13 sunne frokostideer

Innhold

• Rester av Frittata
• Granolabærparfait
• Jimmy Dean Delights Canadian Bacon Honey Wheat Muffin
• Nøttesmør og honning på fullkorntoast
• Sunn frokostblanding og melk
• Avokado soloppgang
• Immunitetsfremmende smoothie
• Energiforsterkende havregryn
• DIY frokostbarer
• Hjemmelaget frokost Burrito
• Starbucks spinat, stekt tomat, feta og eggpapir
• Jamba Juices MediterraneaYUM™ Sandwich
• Beste Dunkin' Donuts-frokost
• Mer på SHAPE.com:
• Anmeldelse for

En god frokost kan hjelpe deg å gå ned i vekt, øke hjernekraften, øke energien og sette en sunn tone for resten av dagen – så få det til å telle hver morgen! "En god frokost gir en rekke matvaregrupper, spesielt de som de fleste amerikanere kommer til kort hvis de ikke inkluderer dem i dagens første måltid," sier Christen Cupples Cooper, MS, en registrert kostholdsekspert. I tillegg til å hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt og holde fokus hele dagen, viser studier også at regelmessig å spise en sunn frokost kan bidra til å forhindre diabetes, hjertesykdom og noen typer kreft, sier Cooper.

For å hjelpe deg med å få mest mulig ut av morgenmaten din, spurte vi ernæringseksperter om deres beste kalorifattige lavt kaloriideer som er enkle å lage (eller som du kan ta med deg mens du er på farten) og som garantert vil holde deg fornøyd til lunsj.

Rester av Frittata

Selv om egg er en god proteinrik frokost, er det ikke alltid praktisk å lage dem på en travel morgen. Mary Hartley, MPH, en registrert kostholdsekspert i New York City anbefaler å lage din frittata natten (eller dagen) før.

"Min favoritt er frittata laget med poteter og tilberedt grønnsak. Jeg zipper den i mikrobølgeovnen i 30 sekunder, eller jeg spiser den kald," sier hun. "Det er supersunt med færre enn 200 kalorier per skive, og jeg har allerede spist grønnsaker før dagen min begynner!" Vi elsker denne enkle oppskriften på grønnsaker og ost Frittata!

Granolabærparfait

For bare 228 kalorier vil denne bærparfaiten gi deg 12,5 gram protein, 3 gram fiber, 44 prosent av ditt anbefalte daglige vitamin C -inntak og 33 prosent av ditt daglige kalsiumbehov.

"Denne lille oppskriften er veldig næringsrik for kaloriene som er brukt," sier Hartley. "Jeg lager det kvelden før, dekker og kjøler, og om morgenen er granolaen myk og de frosne bærene tines."

For å lage: I en beger, lag følgende ingredienser to ganger: bær (1/4 kopp jordbær i skiver og ¼ kopp blåbær - kan være ferske eller frosne), 6 unser vanilje yoghurt med lavt fettinnhold og 2 ss granola ( og avslutt med noen bær på toppen).

Jimmy Dean Delights Canadian Bacon Honey Wheat Muffin

Vil du ha noe som er lett å lage (og enda lettere å spise) på en hektisk morgen? Prøv Jimmy Dean Delights 'Canadian Bacon Honey Wheat Muffin. Putt en frossen muffins i mikrobølgeovnen og frokosten er klar til å spises på mindre enn fem minutter.

"Laget med kanadisk bacon, eggehviter og bare litt ost, er denne sandwichen sunnere enn de fleste andre," sier Hartley. Med bare 210 kalorier og 4,5 gram fett, pakker denne raske og enkle frokosten 15 gram protein for å holde deg fornøyd og full av energi i flere timer.

Nøttesmør og honning på fullkorntoast

"Jeg elsker smaken av naturlig peanøttsmør eller mandelsmør på kornet, fullkornsbrød toppet med litt honning," sier Hartley."Jeg går ned med et glass fettfri melk, tar et stykke frukt, og jeg er ute av døren!" Denne balanserte og omfattende frokosten (inkludert melk og frukt) inneholder bare rundt 320 kalorier.

Sunn frokostblanding og melk

Hvis du synes frokosten bør komme i en bolle, har Cooper noen tips for å hjelpe deg med å velge en smart frokostblanding: se etter et merke som inneholder minst fem gram (eller mer) fiber per porsjon, tilsett en halv kopp skummet eller lite -fett melk i bollen din for å gi kalsium og protein, og ha i en porsjon frukt (bær eller bananer passer godt til frokostblandinger) for å øke fyllfibreinnholdet i måltidet. Og hvis du elsker frokostblandinger, men ikke har tid til å sette deg ned med en bolle, ta den med i en baggie og spis den med en beholder på seks unse yoghurt, sier ernæringsfysiolog Amelia Winslow, grunnlegger av Eating Made Easy.

Avokado soloppgang

Er du ikke fan av tradisjonell frokost? Prøv dette lettlagde, energigivende morgenmåltidet: del en moden avokado i to, ta den ut av skallet, fjern frøet, legg din ferske salsa i stedet for frøet og dryss med litt havsalt.

"Dette er ikke den typiske frokosten din, men den er perfekt for de som ønsker å opprettholde energi og fylde i løpet av dagen. Og selv om avokado har mye fett, er det hjertesunt enumettet fett, og de er en god kilde til vitamin K, et vitamin som er viktig for riktig blod- og beinfunksjon," sier Margaux J. Rathbun, sertifisert ernæringsterapeut og grunnlegger av Authentic Self Wellness.

Immunitetsfremmende smoothie

Denne smoothien er full av immunforsterkende antioksidanter og rikelig med fiber, pluss at chiafrøene tilsetter protein, kalsium, magnesium, kalium og omega-3 fettsyrer.

"Denne smoothien er en deilig måte å øke immunsystemet på, samtidig som du får et naturlig løft av energi," sier Rathbun.

For å lage: kombiner 1 kopp jordbær, 1 kopp bringebær (Rathbun anbefaler å bruke organiske bær for å begrense eksponeringen for plantevernmidler), en halv kopp ananas, 1 ss chiafrø, fem ss vanlig helmilyoghurt (eller kefir) , og seks spiseskjeer kokosnøttvann i en blender og bland til det er jevnt. (Hvis du vil gjøre den kald, sleng noen isbiter i blenderen).

Energiforsterkende havregryn

Denne energiøkende oppskriften er deilig, næringsrik og enkel å lage, sier Rathbun. "Den tilsatte linoljen gir denne frokosten et løft av omega-3 fettsyrer, perfekt for å fremme et sunt hjerte, hud, hår og negler. Oljen kombinert med havre gir også kroppen din et naturlig boost av langvarig energi, og havre er en utmerket kilde til vitamin E, tiamin, niacin, riboflavin, kalsium og jern."

For å lage: kombiner 1 kopp gammeldags havre og 2 kopper rismelk, melkemelk eller vann i en kjele og kok opp. Kok i ca 1 minutt over middels varme, rør av og til. Fjern fra varmen, tilsett ¼ teskje vanilje (Rathbun anbefaler å bruke et helt naturlig og organisk merke), dryss over litt kanel og honning (etter smak) og rør deretter inn to ss linolje.

DIY frokostbarer

Hopp over de bearbeidede frokostbarene som kan lastes med sukker, og prøv Rathbuns enkle oppskrift på Gjør-det-selv frokostbarer.

"Disse barene er fulle av vitaminer, mineraler og "godt" fett som vil sparke sulten til fortauskanten, gi deg et løft av energi, fjerne hjernetåke og hjelpe deg å komme deg gjennom dagen. Barene inneholder også ingredienser fulle av fiber for å fremme sunn fordøyelse. Jeg foreslår at du lager en batch på søndag, slik at du har frokostbarene tilgjengelig i løpet av uken. "

For å lage: kombiner ¼ pund med uthulede, tørkede svisker, ¼ pund dadler, ¼ pund fiken og ¼ pund rosiner i en foodprosessor og bland. I en bolle, rør sammen ¼ kopp rå honning, 3 ss sitronsaft, 3 ss linolje, ½ kopp hvetekim og 1 ss revet appelsinskall. Rør inn den bearbeidede frukten og bland sammen. Form blandingen i en panne og kjøleskap i en time, og kutt deretter i barer og server. (Oppskriften gir omtrent 12 barer). Du kan også fryse stengene for å få dem til å vare lenger i løpet av uken, sier Rathbun.

Hjemmelaget frokost Burrito

Trenger du en frokost som du kan spise mens du er på farten? Pakk inn en bærbar, proteinrik frokostburrito. Kombiner ett dampet egg (rør et egg i et krus og mikrobølgeovn 45-60 sekunder eller til det er luftig), to spiseskjeer strimlet cheddarost og to spiseskjeer salsa og rull det til en fullkorns tortilla, sier Winslow. Er du ikke fan av egg om morgenen? Gjør burritoen din søt i stedet: Fordel en spiseskje peanøttsmør på en fullkorns tortilla, lag med skiver epler eller bananer, og rull til en burrito.

Starbucks spinat, stekt tomat, feta og eggpapir

Måtte du bare ha Starbucks om morgenen? Hopp over kalorier og fettfylte bakverk og mokka-lattes og bestill en spinat, stekt tomat, feta og eggpakke med en høy kaffe med fettfattig melk, sier Winslow. Innpakningen inneholder kun 270 kalorier, 4 gram mettet fett, og gir 14 gram protein og 8 gram mettende fiber.

Jamba Juices MediterraneaYUM™ Sandwich

Mens Jamba Juice virker som et veldig sunt sted å spise frokost, kan menyen deres være misvisende. "Smoothies kan lure og etterlate deg med for mye sukker og kalorier uten en helt fornøyd følelse," sier en Rania Batayneh, MPH, ernæringsfysiolog og America's Eating Strategist. "Med mindre du velger den lette menyen (som bruker kunstige søtningsmidler), er det beste alternativet hos Jamba Juice å alltid gå for en liten og legge til proteinøkningen."

Enda bedre, bestill flatbrødsandwichen deres, MediterraneaYUM.™ For bare 320 kalorier får du 13 gram mettende protein (mot en 16 unse, 300 kalorier Strawberry Surf Rider Smoothie som bare har 2 gram protein), og en sandwich som er mye mer sannsynlig å holde deg mett til neste måltid, sier Batayneh

Beste Dunkin' Donuts-frokost

Er Dunkin 'Donuts din frokostbuffé på vei til jobb? Ikke engang tenke på å gå for en tom kalori-doughnut som vil føre til et blodsukkerkrasj midt på morgenen. Bestill i stedet en Egg White Turkey Sausage Wake-Up Wrap, sier Batayneh. For 150 kalorier pakker denne tilfredsstillende pakken inn 11 gram protein og gir deg fortsatt mye kalorirom for en stor kaffe med melk.

Mer på SHAPE.com:

20 raske og enkle måter å lage egg på

4 Ikke-gjør for din neste frokost

Hva spiser ernæringsfysiologer til frokost?

Anmeldelse for