15 enkle måter å slå hverdagsangst på

Innhold

• Anmeldelse for

Teknisk sett er angst bekymring for en kommende hendelse. Vi forutser fremtiden med noen ganger skumle spådommer som ikke nødvendigvis har noe grunnlag for sannheten. I hverdagen kan angstens fysiske og følelsesmessige symptomer bety økt hjertefrekvens (og til og med hjerteinfarkt), dårlig konsentrasjon på jobb og skole, søvnproblemer og bare å være en total Crankasaurus Rex for familie, venner og medarbeidere.

Angst og stress er fysiske og følelsesmessige reaksjoner på opplevde farer (som ikke alltid er virkelige). Og siden de fleste av oss ikke flykter fra tigre eller jakter og samles i skogen, er det ofte de små tingene som setter oss over kanten: en overbelastet e-postinnboks, morgenrushet, eller å miste nøklene før vi går tom dør. Heldigvis er det lett å slå denne typen stress med bare noen få enkle endringer lagt til i løpet av dagen.

Merk: Hvis du føler at du kanskje har å gjøre med en alvorlig angstlidelse, vennligst snakk med en lege om behandling. Det er mange alternativer tilgjengelig for å håndtere symptomene dine. Men hvis du ønsker å redusere daglig angst, vil disse 15 tipsene få deg på vei til å være rolig og samlet på kort tid.

Kult som en agurk-din handlingsplan

1. Få nok søvn. Inkonsekvent søvn kan ha noen alvorlige konsekvenser. Ikke bare påvirker det vår fysiske helse, men søvnmangel kan også bidra til generell angst og stress. Og noen ganger blir det en ond sirkel, siden angst ofte fører til forstyrrelser i søvnen.Spesielt når du føler deg engstelig, kan du prøve å planlegge hele syv til ni timers snooze -tid og se hva et par netter med søt søvn gjør for disse angstnivåene gjennom dagen.

2. Smil. Når arbeidet har fått oss ned, er det lurt å ta en rask pause for å fnise litt. Forskning tyder på at latter kan redusere symptomer på depresjon og angst, så vurder å sjekke ut et morsomt YouTube -klipp for å roe de nervøse nervene.

3. Rydd opp i hjernen. Fysisk rot = mental rot. En rotete arbeidsplass kan gjøre det vanskeligere å slappe av og få det til å virke som om arbeidet vårt tar aldri slutt. Så bruk 15 minutter eller så på å rydde opp i boarealet eller arbeidsområdet, og gjør deretter en vane med å holde ting rent og uten angst. Det vil hjelpe oss å tenke rasjonelt, og det vil ikke være så mye rom for angst.

4. Uttrykk takknemlighet. Studier har funnet ut å uttrykke takknemlighet bidrar til å redusere angst, spesielt når vi er godt uthvilte. Start en takknemlighetsdagbok for å komme inn i tankegangen om takknemlighet, og ut av tankegangen om å bli overveldet.

5. Spis riktig. Angst kan kaste kroppene våre helt ut av det: Appetitten vår kan endre seg, eller vi kan ha lyst på visse matvarer. Men for å gi kroppen den støtten den trenger, kan du prøve å spise mer av matvarer som inneholder næringsstoffer som vitamin B og omega-3, pluss noen sunne fullkornskarbohydrater. Studier har knyttet vitamin B til god mental helse, og omega-3 kan bidra til å redusere symptomer på depresjon og angst. Fullkornskarbohydrater hjelper til med å regulere nivåene av serotonin, den "feel-good" nevrotransmitteren som hjelper oss å holde oss rolige. Og selv om suget vårt kan fortelle oss noe annet, tyder forskning på at å spise sukkerholdig og bearbeidet mat kan øke symptomene på angst.

6. Lær å puste. Et nyttig verktøy for å forhindre panikkanfall, pusten er også en god markør for hvor angstnivået ditt er i løpet av dagen. Korte, grunne åndedrag betyr stress og angst i hjernen og kroppen. På baksiden hjelper bevisst pust, pluss å forlenge og styrke pusten med å sende signaler til hjernen om at det er greit å slappe av.

7. Mediter. Nå har de fleste av oss hørt at meditasjon er avslappende, men det forskerne også oppdager er at meditasjon faktisk øker mengden grå substans i hjernen, i hovedsak omkobler kroppen til å stresse mindre. En rekke nyere studier belyser de positive effektene av meditasjon på angst, humør og stresssymptomer. Meditasjon er også en måte å observere hjernen på, slik at vi kan finne ut hvordan tankene våre genererer angstfremkallende tanker. Og å forstå hjernens tankemønstre kan bidra til å skape avstand til disse tankene.

8. Lag en visjonstavle. Hvis fremtiden virker stor og skummel, kan du prøve å endre tankene om hva som venter. Noen ganger kan bare det å sette seg konkrete mål ta kanten av angsten for fremtidige ukjente. Bruk en time på å lage en visjonstavle som skaper begeistring for prosjekter og muligheter som kommer. Og for de som ikke er den smarte typen, kan du prøve å lage et e-visjonstavle ved hjelp av Pinterest for litt Pinspiration. Mens du lager brettet, kan du prøve å bruke T.H.I.N.K. verktøy: Er tanken min sann, nyttig, inspirerende, nødvendig og snill? Hvis ikke, dump tanken.

9. Lek rundt. Barn og dyr ser ut til å ha en medfødt evne til å leke, uten å stresse med sine overfylte innbokser. Inntil forretningskontorene gir oss pauser, må vi ta ansvar for vår egen spilletid. Tilby å ta med hunden til en venn ut på tur, eller sitte barnevakt en ettermiddag for å komme ut av hodet og la de uforsiktige skapningene gå foran som et godt eksempel.

10. Vær stille. Planlegg en tid da du kan koble helt fra. Start med tidsintervaller som virker bærekraftige og gjennomførbare for deg, selv om det bare er fem minutter. Det betyr at telefonen er av, ingen e -post, ingen TV, ingen nyheter, ingenting. La andre få vite at de ikke vil være i stand til å nå deg, slik at du kan bekymre deg for grønnsaker. Det er noen bevis på at for mye støy kan øke stressnivået vårt, så planlegg litt hellig stilletid blant alt det urolige i dagliglivet.

11. Bekymre. Ja, vi kan få oss selv til å freak out, men bare for en viss tid. Når noe tynger tankene dine, eller du tror noe forferdelig kommer til å skje, forplikter du deg til å bare skape den bekymringen i 20 minutter. Tenk på alle mulige utfall av scenariet, finn ut noen spillplaner, og slutte å tenke på det etter 20 minutter. Få en venn til å ringe etter at den tildelte tiden har gått for å unngå fristelsen til å gå over fristen. Eller planlegge noe av den spilletiden rett etterpå.

12. Planlegg fremover. Bekjemp engstelige tanker på forhånd ved å forberede deg på dagen som kommer. Prøv å lage en tidsplan eller en gjøremålsliste og utvikle vaner som øker produktiviteten. Så i stedet for å bruke 10 ekstra minutter hver morgen febrilsk på å lete etter disse nøklene, gjør det til en vane å alltid legge dem på samme sted når du kommer hjem. Legg ut klær kvelden før, pakk en treningsbag og la den stå ved døren, eller lag lunsj på forhånd. Fokuser på hvordan du "un-tenker" de angst-produserende troene ved å forberede deg før de dukker opp.

13. Visualiser alt positivt. Når du blir konfrontert med engstelige tanker, bruk et øyeblikk til å visualisere deg selv håndtere situasjonen med ro, letthet og klarhet. Prøv å ikke ta hensyn til den nåværende mentale tilstanden; bare fokuser på følelsen av å seile jevnt gjennom stormen. Teknikken kalles «guided imagery» eller «guided visualization» og kan bidra til å redusere følelsen av stress.

14. Lukt noe avslappende. Prøv å snuse litt beroligende oljer. Basilikum, anis og kamille er gode valg; de reduserer spenningen i kroppen og bidrar til å øke mental klarhet.

15. Heng ut. Folk som har mye sosial støtte reagerer mindre negativt på stress enn de som flyr solo. Det er sannsynligvis fordi sosialisering stimulerer produksjonen av hormonet oksytocin, som har en angstreduserende effekt. Så neste gang en freak-out dukker opp i horisonten, ta noen venner og gå en tur eller bare ta en rask prat.

Takeawayen

I en ideell verden ville vi ikke komme på tanker som gir stress eller angst. Men vi er mennesker og bekymrer oss uunngåelig for ting. Så når vi begynner å frykte, er det mange små skritt vi kan ta for å endre tankene våre, roe hjernen, slappe av kroppen og komme tilbake i spillet.

Og som alltid, sjekk med en psykoterapeut om disse tipsene ikke kutter det, og du trenger litt ekstra hjelp til å takle et mer betydelig angstproblem!

Føler du deg overveldet av daglig stress? Hva gjør du for å takle angst? Kommenter nedenfor eller tweet forfatteren på @giuliana_h.

Denne artikkelen ble lest og godkjent av Greatist -ekspertene Dr. Michael Mantell og Dr. Jeffrey Rubin.

Anmeldelse for