Hvordan unngå treningsskader

Regelmessig trening er bra for kroppen din og trygg for de fleste. Imidlertid, med alle typer aktiviteter, er det en sjanse for at du kan bli skadet. Treningsskader kan variere fra belastninger og forstuinger til ryggsmerter.

Med litt planlegging kan du forhindre skader og være trygg under trening.

Noen av de vanligste årsakene til treningsskader inkluderer:

• Trener før kroppen din har varmet opp
• Gjenta samme bevegelse om og om igjen
• Ikke å ha riktig form for treningen
• Ikke hvile mellom treningsøktene
• Å skyve kroppen din for hardt eller for raskt
• Å gjøre en øvelse som er for anstrengende for treningsnivået ditt
• Ikke bruker riktig utstyr

Oppvarming før trening får blodet til å strømme, varmer opp musklene og hjelper deg med å unngå skader. Den enkleste måten å varme opp er å trene sakte de første minuttene, og deretter øke tempoet. For eksempel, før du løper, går du raskt i 5 til 10 minutter.

Du bør også kjøle deg ned etter trening for å bringe pulsen og kroppstemperaturen tilbake til normal. Avkjøl ved å avslutte rutinen i et lavere tempo de siste 5 til 10 minuttene.

For å holde deg fleksibel, bør du strekke deg minst 2 ganger i uken. Men det er uklart om strekking virkelig bidrar til å redusere skaden.

Du kan strekke deg enten etter at du har varmet opp eller etter at du trener.

• Ikke strekk kalde muskler.
• Hold strekk i ikke lenger enn 15 til 30 sekunder.
• Ikke sprett.

Hvis du ikke har vært aktiv, eller har en helsetilstand, snakk med helsepersonell for å være sikker på at du er sunn nok til trening. Spør hvilke typer trening som kan være best for deg.

Hvis du ikke har trent, kan det være lurt å starte med alternativer med lav intensitet som:

• Gå
• Svømming
• Kjører en stasjonær sykkel
• Golf

Disse typer trening er mindre sannsynlig å forårsake skade enn aktiviteter med større innvirkning som løping eller aerobic. Kontaktidretter som fotball eller basketball er også mer sannsynlig å forårsake skade.

Bruk av sikkerhetsutstyr kan redusere risikoen for personskade.

Sikkerhetsutstyr for sporten din kan omfatte:

• Fottøy
• Hjelmer
• Munnvakter
• Beskyttelsesbriller
• Benskinn eller andre beskyttelsesbeskyttere
• Knebeskyttere

Forsikre deg om at du bruker riktig type utstyr til sporten din. For eksempel, ikke spill tennis i joggesko. Bruk en skihjelm, ikke en sykkelhjelm, når du går på slalåm.

Forsikre deg om at treningsutstyret ditt:

• Passer deg ordentlig
• Er det rette designet for din sport eller aktivitet
• Er i god stand
• Brukes riktig og konsekvent

Hvis du er ny i en øvelse eller sport, bør du vurdere å ta leksjoner for å lære det grunnleggende. Å lære den rette måten å gjøre en øvelse eller sport på kan bidra til å forhindre skade. Se etter leksjoner i samfunnet ditt eller gjennom sports- eller utendørsorganisasjoner. Du kan også vurdere å ansette en personlig trener.

For å forhindre overdreven bruk kan du variere treningsøktene dine. For eksempel, i stedet for å løpe 3 dager i uken, sykle 1 dag og løp 2. Du vil bruke et annet sett med muskler, og likevel få en god trening.

Glem det gamle ordtaket "ingen smerte, ingen gevinst." Selvfølgelig, for å bygge styrke og utholdenhet, må du presse kroppen din. Nøkkelen er å presse sakte og gradvis. Du kan forvente ømme muskler etter treningen. Men du skal aldri føle smerte når du trener. Hvis du føler smerte, må du stoppe med en gang.

Å være sliten hele tiden kan også være et tegn på at du overdriver det. Unngå generelt å øke disse 3 tingene samtidig:

• Antall dager du trener
• Hvor lang tid du trener
• Hvor hardt du trener

Hvis du har en skade, kan du prøve å behandle stammer og forstuinger hjemme.

Ring leverandøren din for eventuelle muskel- eller leddsmerter som ikke forsvinner etter egenomsorg.

Gå til sykehuset med en gang eller ring 911 eller det lokale nødnummeret hvis:

• Du har brystsmerter under eller etter trening.
• Du tror du har brukket bein.
• Leddet ser ut av posisjon.
• Du har alvorlig skade eller alvorlig smerte eller blødning.
• Du hører en poppende lyd og har øyeblikkelige problemer med å bruke skjøten.

American Academy of Orthopedic Surgeons nettsted. Sikker trening. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Oppdatert februar 2018. Tilgang 27. oktober 2020.

American Academy of Orthopedic Surgeons nettsted. Forebygging av sportsskader for babyboomere. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Oppdatert september 2019. Tilgang 27. oktober 2020.

American Orthopedic Society for Sports Medicine. Idrettsutøverens ressurser. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Tilgang 27. oktober 2020.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Skadeforebygging. I: Miller MD, Thompson SR, red. DeLee Drez & Miller’s Orthopedic Sports Medicine. 5. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapittel 34.

Wilk KE, Williams RA. Protokoller for forebygging av skader. I: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, red. Netter’s Sports Medicine. 2. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kap 65.

• Trening og fysisk form
• Sportsskader
• Sportssikkerhet