12 mat med høyt karbohydrat som faktisk er supersunt

Innhold

• 1. Quinoa
• 2. Havre
• 3. Bokhvete
• 4. Bananer
• 5. Søtpoteter
• 6. Rødbeter
• 7. Appelsiner
• 8. Blåbær
• 9. Grapefrukt
• 10. Epler
• 11. Nyrebønner
• 12. Kikerter
• Bunnlinjen

Karbohydrater har fått skylden for å ha forårsaket den nåværende fedmeepidemien.

Imidlertid er ikke alle karbohydrater skapt like. Bearbeidet søppelmat med mye sukker og raffinerte korn er definitivt usunt og fetende - mens hele, fiberrike matvarer er sunne.

Selv om lavkarbo-dietter kan være gunstige for noen mennesker, bør du ikke nødvendigvis unngå all mat med høyt karbohydrater.

Her er en liste over 12 kolhydrater som også er utrolig sunne.

1. Quinoa

Quinoa er et næringsrikt frø som har blitt utrolig populært i det naturlige helsesamfunnet.

Det er klassifisert som en pseudosereal, et frø som tilberedes og spises som et korn.

Kokt quinoa er 21,3% karbohydrater, noe som gjør det til en høy-karbohydratmat. Imidlertid er det også en god kilde til protein og fiber.

Quinoa er rik på mange mineraler og planteforbindelser. Det har vært knyttet til helsemessige fordeler inkludert forbedret blodsukkerkontroll (1, 2).

Den inneholder ingen gluten, noe som gjør det til et populært alternativ til hvete for de som har et glutenfritt kosthold.

Quinoa er også veldig mettende siden den er relativt rik på fiber og protein. Av denne grunn kan det bidra til vekttap (3, 4).

Sammendrag Quinoa er svært næringsrik. Det mange helsemessige fordeler inkluderer forbedret blodsukkerkontroll. Quinoa inneholder også protein og fiber, så det kan være nyttig for vekttap.

2. Havre

Havre kan være den sunneste fullkornsmaten på planeten.

De er en flott kilde til mange vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Rå havre inneholder 66% karbohydrater, nesten 11% av dem er fiber. De er spesielt høye i en kraftig løselig fiber kalt havre beta-glukan.

Havre er også en relativt god proteinkilde, som inneholder mer enn de fleste korn (5).

Forskning antyder at havre kan redusere risikoen for hjertesykdommer ved å senke kolesterolnivået (6, 7, 8, 9).

Å spise havre kan også senke blodsukkernivået, spesielt hos personer med diabetes type 2 (10, 11).

Videre er havre veldig mettende og kan hjelpe deg å gå ned i vekt (12).

Sammendrag Havre inneholder mange gunstige næringsstoffer, inkludert fiber og protein. Havre har vist seg å senke blodsukkeret og kolesterolnivået.

3. Bokhvete

Bokhvete er også en pseudosereal.

Til tross for navnet, er bokhvete ikke relatert til hvete og inneholder ikke gluten.

Rå bokhvete inneholder 71,5% karbohydrater, mens kokt bokhvete gryn inneholder omtrent 20% karbohydrater.

Bokhvete er veldig næringsrik, inneholder både protein og fiber. Den har også flere mineraler og antioksidanter enn de fleste korn (13, 14, 15).

I tillegg kan det være spesielt gunstig for hjertehelse og blodsukkerkontroll, spesielt hos personer med diabetes (16, 17, 18).

Bokhvete er hovedingrediensen i soba nudler, som er populære i Japan.

Sammendrag Bokhvete er svært næringsrik og inneholder mer antioksidanter og mineraler enn de fleste korn. Å spise bokhvete kan ha fordeler for hjertehelse og blodsukkerkontroll.

4. Bananer

Bananer er blant verdens mest populære frukter.

De består av omtrent 23% karbohydrater, enten i form av stivelse eller sukker.

Umodne, grønne bananer har høyere stivelse, som forvandles til naturlige sukkerarter når bananene modnes og blir gule i prosessen.

Bananer inneholder høyt kalium, vitamin B6 og vitamin C. De inneholder også flere fordelaktige planteforbindelser.

På grunn av kaliuminnholdet kan bananer bidra til å senke blodtrykket og forbedre hjertehelsen (19).

Umodne bananer inneholder også anstendige mengder resistent stivelse og pektin, som begge støtter fordøyelseshelsen og fôrvennlige tarmbakterier (20, 21).

Sammendrag Bananer inneholder høyt kalium, noe som kan bidra til å regulere blodtrykket. Umodne bananer inneholder også resistent stivelse og pektin, noe som kan forbedre fordøyelseshelsen.

5. Søtpoteter

Søtpoteter er en deilig, næringsrik knoll.

Kokte søtpoteter inneholder omtrent 18–21% karbohydrater. Dette karbohydratinnholdet består av stivelse, sukker og fiber.

Søtpoteter er en rik kilde til provitamin A (fra betakaroten), C-vitamin og kalium.

De er veldig rike på antioksidanter og kan bidra til å redusere oksidative skader og redusere risikoen for flere sykdommer (22).

Sammendrag Søtpoteter er en utmerket kilde til provitamin A (fra betakaroten), i tillegg til flere andre vitaminer og antioksidanter.

6. Rødbeter

Rødbeter er en lilla rotgrønnsak, ofte referert til som rødbeter.

Rå og kokte rødbeter inneholder omtrent 8–10% karbohydrater, hovedsakelig fra sukker og fiber.

De er fullpakket med vitaminer, mineraler, potente antioksidanter og planteforbindelser.

Rødbeter har også høyt innhold av uorganiske nitrater, som forvandles til nitrogenoksid i kroppen din. Nitrogenoksid senker blodtrykket og kan redusere risikoen for flere sykdommer (23, 24, 25).

Rødbetsaft er også veldig høyt i uorganiske nitrater og brukes ofte for å forbedre fysisk ytelse under utholdenhetsøvelser (26, 27, 28, 29).

Sammendrag Rødbeter er lastet med vitaminer, mineraler og planteforbindelser. De inneholder høye mengder uorganiske nitrater, noe som kan forbedre helsen og øke den fysiske ytelsen.

7. Appelsiner

Appelsiner er blant verdens mest populære frukter.

De er hovedsakelig sammensatt av vann og inneholder 11,8% karbohydrater. Appelsiner er også en god kilde til fiber.

Appelsiner er spesielt rike på C-vitamin, kalium og noen B-vitaminer. I tillegg inneholder de sitronsyre så vel som flere veldig potente planteforbindelser og antioksidanter.

Å spise appelsiner kan forbedre hjertehelsen og bidra til å forhindre nyrestein. De kan også øke opptaket av jern fra mat, og redusere risikoen for anemi (30, 31, 32, 33, 34).

Sammendrag Appelsiner er en god kilde til fiber. De inneholder også høye mengder vitamin C og andre sunne planteforbindelser. Å spise appelsiner kan være til fordel for hjertets helse og bidra til å forhindre anemi.

8. Blåbær

Blåbær er utrolig deilige.

De markedsføres ofte som en supermat på grunn av deres høye mengder av planteforbindelser og antioksidanter.

De består stort sett av vann, så vel som rundt 14,5% karbohydrater.

Blåbær inneholder også store mengder mange vitaminer og mineraler, inkludert C-vitamin, K-vitamin og mangan.

Studier har vist at blåbær beskytter kroppen din mot oksidativ skade. De kan også forbedre hukommelsen hos eldre voksne (35, 36, 37, 38, 39).

Sammendrag Blåbær er fenomenalt sunne. De inneholder mange vitaminer, mineraler og antioksidanter, og beskytter kroppen din mot oksidativ skade.

9. Grapefrukt

Grapefrukt er en sitrusfrukt med en søt, bitter og sur smak.

Den inneholder omtrent 9% karbohydrater og har høye mengder av flere vitaminer, mineraler og planteforbindelser.

Å spise grapefrukt kan hjelpe vekttap og redusere insulinresistens (40).

Videre kan det å spise grapefrukt bidra til å forhindre nyrestein, senke kolesterolnivået og beskytte mot tykktarmskreft (41, 42, 43).

Sammendrag Grapefrukt inneholder forskjellige vitaminer, mineraler og planteforbindelser. Det kan hjelpe med vekttap og gi mange helsemessige fordeler.

10. Epler

Epler er en populær frukt med en søt smak og en særegen knasende tekstur.

De er tilgjengelige i mange farger, størrelser og smaker, som vanligvis inneholder 13–15% karbohydrater.

Epler kan skryte av mange vitaminer og mineraler, men vanligvis bare i små mengder.

Imidlertid er de en anstendig kilde til vitamin C, antioksidanter og sunne planteforbindelser.

Å spise epler kan være til fordel for helsen på flere måter, for eksempel å forbedre kontrollen av blodsukkeret og redusere risikoen for hjertesykdom. Epler kan også redusere risikoen for noen typer kreft (44, 45, 46, 47, 48).

Sammendrag Epler inneholder en anstendig mengde vitamin C, antioksidanter og planteforbindelser. Å spise epler kan forbedre kontrollen av blodsukkeret, samt redusere risikoen for hjertesykdommer og noen kreftformer.

11. Nyrebønner

Nyrebønner er en rekke vanlige bønner. De er en del av belgfruktsfamilien.

Kokte nyrebønner inneholder 22,8% karbohydrater i form av stivelse og fiber. De er også høye på proteiner.

Nyrebønner er rike på mange vitaminer, mineraler og planteforbindelser. De er også rike på antioksidanter som antocyaniner og isoflavoner.

Deres mange helsemessige fordeler inkluderer forbedret blodsukkerkontroll og redusert risiko for tykktarmskreft (49, 50, 51, 52).

Spis dem imidlertid ikke rå. Rå eller feil kokte nyrebønner er giftige (53).

Sammendrag Nyrebønner inneholder mange vitaminer, mineraler og antioksidanter. Kokte nyrebønner er også en god proteinkilde og er knyttet til flere helsemessige fordeler.

12. Kikerter

Kikerter er også kjent som garbanzobønner, og er en del av belgfruktsfamilien.

Kokte kikerter inneholder 27,4% karbohydrater, hvorav 8% er fiber. De er også en god kilde til plantebasert protein.

Kikerter inneholder mange vitaminer og mineraler, inkludert jern, fosfor og B-vitaminer.

Kikerter er knyttet til bedret hjerte og fordøyelseshelse. De kan også bidra til å forhindre kreft (54, 55).

Sammendrag Kikerter er en utmerket kilde til plantebasert protein og inneholder mange vitaminer og mineraler. Å spise kikerter har vært knyttet til fordeler for hjerte- og fordøyelseshelse, samt kreftforebygging.

Bunnlinjen

Det er en myte at karbohydrater er usunne.

Sannheten er at noen av verdens sunneste matvarer inneholder mye karbohydrater.

Selv om de ikke bør spises i store mengder hvis du er i en lavkarbokosthold, kan karbohydrater være viktige næringskilder.

Mens raffinerte karbohydrater kan være usunne i høye mengder, er hele matkilder til karbohydrater veldig sunne.