Sunne eggfrokostoppskrifter som gir proteiner til morgenen din

Innhold

• Meksikansk Egg Scramble
• Kylling og potet hash med stekte egg
• 1-minutters egg
• Posjerte egg
• Huevos Rancheros
• Dampet egg
• Solsiden opp
• Frittata Italiana
• Egg og tomat sandwich i skiver med pesto majones
• Eggsandwich
• Smelt eggehvit muffins
• Anmeldelse for

Rik på protein (ca. 6 gram hver), men lav i kalorier, egg er en smart start på dagen. Og siden de er så allsidige, kan du være kreativ og piske dem til et dusin forskjellige sunne egg-frokostideer, inkludert velsmakende krydret, grab-and-go burritos og mer.

Så grip en kartong og forbered deg på å gjøre morgenen din mye mer deilig med noen av de beste sunne eggfrokostoppskriftene.

Meksikansk Egg Scramble

Ta litt inspirasjon sør for grensen for denne sunne eggefrokosten som kommer med en fiberrik boost fra bønner.

Ingredienser

• 2 egg
• 1/4 kopp hermetiske svarte bønner
• 1 unse cheddarost
• 2 ss salsa

Bruksanvisning

1. Rør sammen 2 egg med 1/4 kopp hermetiserte sorte bønner (skyllet og drenert) og 1 unse fettfattig cheddarost.
2. Topp med 2 ss salsa, eller etter smak.

Kylling og potet hash med stekte egg

Kast det ut! Denne solide, men likevel sunne eggefrokosten vil bruke opp kyllingrestene fra gårsdagens middag.

Ingredienser

• 2 ss ekstra virgin olivenolje
• 2 små løk, finhakket
• 1/4 ts tørket rosmarin
• 2 mellomstore poteter, skrelt og skåret i små terninger
• 1/3 kopp vann
• 1 kopp hakkede rotisserie kyllingbiter
• 1 ss usaltet smør
• 4 egg
• 1/2 ts salt
• 1/2 ts malt pepper

Bruksanvisning

1. I en stor skillet, varme 1 ss olje over middels høy varme.
2. Fres løken til den er myk, ca 5 minutter. Tilsett rosmarinen og kok 1 minutt til.
3. Tilsett poteter og 1/3 kopp vann; reduser varmen til lav og kok, dekket, til den er mør, ca 10 minutter.
4. Tilsett de resterende 1 ss olje, kyllingen og 1/4 ts salt og pepper i pannen. Kok, bare snu av og til for å la hasjen bli fin, til den er veldig mørk gylden over det hele, ca 10 minutter. Overfør til en tallerken.
5. Varm opp smøret i gryten.
6. Knekk eggene i kjelen og smak til med salt og pepper. Bruk en slikkepott til å forme og løfte eggets kanter forsiktig.
7. Kok til kantene er brune og eggesentrene mykt stivnet, ca. 5 minutter. Server over hasjen.

1-minutters egg

Den raskeste måten å lage en lett, sunn eggfrokost er med mikrobølgeovnen. (Hvis du spiser en mengde, lag et dusin hardkokte egg samtidig med denne muffinsformen.)

Ingredienser

• 1 egg
• melk (eller melkealternativ)
• urter og krydder, etter smak

Bruksanvisning

1. Pisk et rått egg med melk, hell i et mikrobølgeovnsikkert krus og varm opp i 60 sekunder.
2. Smak til med urter eller krydder, hvis ønskelig.

Posjerte egg

Et perfekt posjert egg gir et deilig garnityr på en skive fullkorntoast – toppet med avokado, natch. Og siden det er kokt i vann, er krypskyting et veldig sunt alternativ for eggfrokost. Sørg for å bruke et ferskt egg siden ferskere egg holder formen bedre. (Bland morgenmaten din med disse eggfrie, proteinrike frokostoppskriftene.)

Ingredienser

• 1 egg
• 1 ss eddik

Bruksanvisning

1. Knekk egg i en tallerken. Kok opp en middels gryte med vann; redusere varmen til lav. Tilsett en spiseskje eddik, og rør deretter vannet for å lage en virvel.
2. Hell egget i midten av virvelen og stek i tre minutter, eller til eggeplommen når ønsket smak.

Huevos Rancheros

Denne sunne eggfrokosten bringer varmen. Hvis du foretrekker paprikaen din mer på den tamme siden, fjerner du frøene og ribbeina fra jalapeno. (Et annet unikt eggalternativ: Yeralma Yumurta, en populær persisk gatemat.)

Ingredienser

• Nonstick spray
• 2 ss rapsolje, delt
• 1 kopp hakket løk
• 2 hvitløksfedd, hakket
• 1 jalapeno pepper, hakket
• 1 grønn paprika, i terninger
• 1 14,5-unse bokser i tomater
• 2 ts rødvinseddik
• 1 15-unse kan røde nyrebønner, dreneres og skylles
• 1/2 ts malt spisskummen
• 4 store egg
• 1/4 ts salt
• 4 mais tortillaer
• 1/2 kopp strimlet cheddarost

Bruksanvisning

1. Forvarm broileren. Dekk et bakeplate med nonstick spray.
2. Varm opp 1 ss olje i en stor stekepanne over middels høy varme; tilsett løk, hvitløk, jalapeno og paprika; kok 5 minutter. Tilsett tomater, eddik, bønner og spisskummen; kok, rør av og til, 5 til 6 minutter.
3. I en stekepanne, rør eggene med 1 ss vann og salt.
4. Legg tortillasene på stekeplaten, pensle begge sider med resterende olje og legg den under broileren til den er lett brunet.
5. Ta ut av ovnen og snu. Topp med tomatblandingen og egg; dryss med osten.
6. Legg under broileren til osten smelter; server umiddelbart.

Dampet egg

Damping av egg er en knep hvis du søker en lav-kalori, sunn egg-frokost-idé (og er mye lettere å rengjøre enn å skrape tørket eggeplomme av en stekepanne). I tillegg er resultatene supersilkeaktige.

Ingredienser

• 2-3 egg
• 1 kopp lavnatriumkyllingbuljong (valgfritt)

Bruksanvisning

1. Fyll dampkanne med dampfeste med vann. Kok opp.
2. Mens vann koker, visp egg sammen med vann eller kyllingbuljong med lite natrium. Tilsett blandingen i en stor bolle eller individuelle kopper. Reduser varmen til en koking, og sett bollen eller koppene på dampkokeren. Dekk til og kok i 12 minutter, eller til eggene når ønsket ferdighet.

Solsiden opp

Et deilig egg med solsiden opp tar bare minutter å lage mat. Mens du er i gang, kutt opp noen poteter og grønnsaker for å kaste i pannen og pisk opp en wok-røre som skal ledsage den proteinfylte, sunne eggefrokosten.

Ingredienser

• 1-5 egg
• Nonstick matlagingsspray eller sprut olje

Bruksanvisning

1. Spray en panne med nonstick-spray eller tilsett olje.
2. Ta gryten til middels varme, knekk et egg i gryten og kok til det hvite er stivnet, ca 3 minutter.

Frittata Italiana

Velg ditt eget eventyr med denne sunne eggefrokosten. Velg hele egg eller bare hvite. Deretter rører du inn gresk yoghurt eller kremost for å gjøre dem uber kremaktig mens de bakes.

Ingredienser

• 1 1/2 kopper eggehviter (eller 6 hele egg, her er mer om plommene)
• 1/4 kopp kremost, myknet (eller ren gresk yoghurt)
• 1 kopper finhakkede soltørkede tomater
• 4 blader frisk basilikum, finhakket
• 4 skiver fullkornsbrød, ristet
• Salt og revnet svart pepper etter smak
• Matoljespray

Bruksanvisning

1. Visp sammen egg, kremost (eller yoghurt), salt og pepper.
2. Spray en nonstick -skillet med matlagingsspray og varm pannen. Tilsett eggehviten og stek til den begynner å stivne.
3. Tilsett de soltørkede tomatene og basilikumbladene umiddelbart. Dekk til og stek i ca 2 minutter eller til eggene er helt stivnet.
4. Servering: Skyv frittataen på et skjærebrett og skjær i fire kiler. Server to kiler og to skiver toast på hver tallerken. Pynt med pepper og ekstra frisk basilikum.

Egg og tomat sandwich i skiver med pesto majones

For en sunn eggfrokost kan du sluke ved skrivebordet, tote ingrediensene til denne smørbrød individuelt og sette dem sammen når du kommer til kontoret.

Ingredienser

• 1 ss majones
• 1 1/2 ts basilikumpesto
• 2 skiver grovt brød
• 1 hardkokt egg, i tynne skiver
• 1 liten tomat, kjernekjernet og i tynne skiver
• Kosher eller grovt salt og nykvernet svart pepper

Bruksanvisning

1. I en liten bolle kombinerer du majones og pesto. Smak til med salt og pepper etter smak.
2. Fordel blandingen på 1 skive brød; dekk med egg, tomat og resten av brødet.

Eggsandwich

En BLT er bra, men du vet hva som er enda bedre? EN BET (bacon, egg, tomat). Hopp over kjøreturen og prøv denne hjemmelagde, sunne eggfrokosten i stedet. (Relatert: 11 flere sunne frokostsmørbrødoppskrifter)

Ingredienser

• 2 strimler kalkunbacon (eller plantebasert bacon)
• 1 1/4 kopper eggehviter (eller 6 hele egg)
• 4 skiver fullkornsbrød, ristet
• 1/2 kopp strimlet cheddarost
• 1 1/4 kopper terninger, frøet plommetomater
• Salt og revnet svart pepper etter smak
• Matoljespray

Bruksanvisning

1. Mikron baconstrimlene i 3 minutter eller til de er sprø. Sette til side.
2. Visp sammen eggehviten, salt og pepper. Smør en stekepanne med stekespray og varm pannen. Tilsett eggehviteblandingen. Kok opp og rør rundt 1 1/2 minutt eller til eggehviten er stivnet.
3. Til servering: Skje eggene på toasten. Topp med ost, kalkunbacon og tomater i terninger.

Smelt eggehvit muffins

Vi handler om den eggeplommen, men hvis du vil maksimere proteinet i den sunne eggefrokosten din, kan du prøve et helt hvitt alternativ som denne sandwichen.

Ingredienser

• 3 eggehviter
• Engelsk muffins med fullkorn
• 1/2 kopp spinat
• 1 skive cheddarost
• 1 skive tomat

Bruksanvisning

1. Rør 3 eggehviter.
2. Dekk halvparten av en helkorns muffins med 1/2 kopp spinat og den andre halvparten med 1 skive cheddarost; rist til osten er smeltet.
3. Tilsett egg og 1 skive tomat.

Anmeldelse for