11 påviste måter å redusere eller eliminere oppblåsthet på

Innhold

• 1. Ikke spis for mye om gangen
• 2. Utelukke matallergier og intoleranser for vanlige matvarer
• 3. Unngå å svelge luft og gasser
• 4. Ikke spis mat som gir deg bensin
• 5. Prøv et lavt-FODMAP-kosthold
• 6. Vær forsiktig med sukkeralkoholer
• 7. Ta fordøyelsesenzymetilskudd
• 8. Ikke vær forstoppet
• 9. Ta probiotika
• 10. Peppermynteolje kan hjelpe
• 11. Se en lege for å utelukke en kronisk og / eller alvorlig tilstand

Oppblåsthet er når magen føles hoven etter å ha spist (1).

Det er vanligvis forårsaket av overflødig gassproduksjon eller forstyrrelser i muskler i fordøyelsessystemet (2).

Oppblåsthet kan ofte forårsake smerte, ubehag og en "utstoppet" følelse.Det kan også få magen til å se større ut (3).

"Oppblåsthet" er ikke det samme som vannretensjon, men de to begrepene blir ofte brukt om hverandre. Enkelt sagt innebærer oppblåsthet store mengder faste stoffer, væsker eller gass i fordøyelsessystemet.

Hos noen mennesker er imidlertid oppblåsthet for det meste forårsaket av økt følsomhet. Det bare føles som om det er økt trykk i magen, selv om det ikke er (4, 5).

Cirka 16–30% av mennesker rapporterer at de regelmessig opplever oppblåsthet, så dette er veldig vanlig (2, 6, 7).

Selv om oppblåsthet noen ganger er forårsaket av alvorlige medisinske forhold, er det ofte forårsaket av kostholdet og noen matvarer eller ingredienser du er intolerant mot.

Her er 11 velprøvde måter å redusere eller eliminere oppblåsthet.

1. Ikke spis for mye om gangen

Å være utstoppet kan føles som å være oppblåst, men problemet er at du rett og slett spiste for mye.

Hvis du spiser store måltider og har en tendens til å føle deg ukomfortabel etterpå, kan du prøve mindre porsjoner. Tilsett nok et daglig måltid om nødvendig.

En undergruppe av mennesker som opplever oppblåsthet har egentlig ikke en forstørret mage eller økt trykk i magen. Problemstillingen er for det meste sensorisk (8, 9).

En person med en tendens til å bli oppblåst vil oppleve ubehag fra en mindre mengde mat enn en person som sjelden føler seg oppblåst.

Av denne grunn kan det bare være utrolig nyttig å spise mindre måltider.

Å tygge maten bedre kan ha en dobbelteffekt. Det reduserer mengden luft du svelger med maten (en årsak til oppblåsthet), og det får deg også til å spise saktere, noe som er knyttet til redusert matinntak og mindre porsjoner (10).

Sammendrag Mennesker som opplever oppblåsthet har ofte økt følsomhet for mat i magen. Derfor kan det være veldig nyttig å spise mindre måltider.

2. Utelukke matallergier og intoleranser for vanlige matvarer

Matallergier og intoleranser er relativt vanlige.

Når du spiser mat du ikke er tolerant, kan det føre til overflødig gassproduksjon, oppblåsthet og andre symptomer.

Her er noen vanlige matvarer og ingredienser du bør vurdere:

• Laktose: Laktoseintoleranse er assosiert med mange fordøyelsessymptomer, inkludert oppblåsthet. Laktose er det viktigste karbohydratet i melk (11).
• fruktose: Fruktoseintoleranse kan føre til oppblåsthet (12).
• egg: Gass og oppblåsthet er vanlige symptomer på eggallergi.
• Hvete og gluten: Mange mennesker er intolerante mot gluten, et protein i hvete, spelt, bygg og noen andre korn. Dette kan føre til forskjellige bivirkninger på fordøyelsen, inkludert oppblåsthet (13, 14).

Både laktose og fruktose er en del av en større gruppe ufordøyelige karbohydrater eller fiber kjent som FODMAPs. FODMAP-intoleranse er en av de vanligste årsakene til oppblåsthet og magesmerter.

Hvis du sterkt mistenker at du har matallergi eller intoleranse, må du oppsøke lege.

Sammendrag Matallergier og intoleranser er vanlige årsaker til oppblåsthet. Vanlige lovbrytere inkluderer laktose, fruktose, hvete, gluten og egg.

3. Unngå å svelge luft og gasser

Det er to kilder til gass i fordøyelsessystemet.

Den ene er gass produsert av bakteriene i tarmen. Den andre er luft eller gass som svelges når du spiser eller drikker. Den største fornærmede her er kullsyreholdige drikker som brus eller brus.

De inneholder bobler med karbondioksid, en gass som kan frigjøres fra væsken etter at den når magen.

Å tygge tyggegummi, drikke gjennom et sugerør og spise mens du snakker eller mens du har det travelt kan også føre til økte mengder svelget luft.

Sammendrag Svelget luft kan bidra til oppblåsthet. En viktig årsak er å drikke kullsyreholdige drikker, som inneholder gasser som er oppløst i væsken.

4. Ikke spis mat som gir deg bensin

Noen fiberrike matvarer kan få mennesker til å produsere store mengder gass.

Største aktører inkluderer belgfrukter som bønner og linser, samt noen fullkorn.

Prøv å føre en matdagbok for å finne ut om visse matvarer har en tendens til å gjøre deg mer luftig eller oppblåst enn andre.

Fet mat kan også bremse fordøyelsen og tømming av magen. Dette kan ha fordeler for metthetsfølelse (og muligens hjelpe med vekttap), men kan være et problem for mennesker med en tendens til oppblåsthet.

Prøv å spise mindre bønner og fet mat for å se om det hjelper. Sjekk også ut denne artikkelen om 13 matvarer som forårsaker oppblåsthet.

Sammendrag Hvis visse matvarer får deg til å føle deg oppblåst eller gi deg bensin, kan du prøve å kutte ned eller unngå dem. Å spise fet mat kan også bremse fordøyelsen og kan bidra til oppblåsthet for noen mennesker.

5. Prøv et lavt-FODMAP-kosthold

Irritabelt tarmsyndrom (IBS) er den vanligste fordøyelsessykdommen i verden.

Det har ingen kjent årsak, men antas å påvirke omtrent 14% av menneskene, de fleste er udiagnostisert (15).

Vanlige symptomer inkluderer oppblåsthet, magesmerter, ubehag, diaré og / eller forstoppelse.

Flertallet av IBS-pasienter opplever oppblåsthet, og omtrent 60% av dem oppgir oppblåsthet som sitt verste symptom, og har enda høyere score enn magesmerter (1, 16).

Tallrike studier har vist at fordøyelige karbohydrater kalt FODMAPs kan dramatisk forverre symptomer hos IBS pasienter (17, 18).

En lav-FODMAP diett har vist seg å føre til store reduksjoner i symptomer som oppblåsthet, i det minste hos IBS-pasienter (19, 20, 21).

Hvis du har problemer med oppblåsthet, med eller uten andre fordøyelsessymptomer, kan et lite FODMAP-kosthold være en god måte å fikse det på.

Her er noen vanlige matvarer med høyt FODMAP:

• Hvete
• løk
• Hvitløk
• Brokkoli
• Kål
• Blomkål
• artisjokker
• bønner
• epler
• pærer
• Vannmelon

Dette kostholdet kan være vanskelig å følge hvis du er vant til å spise mange av disse matvarene, men det kan være verdt å prøve ut om du har oppblåsthet eller andre fordøyelsesproblemer.

Sammendrag Karbohydrater kalt FODMAPs kan føre til oppblåsthet og andre fordøyelsessymptomer, spesielt hos personer med irritabelt tarmsyndrom.

6. Vær forsiktig med sukkeralkoholer

Sukkeralkoholer finnes ofte i sukkerfri mat og tyggegummi.

Disse søtstoffene anses generelt som sikre alternativer til sukker.

Imidlertid kan de forårsake fordøyelsesproblemer i høye mengder. Bakteriene i tykktarmen din fordøyer dem og produserer gass (22).

Sukkeralkoholer er faktisk også FODMAP-er, så de er ekskludert på en lav-FODMAP-diett.

Forsøk å unngå sukkeralkoholer som xylitol, sorbitol og mannitol. Sukkeralkoholen erytritol tolereres bedre enn de andre, men det kan også forårsake fordøyelsesproblemer i store doser.

Sammendrag Sukkeralkoholer kan forårsake fordøyelsesproblemer som oppblåsthet, spesielt når de konsumeres i store doser. Forsøk å unngå sukkerfritt tyggegummi og andre kilder til sukkeralkoholer.

7. Ta fordøyelsesenzymetilskudd

Enkelte produkter som ikke er i butikken, kan også hjelpe med oppblåsthet, for eksempel supplerende enzymer som kan bidra til å bryte ned ufordøyelige karbohydrater.

Bemerkelsesverdige inkluderer:

• laktase: Et enzym som bryter ned laktose, som er nyttig for personer med laktoseintoleranse.
• Beano: Inneholder enzymet alfa-galaktosidase, som kan bidra til å bryte ned fordøyelige karbohydrater fra forskjellige matvarer.

I mange tilfeller kan disse typer tilskudd gi nesten øyeblikkelig lettelse.

Hvis du er interessert i å prøve et fordøyelsesenzymetilskudd, er et bredt utvalg tilgjengelig på Amazon.

Sammendrag Mange produkter som ikke er mottatt disk, kan bidra til å bekjempe oppblåsthet og andre fordøyelsesproblemer. Dette er vanligvis fordøyelsesenzymer som hjelper til med å bryte ned visse matkomponenter.

8. Ikke vær forstoppet

Forstoppelse er et veldig vanlig fordøyelsesproblem, og kan ha mange forskjellige årsaker.

Studier viser at forstoppelse ofte kan forverre symptomer på oppblåsthet (23, 24).

Å få mer løselig fiber anbefales ofte for forstoppelse.

Imidlertid må økende fiber gjøres med forsiktighet for folk som har gass og / eller oppblåsthet, fordi fiber ofte kan gjøre ting verre.

Det kan være lurt å prøve å drikke mer vann eller øke din fysiske aktivitet, som begge kan være effektive mot forstoppelse (25, 26, 27).

Ulike matvarer kan også hjelpe. Sjekk ut de 17 beste matvarene for å lindre forstoppelse.

Sammendrag Forstoppelse kan forverre symptomer på oppblåsthet. Økt vanninntak og fysisk aktivitet kan være effektivt mot forstoppelse.

9. Ta probiotika

Gass produsert av bakteriene i tarmen er en viktig bidragsyter til oppblåsthet.

Det er mange forskjellige typer bakterier som bor der, og de kan variere mellom individer.

Det virker logisk at antall og type bakterier kan ha noe med gassproduksjon å gjøre, og det er noen studier som støtter dette.

Flere kliniske studier har vist at visse probiotiske tilskudd kan bidra til å redusere gassproduksjon og oppblåsthet hos personer med fordøyelsesproblemer (28, 29).

Andre studier viste imidlertid at probiotika kan bidra til å redusere gass, men ikke symptomer på oppblåsthet (30, 31, 32).

Dette kan avhenge av individet, samt hvilken type probiotisk belastning som brukes.

Probiotiske tilskudd kan ha mange andre fordeler, så de er absolutt verdt å prøve ut.

Det kan ta litt tid å begynne å jobbe, så vær tålmodig.

Sammendrag Probiotiske tilskudd kan bidra til å forbedre bakteriemiljøet i tarmen, noe som kan bidra til å redusere symptomer på gass og oppblåsthet.

10. Peppermynteolje kan hjelpe

Oppblåsthet kan også være forårsaket av endret funksjon av musklene i fordøyelseskanalen.

Legemidler kalt antispasmodika, som kan bidra til å redusere muskelspasmer, har vist seg å være til nytte (33).

Peppermynteolje er et naturlig stoff som antas å fungere på lignende måte (34).

Tallrike studier har vist at det kan redusere ulike symptomer hos IBS-pasienter, inkludert oppblåsthet (35, 36).

Peppermynteolje er tilgjengelig i tilskuddsform.

Sammendrag Peppermynteolje har vist seg å være effektiv mot oppblåsthet og andre fordøyelsessymptomer, i det minste hos IBS-pasienter.

11. Se en lege for å utelukke en kronisk og / eller alvorlig tilstand

Hvis du har kronisk oppblåsthet som forårsaker alvorlige problemer i livet ditt, eller blir mye verre plutselig, må du absolutt oppsøke lege.

Det er alltid muligheten for en alvorlig medisinsk tilstand, og det kan være komplisert å diagnostisere fordøyelsesproblemer.

I mange tilfeller kan imidlertid oppblåsthet reduseres - eller til og med fjernes - med enkle kostholdsendringer.