Aldringsendringer i søvn

Søvn forekommer normalt i flere stadier. Søvnsyklusen inkluderer:

• Drømmeløse perioder med lett og dyp søvn
• Noen perioder med aktiv drømning (REM-søvn)

Søvnsyklusen gjentas flere ganger i løpet av natten.

ALDRINGSENDRINGER

Søvnmønster har en tendens til å endres når du blir eldre. De fleste opplever at aldring fører til at de har vanskeligere for å sovne. De våkner oftere om natten og tidligere om morgenen.

Total søvntid forblir den samme eller er redusert (6,5 til 7 timer per natt). Det kan være vanskeligere å sovne, og du kan tilbringe mer total tid i sengen. Overgangen mellom søvn og våkne er ofte brå, noe som får eldre til å føle at de er en lettere sovende enn da de var yngre.

Mindre tid blir brukt i dyp, drømmeløs søvn. Eldre mennesker våkner i gjennomsnitt 3 eller 4 ganger hver natt. De er også mer bevisste på å være våken.

Eldre mennesker våkner oftere fordi de bruker mindre tid på dyp søvn. Andre årsaker inkluderer behov for å stå opp og urinere (nokturi), angst og ubehag eller smerte fra langvarige (kroniske) sykdommer.

EFFEKT AV ENDRINGER

Søvnproblemer er et irriterende problem. Langvarig (kronisk) søvnløshet er en viktig årsak til bilulykker og depresjon. Fordi eldre mennesker sover lettere og våkner oftere, kan de føle seg berøvet søvn selv når den totale søvntiden ikke har endret seg.

Søvnmangel kan til slutt føre til forvirring og andre mentale endringer. Det kan behandles, skjønt. Du kan redusere symptomene når du får nok søvn.

Søvnproblemer er også et vanlig symptom på depresjon. Se en helsepersonell for å finne ut om depresjon eller annen helsetilstand påvirker søvnen din.

FELLES PROBLEMER

• Søvnløshet er et av de vanligste søvnproblemene hos eldre mennesker.
• Andre søvnforstyrrelser, som restless legs syndrom, narkolepsi eller hypersomnia kan også forekomme.
• Søvnapné, en tilstand der pusten stopper en stund under søvn, kan forårsake alvorlige problemer.

FOREBYGGING

Eldre mennesker reagerer annerledes på medisiner enn yngre voksne. Det er veldig viktig å snakke med en leverandør før du tar søvnmedisiner. Unngå hvis mulig søvnmedisiner. Imidlertid kan antidepressiva medisiner være svært nyttige hvis depresjon påvirker søvnen din. Noen antidepressiva gir ikke de samme bivirkningene som søvnmedisiner.

Noen ganger fungerer et mildt antihistamin bedre enn en sovepiller for å lindre kortsiktig søvnløshet. Imidlertid anbefaler de fleste helseeksperter ikke denne typen medisiner til eldre mennesker.

Bruk søvnmedisiner (som zolpidem, zaleplon eller benzodiazepiner) bare som anbefalt, og bare i kort tid. Noen av disse medisinene kan føre til avhengighet (behov for å ta stoffet for å fungere) eller avhengighet (tvangsmessig bruk til tross for uheldige konsekvenser). Noen av disse stoffene bygger seg opp i kroppen din. Du kan utvikle giftige effekter som forvirring, delirium og fall hvis du tar dem i lang tid.

Du kan ta tiltak for å hjelpe deg med å sove:

• En lett snack før sengetid kan være nyttig. Mange opplever at varm melk øker søvnighet, fordi den inneholder en naturlig, beroligende aminosyre.
• Unngå sentralstimulerende midler som koffein (finnes i kaffe, te, coladrikker og sjokolade) i minst 3 eller 4 timer før sengetid.
• Ikke ta lur om dagen.
• Tren på vanlige tidspunkter hver dag, men ikke innen 3 timer etter leggetid.
• Unngå for mye stimulering, for eksempel voldelige TV-programmer eller dataspill, før du sover. Øv på avslapningsteknikker ved leggetid.
• Ikke se på TV eller bruk datamaskinen, mobiltelefonen eller nettbrettet på soverommet.
• Prøv å legge deg til samme tid hver natt og våkne til samme tid hver morgen.
• Bruk sengen kun til søvn eller seksuell aktivitet.
• Unngå tobakksprodukter, spesielt før du sover.
• Spør leverandøren din om noen av medisinene du tar kan påvirke søvnen din.

Hvis du ikke kan sovne etter 20 minutter, kan du gå ut av sengen og gjøre en stille aktivitet, for eksempel å lese eller høre på musikk.

Når du føler deg søvnig, kom deg tilbake i sengen og prøv igjen. Hvis du fremdeles ikke kan sovne på 20 minutter, gjenta prosessen.

Å drikke alkohol ved sengetid kan gjøre deg søvnig. Det er imidlertid best å unngå alkohol, fordi det kan få deg til å våkne senere på natten.

RELATERTE TEMAER

• Aldringsendringer i nervesystemet
• Søvnløshet

• Søvnmønster hos unge og eldre

Barczi SR, Teodorescu MC. Psykiatriske og medisinske komorbiditeter og effekter av medisiner hos eldre voksne. I: Kryger M, Roth T, Dement WC, red. Prinsipper og praksis for søvnmedisin. 6. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap 151.

Bliwise DL, Scullin MK. Normal aldring. I: Kryger M, Roth T, Dement WC, red. Prinsipper og praksis for søvnmedisin. 6. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kapittel 3.

Sterniczuk R, Rusak B. Søvn i forhold til aldring, svakhet og kognisjon. I: Fillit HM, Rockwood K, Young J, red. Brocklehurst’s Textbook of Geriatric Medicine and Gerontology. 8. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap 108.

Walston JD. Vanlige kliniske følgevirkninger av aldring. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 22.