Fakta om transfett

Transfett er en type diettfett. Av alt fett er transfett det verste for helsen din. For mye transfett i kostholdet ditt øker risikoen for hjertesykdom og andre helseproblemer.

Transfett lages når matprodusenter gjør flytende oljer til fast fett, som forkorting eller margarin. Transfett finnes i mange stekte, "raske" pakkede eller bearbeidede matvarer, inkludert:

• Noe stekt og battered
• Forkorting og stikk margarin
• Kaker, kakeblandinger, paier, kakeskorpe og smultringer

Animalsk mat, som rødt kjøtt og meieriprodukter, har små mengder transfett. Men de fleste transfettstoffer kommer fra bearbeidet mat.

Kroppen din trenger ikke eller drar nytte av transfett. Å spise disse fettene øker risikoen for helseproblemer.

Risiko for hjerte- og karsykdommer:

• Transfett øker LDL (dårlig) kolesterol.
• De senker også HDL (godt) kolesterol.
• Høy LDL sammen med lave HDL-nivåer kan føre til at kolesterol samler seg i blodårene (blodårene). Dette øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.

Vektøkning og diabetesrisiko:

• Mange fettrike matvarer som bakevarer og stekt mat har mye transfett.
• Å spise for mye transfett kan føre til at du går opp i vekt. Det kan også øke risikoen for type 2-diabetes. Å holde seg i sunn vekt kan redusere risikoen for diabetes, hjertesykdommer og andre helseproblemer.

Kroppen din trenger ikke transfett. Så du bør spise minst mulig.

Her er anbefalinger fra 2015-2020 diettretningslinjer for amerikanere og American Heart Association:

• Du bør ikke få mer enn 25% til 30% av dine daglige kalorier fra fett.
• Du bør begrense mettet fett til mindre enn 10% av dine daglige kalorier.
• Du bør begrense transfett til mindre enn 1% av dine daglige kalorier. For noen med en diett på 2000 kalorier om dagen, er dette omtrent 20 kalorier eller 2 gram per dag.

Alle pakkede matvarer har en ernæringsetikett som inneholder fettinnhold. Matprodusenter er pålagt å merke transfett på ernæring og noen supplementetiketter. Å lese matetiketter kan hjelpe deg med å holde rede på hvor mye transfett du spiser.

• Kontroller det totale fettet i en porsjon.
• Se nøye på mengden transfett i en porsjon.
• Se etter ordene "delvis hydrogenert" i ingredienslisten. Det betyr at oljer har blitt omgjort til faste stoffer og transfettstoffer. Produsenter kan vise 0 gram transfett hvis det er mindre enn 5 gram per porsjon; ofte viser en liten porsjonsstørrelse 0 gram transfett, men det kan fortsatt være der inne. Hvis det er flere porsjoner i en pakke, kan hele pakken inneholde flere gram transfett.
• Når du sporer transfett, må du telle antall porsjoner du spiser i en sittende.
• Mange hurtigmatrestauranter bruker faste oljer med transfett til steking. Ofte gir de ernæringsinformasjon på menyene. Hvis du ikke ser det lagt ut, spør serveren din. Du kan også finne den på restaurantens nettsted.

Transfett er under vurdering for helseeffekten. Eksperter jobber for å begrense mengden transfett som brukes i pakket mat og restauranter.

Transfett finnes i mange bearbeidede og pakkede matvarer. Merk at disse matvarene ofte inneholder lite næringsstoffer og har ekstra kalorier fra sukker:

• Kaker, paier, kaker, kjeks, søte rundstykker og smultringer
• Brød og kjeks
• Frossen mat, som frosne middager, pizza, iskrem, frossen yoghurt, milkshakes og pudding
• Snack mat
• Hurtigmat
• Fast fett, som forkorting og margarin
• Nondairy Creamer

Ikke alle pakkede matvarer har transfett. Det avhenger av ingrediensene som ble brukt. Derfor er det viktig å lese etiketter.

Selv om det er greit å unne seg søtsaker og annen fettrik mat en gang i blant, er det best å unngå mat med transfett helt.

Du kan kutte hvor mye transfett du spiser ved å erstatte sunnere mat med mindre sunne alternativer. Erstatt mat med høyt trans- og mettet fett med mat som har flerumettede og enumettede fettstoffer. Slik kommer du i gang:

• Bruk saflor eller olivenolje i stedet for smør, forkorting og annet fast fett.
• Bytt fra fast margarin til myk margarin.
• Spør hvilken type fett mat tilberedes når du spiser ute på restauranter.
• Unngå stekt, pakket og bearbeidet mat.
• Erstatt kjøtt med skinnfri kylling eller fisk noen dager i uken.
• Erstatt full-fett dagbok med fettfattig eller fettfri melk, yoghurt og ost.

Transfettsyrer; Delvis hydrogenerte oljer (PHO); Kolesterol - transfett; Hyperlipidemia - transfett; Aterosklerose - transfett; Herding av arteriene - transfett; Hyperkolesterolemi - transfett; Koronararteriesykdom - transfett; Hjertesykdom - transfett; Perifer arteriesykdom - transfett; PAD - transfett; Hjerneslag - transfett; CAD - transfett; Hjertesunt kosthold - transfett

• Transfettsyrer

Hensrud DD, Heimburger DC. Ernæringens grensesnitt med helse og sykdom. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

Mozaffarian D. Ernæring og hjerte- og karsykdommer. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 49.

US Department of Health and Human Services; Food and Drug Administration. Trans fett. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Oppdatert 18. mai 2018. Tilgang 2. juli 2020.

US Department of Health and Human Services; US Department of Agriculture. 2015 - 2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanere. 8. utgave. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Oppdatert desember 2015. Tilgang 2. juli 2020.

• Kostholdsfett
• Hvordan senke kolesterolet med diett