10 grunner til å spise mer protein på vitenskap

Innhold

• 1. Reduserer appetitt- og sultnivåer
• 2. Øker muskelmasse og styrke
• 3. Bra for beinene dine
• 4. Reduserer begjær og lyst til snacks på sen kveld
• 5. Øker stoffskiftet og øker fettforbrenningen
• 6. Senker blodtrykket
• 7. Hjelper med å opprettholde vekttap
• 8. Skader ikke sunne nyrer
• 9. Hjelper kroppen din med å reparere seg selv etter skade
• 10. Hjelper deg å holde deg i form når du blir eldre
• Bunnlinjen
• Er for mye protein skadelig?

De helseeffektene av fett og karbohydrater er kontroversielle. Imidlertid er nesten alle enige om at protein er viktig.

De fleste spiser nok protein for å forhindre mangel, men noen individer vil gjøre det bedre med et mye høyere proteininntak.

Tallrike studier antyder at et høyt proteininnhold har store fordeler for vekttap og metabolsk helse (,).

Her er 10 vitenskapelige grunner til å spise mer protein.

1. Reduserer appetitt- og sultnivåer

De tre makronæringsstoffene - fett, karbohydrater og protein - påvirker kroppen din på forskjellige måter.

Studier viser at protein er langt den mest mettende. Det hjelper deg til å føle deg mer mett - med mindre mat ().

Dette er delvis fordi protein reduserer nivået av sulthormonet ghrelin. Det øker også nivåene av peptid YY, et hormon som gjør at du føler deg mett (, 5,).

Disse effektene på appetitten kan være kraftige. I en studie økte proteininntaket fra 15% til 30% av kaloriene at overvektige kvinner spiste 441 færre kalorier hver dag uten å med vilje begrense noe ().

Hvis du trenger å gå ned i vekt eller magefett, bør du vurdere å erstatte noen av karbohydratene og fettene dine med protein.Det kan være så enkelt som å lage potet eller ris som serverer mindre mens du legger til noen ekstra biter av kjøtt eller fisk.

SAMMENDRAG Et proteinrikt diett reduserer sult og hjelper deg med å spise færre kalorier. Dette er forårsaket av forbedret funksjon av vektregulerende hormoner.

2. Øker muskelmasse og styrke

Protein er byggesteinen i musklene dine.

Å spise tilstrekkelige mengder protein hjelper deg derfor med å opprettholde muskelmassen og fremmer muskelvekst når du trener styrketrening.

Tallrike studier viser at å spise rikelig med protein kan bidra til å øke muskelmasse og styrke (,).

Hvis du er fysisk aktiv, løfter vekter eller prøver å få muskler, må du sørge for at du får i deg nok protein.

Å holde proteininntaket høyt kan også bidra til å forhindre muskeltap under vekttap (10, 11,).

SAMMENDRAG Muskel består hovedsakelig av protein. Høyt proteininntak kan hjelpe deg med å få muskelmasse og styrke mens du reduserer muskeltap under vekttap.

3. Bra for beinene dine

En pågående myte viderefører ideen om at protein - hovedsakelig animalsk protein - er dårlig for beinene dine.

Dette er basert på ideen om at protein øker syrebelastningen i kroppen, noe som fører til kalsiumutlutning fra beinene dine for å nøytralisere syren.

Imidlertid indikerer de fleste langtidsstudier at protein, inkludert animalsk protein, har store fordeler for beinhelsen (,, 15).

Mennesker som spiser mer protein, har en tendens til å opprettholde beinmassen bedre når de blir eldre og har mye lavere risiko for osteoporose og brudd (16,).

Dette er spesielt viktig for kvinner som har høy risiko for osteoporose etter overgangsalderen. Å spise rikelig med protein og holde seg aktiv er en god måte å forhindre at det skjer.

SAMMENDRAG Mennesker som spiser mer protein, har en tendens til å få bedre beinhelse og mye lavere risiko for osteoporose og brudd når de blir eldre.

4. Reduserer begjær og lyst til snacks på sen kveld

Matbehov er forskjellig fra normal sult.

Det handler ikke bare om at kroppen din trenger energi eller næringsstoffer, men hjernen din trenger belønning (18).

Likevel kan cravings være utrolig vanskelig å kontrollere. Den beste måten å overvinne dem på kan være å forhindre at de oppstår i utgangspunktet.

En av de beste forebyggingsmetodene er å øke proteininntaket.

En studie på overvektige menn viste at økning av protein til 25% av kaloriene reduserte cravingen med 60% og ønsket om å snakke om natten med halvparten ().

På samme måte fant en studie av overvektige ungdomsjenter at å spise en proteinrik frokost reduserte cravings og snacking på kvelden.

Dette kan formidles av en forbedring i funksjonen av dopamin, et av de viktigste hjernehormonene som er involvert i trang og avhengighet ().

SAMMENDRAG Å spise mer protein kan redusere cravings og lyst på snacking sent på kvelden. Bare det å spise frokost med høyt proteininnhold kan ha en kraftig effekt.

5. Øker stoffskiftet og øker fettforbrenningen

Å spise kan øke stoffskiftet en kort stund.

Det er fordi kroppen din bruker kalorier for å fordøye og bruke næringsstoffene i maten. Dette blir referert til som den termiske effekten av mat (TEF).

Imidlertid er ikke alle matvarer like i denne forbindelse. Faktisk har protein en mye høyere termisk effekt enn fett eller karbohydrater - 20–35% sammenlignet med 5–15% ().

Høyt proteininntak har vist seg å øke stoffskiftet betydelig og øke antall kalorier du forbrenner. Dette kan utgjøre 80–100 flere forbrente kalorier hver dag (,,).

Faktisk antyder noen undersøkelser at du kan brenne enda mer. I en studie forbrente en høyproteingruppe 260 flere kalorier per dag enn en lavproteingruppe. Det tilsvarer en times trening med moderat intensitet per dag ().

SAMMENDRAG Høyt proteininntak kan øke stoffskiftet betydelig, og hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier gjennom dagen.

6. Senker blodtrykket

Høyt blodtrykk er en viktig årsak til hjerteinfarkt, hjerneslag og kronisk nyresykdom.

Det er interessant at høyere proteininntak har vist seg å senke blodtrykket.

I en gjennomgang av 40 kontrollerte studier, økte protein det systoliske blodtrykket (det øverste tallet på en avlesning) med 1,76 mm Hg i gjennomsnitt og det diastoliske blodtrykket (det nederste antallet av en avlesning) med 1,15 mm Hg ().

En studie fant at, i tillegg til å senke blodtrykket, reduserte et protein med høyt protein også LDL (dårlig) kolesterol og triglyserider (27).

SAMMENDRAG Flere studier bemerker at høyere proteininntak kan senke blodtrykket. Noen studier viser også forbedringer i andre risikofaktorer for hjertesykdom.

7. Hjelper med å opprettholde vekttap

Fordi et høyt proteinholdig kosthold øker stoffskiftet og fører til en automatisk reduksjon i kaloriinntak og cravings, har mange som øker proteininntaket en tendens til å gå ned i vekt nesten umiddelbart (,).

En studie fant at overvektige kvinner som spiste 30% av kaloriene sine fra protein, mistet 5 kg på 12 uker - selv om de ikke med vilje begrenset kostholdet ().

Protein har også fordeler for fett tap under tilsiktet kaloribegrensning.

I en 12-måneders studie på 130 overvektige på et kaloribegrenset diett, mistet høyproteingruppen 53% mer kroppsfett enn en normalproteingruppe som spiste samme antall kalorier ().

Å miste vekt er selvsagt bare begynnelsen. Å opprettholde vekttap er en mye større utfordring for folk flest.

En beskjeden økning i proteininntak har vist seg å hjelpe til med vektvedlikehold. I en studie, økte proteinet fra 15% til 18% av kaloriene, reduserte vekten med 50% ().

Hvis du vil holde overflødig vekt, bør du vurdere å gjøre en permanent økning i proteininntaket.

SAMMENDRAG Å øke proteininntaket kan ikke bare hjelpe deg å gå ned i vekt, men holde det av på lang sikt.

8. Skader ikke sunne nyrer

Mange tror feilaktig at et høyt proteininntak skader nyrene dine.

Det er sant at begrensning av proteininntak kan være til nytte for mennesker med eksisterende nyresykdom. Dette bør ikke tas lett, da nyreproblemer kan være veldig alvorlige ().

Imidlertid, mens høyt proteininntak kan skade personer med nyreproblemer, har det ingen relevans for personer med sunne nyrer.

Faktisk understreker mange studier at dietter med høyt protein ikke har noen skadelige effekter på mennesker uten nyresykdom (,,).

SAMMENDRAG Selv om protein kan skade mennesker med nyreproblemer, påvirker det ikke de med sunne nyrer.

9. Hjelper kroppen din med å reparere seg selv etter skade

Protein kan hjelpe kroppen din med å reparere etter at den har blitt skadet.

Dette er perfekt fornuftig, da det danner de viktigste byggesteinene i vev og organer.

Tallrike studier viser at å spise mer protein etter skade kan bidra til å øke restitusjonen (,).

SAMMENDRAG Å spise mer protein kan hjelpe deg med å komme deg raskere hvis du har blitt skadet.

10. Hjelper deg å holde deg i form når du blir eldre

En av konsekvensene av aldring er at musklene dine gradvis svekkes.

De alvorligste tilfellene blir referert til som aldersrelatert sarkopeni, som er en av hovedårsakene til svakhet, beinbrudd og redusert livskvalitet blant eldre voksne (,).

Å spise mer protein er en av de beste måtene å redusere aldersrelatert forverring av muskler og forhindre sarkopeni ().

Å være fysisk aktiv er også avgjørende, og å løfte vekter eller gjøre en slags motstandstrening kan gjøre underverker ().

SAMMENDRAG Å spise rikelig med protein kan bidra til å redusere muskeltapet forbundet med aldring.

Bunnlinjen

Selv om et høyere proteininntak kan ha helsemessige fordeler for mange mennesker, er det ikke nødvendig for alle.

De fleste spiser allerede rundt 15% av kaloriene sine fra protein, noe som er mer enn nok til å forhindre mangel.

Imidlertid kan folk i visse tilfeller ha nytte av å spise mye mer enn det - opptil 25-30% av kaloriene.

Hvis du trenger å gå ned i vekt, forbedre din metabolske helse eller få muskelmasse og styrke, må du sørge for at du spiser nok protein.

Er for mye protein skadelig?