholder 4 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon og kan forbedre tarmen og hjertehelsen.

Bunnlinjen

Det er mange velsmakende grønnsaker som kan inkluderes i en lavkarbo diett.

I tillegg til å ha lite karbohydrater og kalorier, kan de redusere risikoen for forskjellige sykdommer og forbedre din generelle helse og velvære.