16 kveldsvaner for en bedre morgen

Innhold

• Anmeldelse for

Fra å "sette alarmen på den andre siden av rommet" til "investere i en kaffekanne med timer", har du sikkert hørt en million ikke-slumre-tips før. Men med mindre du er et ekte morgenmenneske, kan det føles umulig å stå opp en time tidligere enn vanlig. Det er i stor grad fordi tidlige fugler og nattugler (hva er det med fugler og døgnklokker, uansett?) har iboende forskjellige tidsinnstillinger, sier Michael Terman, Ph.D., professor i klinisk psykologi ved Columbia University og medforfatter av Tilbakestill din indre klokke. En klump av nevroner som befinner seg i den suprachiasmatiske kjernen (SCN) -regionen i hjernens hypothalamus fungerer som kroppens ur, og forteller den når den skal være våken eller sove. Og mens standardinnstillingene antas å være i stor grad genetiske, er du kan tilbakestill dem med en liten innsats-som er langt enklere enn å gå gjennom livet på en halvtom søvnbeholder.

Så hvis du prøver å våkne tidligere uten å gjøre dagen din elendig, må du flytte deg til sengs og våkne opp med 15 minutters trinn, sier Stephanie Silberman, Ph.D., stipendiat i American Academy of Sleep Medicine og forfatter av Arbeidsboken for søvnløshet. De fleste glemmer at for å våkne tidligere må du også legge deg tidligere. Det handler om å skifte døgnklokke, ikke lære å klare seg på mindre søvn.

Hvor lang tid det vil ta deg å tilpasse deg hver 15-minutters justering avhenger i stor grad av din individuelle døgnklokke og hvor fleksibel den er. FYI, nattugler er faktisk bedre til å tilpasse seg søvnendringer, sier W. Christopher Winter, MD, medisinsk direktør ved Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. Winter jobber med profesjonelle idrettslag for å optimalisere søvnytelsen.

Det er imidlertid viktig å huske at uansett kroppens innstillinger-eller tiden du våkner-er det helt normalt å hate livet de første 20 minuttene til en halv time etter å ha lurt å åpne søvnskorpede øyne. Forskere kaller den perioden "søvnforsinkelse", sier Silberman. I utgangspunktet er det tiden da kroppen din går, "Uff, ok, jeg antar at jeg virkelig burde være våken." Så hvis du forbanner verden når alarmen går av, betyr det ikke nødvendigvis at innsatsen med lyse øyne og buskete haler har sviktet deg.

Klar for å bli morgenmenneske? Siden døgnklokken din i stor grad stilles av eksponering for lys, kroppstemperatur, trening og mat, vil de følgende vitenskapelig støttede tipsene hjelpe deg med å logge kvalitetssøvn mens du tilpasser deg skiftene på 15 minutter til tidligere søvn- og våkentider. Din bedre morgen venter.

[Les hele historien på Refinery 29!]

Anmeldelse for