13 enkle måter å miste vannvekt på (raskt og trygt)

Innhold

• 1. Tren regelmessig
• 2. Sov mer
• 3. Stress mindre
• 4. Ta elektrolytter
• 5. Administrer saltinntaket
• 6. Ta et magnesiumtilskudd
• 7. Ta et løvetanntilskudd
• 8. Drikk mer vann
• 9. Fokuser på visse sunne matvarer
• 10. Kutt karbohydrater
• 11. Ta koffeintilskudd eller drikk te og kaffe
• 12. Endre vanene dine
• 13. Tenk på reseptfrie vannpiller
• Bunnlinjen

Menneskekroppen inneholder rundt 60% vann, som spiller en nøkkelrolle i alle aspekter av livet.

Likevel er det mange som bekymrer seg for vannvekt. Dette gjelder spesielt profesjonelle idrettsutøvere og kroppsbyggere som ønsker å møte en vektkategori eller forbedre utseendet.

Overflødig vannretensjon, også kjent som ødem, er et annet problem. Selv om det vanligvis er ufarlig, kan det være en bivirkning av alvorlige medisinske tilstander, som hjerte-, lever- eller nyresykdom ().

Kvinner kan også oppleve vannretensjon under lutealfasen av menstruasjonssyklusen og under graviditet.

Denne artikkelen er for sunne mennesker og idrettsutøvere som ønsker å redusere vannvekten. Hvis du har alvorlig ødem - hevelse i føttene eller armene - kontakt legen din.

Her er 13 måter å redusere overflødig vannvekt raskt og trygt.

1. Tren regelmessig

Trening kan være en av de beste måtene å redusere vannvekten på kort sikt. Enhver form for trening øker svetten, noe som betyr at du vil miste vann.

Det gjennomsnittlige væsketapet i løpet av en times trening er mellom 16–64 gram (0,5–2 liter) per time, avhengig av faktorer som varme og klær (,,).

Under trening skifter kroppen din også mye vann til musklene.

Dette kan bidra til å redusere vann utenfor cellen og redusere det "myke" utseendet folk rapporterer fra overdreven vannretensjon ().

Imidlertid trenger du fortsatt å drikke rikelig med vann under treningsøkten.

Et annet godt alternativ for å øke svette og vanntap er badstuen, som du kan legge til etter treningsøkten.

Sammendrag Regelmessig trening kan hjelpe deg med å opprettholde en naturlig balanse mellom kroppsvæsker og svette ut overflødig lagret vann.

2. Sov mer

Forskning på søvn fremhever at det er like viktig for helsen som kosthold og trening (,,).

Søvn kan også påvirke de sympatiske nyrenervene i nyrene, som regulerer natrium- og vannbalansen ().

Tilstrekkelig søvn kan også hjelpe kroppen din til å kontrollere fuktighetsnivået og minimere vannretensjon.

Målet er å få en sunn søvnmengde per natt, som for de fleste individer vil være rundt 7–9 timer.

Sammendrag En god natts søvn kan hjelpe kroppen din med å styre væske- og natriumbalansen og føre til redusert vannvekt på lang sikt.

3. Stress mindre

Langvarig stress kan øke hormonet kortisol, som direkte påvirker væskeretensjon og vannvekt ().

Dette kan oppstå fordi stress og kortisol øker et hormon som styrer vannbalansen i kroppen, kjent som det antidiuretiske hormonet eller ADH ().

ADH fungerer ved å sende signaler til nyrene dine og fortelle dem hvor mye vann du skal pumpe tilbake i kroppen din ().

Hvis du kontrollerer stressnivået ditt, vil du opprettholde et normalt nivå av ADH og kortisol, noe som er viktig for væskebalanse og langsiktig helse- og sykdomsrisiko (,).

Sammendrag Stress øker kortisol og det antidiuretiske hormonet (ADH), som direkte påvirker kroppens vannbalanse.

4. Ta elektrolytter

Elektrolytter er mineraler med elektrisk ladning, som magnesium og kalium. De spiller viktige roller i kroppen din, inkludert regulering av vannbalansen ().

Når elektrolyttnivået blir for lavt eller for høyt, kan de føre til skift i væskebalansen. Dette kan føre til økt vannvekt ().

Du bør skreddersy elektrolyttinntaket ditt etter vanninntaket. Hvis du drikker store mengder vann, kan det hende du trenger mer elektrolytter ().

Hvis du trener daglig eller bor i et fuktig eller varmt miljø, kan det hende du trenger ekstra elektrolytter for å erstatte de som er tapt med svette ().

Derimot kan store mengder elektrolytter fra kosttilskudd eller salt mat, kombinert med lavt vanninntak, ha motsatt effekt og øke vannvekten.

Sammendrag Elektrolytter kontrollerer vannbalanse og cellehydrering. Elektrolyttilskudd kan være gunstige hvis du drikker mye vann, trener mye, lever i et varmt klima eller ikke spiser salt mat.

5. Administrer saltinntaket

Natrium, som du får daglig fra salt, er en av de vanligste elektrolyttene i menneskekroppen.

Det spiller en viktig rolle i hydratiseringsnivåer. Hvis natriumnivået er for lavt eller for høyt, vil det føre til ubalanser i kroppen og dermed væskeretensjon.

Et høyt saltinntak, vanligvis på grunn av en diett med mange bearbeidede matvarer, kan øke vannretensjonen. Dette gjelder spesielt hvis kombinert med lavt vanninntak og ingen trening (,,,).

Dette ser imidlertid ut til å avhenge av individets nåværende daglige natriuminntak og blodnivåer.

En studie antyder at du bare lagrer overflødig vann hvis du drastisk øker eller endrer ditt vanlige daglige inntak ().

Sammendrag Salt eller natrium spiller en nøkkelrolle i væskebalansen. Prøv å unngå ekstreme endringer, for eksempel for mye saltinntak eller eliminering av salt.

6. Ta et magnesiumtilskudd

Magnesium er en annen nøkkelelektrolytt og mineral. Det har nylig blitt et veldig populært supplement for helse- og sportsytelse.

Forskning angående magnesium har vært omfattende og viser at den har over 600 roller i menneskekroppen ().

Studier på kvinner viser at magnesium kan redusere vannvekt og premenstruelle symptomer (PMS) (,).

Disse endringene oppstår fordi magnesium spiller en integrerende rolle med andre elektrolytter, som natrium og kalium. Sammen hjelper de med å kontrollere kroppens vannbalanse.

Magnesiumtilskudd har mange andre potensielle helsemessige fordeler for folk som mangler det i kostholdet.

Sammendrag Magnesiuminntaket bør optimaliseres, da det spiller en nøkkelrolle i hydratiseringsnivå og kroppsvanninnhold.

7. Ta et løvetanntilskudd

Løvetann, også kjent som Taraxacum officinale, er en urt brukt i alternativ medisin for å behandle vannretensjon ().

De siste årene har det også blitt populært blant kroppsbyggere og idrettsutøvere som trenger å slippe vann for estetiske formål eller for å oppfylle en vektkategori.

Løvetannstilskudd kan hjelpe deg med å gå ned i vekt ved å signalisere nyrene for å utvise mer urin og ekstra salt eller natrium.

Dette støttes av studier som viser at inntak av løvetannstilskudd øker vannlatingen over en 5-timers periode ().

Imidlertid, selv om det allerede er i populær bruk, er det absolutt nødvendig med mer forskning på løvetannstilskudd.

Sammendrag Løvetann er en populær urt som ofte brukes av kroppsbyggere og idrettsutøvere som trenger å gå ned i vannvekt.

8. Drikk mer vann

Interessant, å være godt hydrert kan faktisk redusere vannretensjon ().

Kroppen din prøver alltid å oppnå en sunn balanse, så hvis du hele tiden er dehydrert, har kroppen en tendens til å beholde mer vann i et forsøk på å forhindre at vannstanden blir for lav.

Å oppnå et optimalt daglig vanninntak kan også være viktig for lever- og nyrehelsen, noe som kan redusere vannretensjon på lang sikt (,).

Fordelene med å drikke mer vann stopper ikke der. Annen forskning viser at god hydrering også er viktig for generell helse, inkludert tap av fett og hjernefunksjon (,,).

Som alltid er det optimalt å oppnå en balanse. Hvis du drikker store mengder væske, kan du øke vannvekten.

Bare drikk når du er tørst, og stopp når du føler deg godt hydrert. Du bør også drikke litt mer i varme omgivelser eller når du trener.

Du kan også overvåke urinfargen din for å vurdere hydrering. Den skal være lysegul eller ganske klar, noe som er en god indikator på at du er godt hydrert.

Sammendrag Dehydrering eller overhydrering kan føre til vannretensjon. Sørg for å drikke balanserte mengder vann hver dag.

9. Fokuser på visse sunne matvarer

Det er flere matvarer du kanskje vil ta med i kostholdet ditt for å bekjempe vannretensjon.

Kaliumrike matvarer anbefales ofte, ettersom kalium kan bidra til å balansere natriumnivået og øke urinproduksjonen, noe som hjelper deg å slippe overflødig vann ().

Mørkegrønne bladgrønnsaker, bønner, bananer, avokado, tomater og yoghurt eller andre meieriprodukter er sunne og kaliumrike.

Magnesiumtilskudd eller magnesiumrik mat anbefales også. Disse inkluderer mørk sjokolade, mørkegrønne bladgrønnsaker, nøtter og fullkorn.

Følgende matvarer og urter anbefales ofte av alternative utøvere for å slippe vannvekten. Noen kliniske bevis som støtter bruken av dem:

• Mais silke ().
• Hestehale ().
• Persille ().
• Hibiskus ().
• Hvitløk (,).
• Fennikel ().
• Brennesle ().

Selv om oppblåst mage vanligvis ikke er forårsaket av vannretensjon, kan det også være lurt å begrense eller midlertidig fjerne mat som kan forårsake oppblåsthet.

Disse inkluderer høyt bearbeidet mat, mat med mye fiber og noen ganger bønner og meieriprodukter. Du kan også prøve å holde deg til matvarer med lite FODMAP en stund for å se om det hjelper.

Sammendrag Visse matvarer og urter kan fungere som vanndrivende og redusere vannretensjon. Kombiner dem med lett fordøyelig mat som ikke forårsaker oppblåsthet eller intoleranse.

10. Kutt karbohydrater

Å kutte karbohydrater er en vanlig strategi for raskt å slippe overflødig vann. Karbohydrater lagres i muskler og lever som glykogen, men glykogen trekker også vann inn sammen med det.

For hvert gram glykogen du lagrer, kan det lagres 3–4 gram vann (0,11–0,14 gram) vann. Dette forklarer hvorfor folk opplever øyeblikkelig vekttap når de bytter til et lavkarbokosthold, noe som reduserer glykogenlagrene.

Karbohydrater fører også til en økning i hormonet insulin, noe som kan øke natriumretensjon og reabsorpsjon av vann i nyrene (,).

Kosthold med lav karbohydrat fører til et fall i insulinnivået, som deretter fører til tap av natrium og vann fra nyrene.

Prøv å endre karbohydratinntaket ditt og se hva som fungerer best for deg.

Sammendrag Et lavkarbokosthold kan føre til en rask reduksjon i vannvekten på grunn av reduserte glykogenlagre og lavere insulinnivå.

11. Ta koffeintilskudd eller drikk te og kaffe

Koffein og drikkevarer som inneholder koffein, som kaffe og te, har vanndrivende effekter og kan bidra til å redusere vannvekten.

Det har vist seg å øke kortsiktig urinproduksjon og redusere vannvekten litt (,).

I en studie ble et glass vann med eller uten koffein gitt til deltakerne i doser på 2 mg per pund (4,5 mg per kg) kroppsvekt.

Når man kombinerer koffein med vann, økte deltakernes urinvolum betydelig ().

Når det er sagt, selv om koffein har en mild vanndrivende effekt, fører det ikke til dehydrering hos vanlige forbrukere.

Sammendrag Moderate mengder koffein fra kaffe, te eller koffeintilskudd kan hjelpe deg med å slippe overflødig vann.

12. Endre vanene dine

En av de beste endringene du kan gjøre er å redusere inntaket av bearbeidet mat og overdreven saltforbruk.

Unngå også å sitte hele dagen eller i lange perioder, noe som kan redusere blodsirkulasjonen. Fysisk aktivitet kan forbedre sirkulasjonen og hjelpe deg å svette ut overflødig vann ().

Enkelte medisiner kan også forårsake vannretensjon, så kontakt legen din eller legen din om du tar medisiner daglig og tror det kan forårsake hevelse (ødem) ().

Selv om det ikke er relatert til vannretensjon, bør du ta hensyn til maten du spiser og sørge for at de ikke forårsaker fordøyelsesproblemer og oppblåsthet ().

Til slutt kan over- eller underforbruk av vann, alkohol, mineraler, koffein og salt forårsake vannretensjon. Finn en sunn, normal balanse.

Sammendrag Unngå å spise store mengder bearbeidet mat, salt og koffein og begrens alkoholforbruket.

13. Tenk på reseptfrie vannpiller

Reseptbelagte diuretika og vannpiller brukes noen ganger til å behandle overflødig vannretensjon ().

De fungerer ved å aktivere nyrene for å skylle ut overflødig vann og salt gjennom urinen.

Disse vanndrivende pillene er ofte foreskrevet til de med hjerte- eller lungeproblemer og for å hjelpe med blodtrykk, forhindre væskeoppbygging og redusere hevelse.

Det er viktig å merke seg forskjellen mellom reseptbelagte diuretika og reseptfrie eller vannpiller.

Reseptpiller har blitt klinisk testet for langsiktig sikkerhet, mens reseptfrie piller kan mangle klinisk forskning og ikke alltid blitt testet for sikkerhet.

Enten type kan bidra til å bekjempe medisinsk diagnostisert ødem eller overflødig vannvekt.

Snakk med legen din før du prøver disse.

Sammendrag Når du ser på vanndrivende medisiner eller piller, ta kontakt med lege og ta reseptbelagte medisiner under tilsyn.

Bunnlinjen

Hvis problemet med vannretensjon vedvarer, virker alvorlig eller øker plutselig, er det alltid best å oppsøke lege.

I noen tilfeller kan overflødig vannretensjon være forårsaket av en alvorlig medisinsk tilstand.

På slutten av dagen er den beste måten å bekjempe overflødig vannvekt å identifisere og behandle årsaken.

Dette kan være overflødig saltinntak, mangel på elektrolytter, inaktivitet, overflødig stress eller vanlig forbruk av bearbeidet mat.

Noen av disse er også blant hovedårsakene knyttet til dårlig helse og sykdom, noe som kan være enda større grunner til å unngå dem.