10 ganger serveringsstørrelse er viktigst

Innhold

• Mørk sjokolade
• Kokosolje
• Rødvin
• Grønn te
• Nøtter
• Oliven olje
• Kaffe
• Fet fisk
• Avokado
• Hvitløk
• Mer på SHAPE.com:
• Anmeldelse for

Før du skjenker et glass vin til middag hver kveld, kan det være lurt å ta en nærmere titt på vitenskapen bak det hjertesunne salgsargumentet. Rødvin-blant annet-har fått et rykte som et antioksidantkraftverk som kan hjelpe mot sykdom og tegn på aldring. Mens studier viser at dette er sant, vet du det nøyaktig hvor mye vin testpersoner nipper? Og enda viktigere, vil du helt avbryte fordelene hvis du går over bord?

Bruk denne hurtigguiden til å lære den perfekte porsjonsstørrelsen for å høste mest mulig ut av din favoritt mat og drikke.

Mørk sjokolade

Takket være næringsstoffene i kakaobønner, er ren mørk sjokolade full av naturlige antioksidanter. Men det betyr absolutt ikke at du kan nyte så mye av denne søte godbiten som du vil!

"Ta av et tommers torg slik at du kan nyte hver kveld etter middagen," sier Amie Valpone, forfatter av The Healthy Apple-bloggen og utgiver av det glutenfrie magasinet Easy Eats på nettet. "For mye kan forstoppe deg og la deg være tilkoblet før sengetid. Prøv også usøtet sjokolade, slik at du ikke har sukker- og nedturer."

Kokosolje

Selv om kokosnøttolje er et mettet fett, blir det tykke, deigaktige stoffet spioneringen for sine mange fordeler, som å hjelpe til med å opprettholde kolesterolnivået eller oppnå glødende hud og hår. Faktisk foreslår studier at du erstatter margarin med kokosnøttolje, bruker den til å lage mat eller legger en skje til blandede smoothies.

"Kokosolje har en deilig smak og er god når den legges til oppskrifter for et smakfullt slag, men den er ikke kalorifri," sier Valpone. Hun anbefaler å bruke bare 2 ss om dagen eller mindre hvis det er mulig, da selv den lille mengden vil pakke på omtrent 30 gram fett.

Rødvin

Enhver unnskyldning for å slå tilbake et glass Merlot er en kjærkommen, spesielt siden studier viser at antioksidantforbindelsen i rødvin, resveratrol, kan bidra til å bekjempe hjertesykdom. Men i dette tilfellet er for mye av det gode skadelig for din generelle helse; stort inntak av alkohol fører til blant annet fedme, leversykdom og økt risiko for kreft. Regelen er å drikke med måte.

"Nyt noen glass vin i løpet av uken," sier Valpone. "Tre glass i uken er greit, men pass på sukkerinnholdet og ekstra kalorier hvis du følger med på inntaket."

Grønn te

Katekiner, de kraftige antioksidantene som finnes i grønn te, gjør dette brygget til en velkjent sykdomsbekjemper. Men du vil ikke høste teens kraftige fordeler med mindre du drikker ganske mange kopper om dagen.

"Det er trygt å si at du kan ha tre til fire kopper om dagen, selv om noen studier viser at flere kan bidra til å bekjempe visse kreftformer," sier Valpone.

Når det er sagt, vil du kanskje begrense inntaket, da en kopp for mye belaster kroppen din med koffein.

Nøtter

Som en del av et sunt kosthold gjør nøtter en sunn godbit, spesielt fordi de inneholder umettede fettsyrer, vitaminer og mineraler. Men innlem kalorisk snacks i kostholdet ditt med forsiktighet, da du bare trenger en liten daglig mengde for å utnytte deres ernæringsegenskaper.

"Jeg liker å anbefale en halv kopp mandler om dagen eller 10 til 15 nøtter i løpet av dagen alene, malt til småkaker og pastaretter for en kremet tekstur, kastet i salater eller tilsatt smoothies," sier Valpone.

Oliven olje

Olivenolje feires ofte for sine fordeler, nært knyttet til innholdet av enumettet fettsyre og antioksidantegenskaper. Og mens det anbefales å bruke olivenolje til matlaging, er det viktig å passe på inntaket.

"Selv om det er et godt fett, kommer [olivenolje] med 14 gram fett per spiseskje," sier Valpone. "Bruk 2 ss om dagen: en i omeletten og en i stekepannen, og bruk deretter eddik eller kyllingbuljong for resten."

Kaffe

En kopp Joe er en stift i mange morgenrutiner, men det er sannsynligvis der du bør stoppe hver dag. Selv om studier viser at Javas anti-kreftegenskaper gir kaffedrikkere en lavere risiko for tykktarms-, bryst- og endetarmskreft, ikke bruk det som en unnskyldning for å tulle unna.

"For mye kaffe kan føre til rystelser og rystelser, ettersom vi alle vet at koffein kan gjøre vanvittige ting," sier Valpone. "Jeg vil si at en kopp om dagen er rettferdig, men prøv grønn eller svart te i stedet siden de er mindre sure. Tre kopper kaffe om dagen er for mye!"

Fet fisk

Fet, fet fisk som laks, tunfisk, sardiner og ørret er fullpakket med omega-3 fettsyrer, den gode typen fett som reduserer plakkoppbyggingen i arteriene. Men de kalles fet fisk av en grunn, og til tross for deres overflod av helsefordeler, er de fortsatt høye i kalorier. I tillegg er de høye nivåene av kvikksølv i visse fisker som tunfisk en god grunn til å dempe det ukentlige inntaket. "To porsjoner i uken er en fin måte å få omega-3," sier Valpone.

Avokado

Glatt, kremet avokado er et annet eksempel på sunt fett. Når du legger til avokado i kostholdet ditt, absorberer kroppen din mer lykopen og betakaroten, to kraftige antioksidanter.

"Disse sunne fettene pakker utrolig smak og passer perfekt til salater, med egg eller på posjert fisk og kylling," sier Valpone.

Igjen er for mye avokado imidlertid usunt. "Hvis dette er din eneste kilde til fett, hold deg til en per dag, men hvis du allerede spiser nøtter og oljer, prøv en fjerdedel eller en halv avokado per dag," anbefaler Valpone.

Hvitløk

Antioksidantrik hvitløk har mange fordeler mot kreft, men du trenger ikke drukne maten din i den for å høste gevinster. "En fedd om dagen eller tre fedd i uken er en god start, ettersom mange mennesker ikke er fans av hvitløk," sier Valphone."Hvis du er, sleng stekt hvitløk inn i omeletter, salater, røre og proteinretter."

Hvis du spiser bøtter med skarp hvitløk, må du imidlertid være forberedt på muligheten for magesykdommer, diaré og allergiske reaksjoner.

Mer på SHAPE.com:

12 overraskende kilder til antioksidanter

Bruk sakte komfyr for å gå ned i vekt

Er frukt virkelig en "gratis" diettmat?

20 kreative måter å nyte grønn te

Anmeldelse for