Matlaging uten salt

Natrium er et av hovedelementene i bordsalt (NaCl eller natriumklorid). Det er lagt til mange matvarer for å forbedre smaken. For mye natrium er knyttet til høyt blodtrykk.

Å spise et saltfattig kosthold er en viktig måte å ta vare på hjertet ditt. De fleste spiser omtrent 3400 mg natrium om dagen. Dette er omtrent dobbelt så mye som American Heart Association anbefaler. De fleste friske mennesker bør ikke ha mer enn 2300 mg salt om dagen. Personer over 51 år, og de som har høyt blodtrykk, kan trenge å begrense natrium til 1500 mg daglig eller mindre.

For å komme ned til et sunt nivå, lær deg hvordan du kan trimme overflødig salt fra kostholdet ditt.

Bearbeidet mat gjør middagen tilberedt enkel. Men de står for 75% av natrium i det amerikanske kostholdet. Dette inkluderer:

• Tilberedte mikser
• Pakket risretter
• Supper
• Hermetikk
• Frosne måltider
• Pakket bakevarer
• Hurtigmat

Et sunt nivå av natrium er 140 mg eller mindre per porsjon. Hvis du bruker tilberedt mat, må du begrense natrium med:

• Ser nøye på en ernæringsetikett for mat for milligram salt per porsjon. Husk å merke deg hvor mange porsjoner som er i pakken.
• Kjøpe produkter merket "lite salt" eller "uten salt tilsatt."
• Kontrollere ernæringsetikettene til frokostblandinger, brød og tilberedte blandinger.
• Skyll hermetiserte bønner og grønnsaker for å vaske av noe av natrium.
• Bruk frosne eller ferske grønnsaker i stedet for hermetiske grønnsaker.
• Unngå spekemat som skinke og bacon, sylteagurk, oliven og annen mat tilberedt i salt.
• Velge usaltede merker av nøtter og trail mix.

Bruk også små mengder krydder som ketchup, sennep og soyasaus. Selv versjoner med lite salt inneholder ofte mye natrium.

Frukt og grønnsaker er en god kilde til smak og ernæring.

• Plantebasert mat - gulrøtter, spinat, epler og fersken - har naturlig lite natriuminnhold.
• Soltørkede tomater, tørkede sopp, tyttebær, kirsebær og annen tørket frukt sprenges av smak. Bruk dem i salater og andre retter for å gi glød.

Utforsk matlaging med salterstatninger.

• Tilsett et skvett sitron og andre sitrusfrukter eller vin til supper og andre retter. Eller bruk dem som en marinade for kylling og annet kjøtt.
• Unngå løk eller hvitløkssalt. Bruk i stedet fersk hvitløk og løk, eller løk og hvitløkspulver.
• Prøv forskjellige typer pepper, inkludert svart, hvit, grønn og rød.
• Eksperimenter med eddik (hvit og rødvin, risvin, balsamico og andre). For å få mest mulig smak, tilsett den på slutten av koketiden.
• Ristet sesamolje gir en smakfull smak uten tilsatt salt.

Les etikettene på krydderblandinger. Noen har tilsatt salt.

For å tilsette litt varme og krydder, prøv:

• Tørr sennep
• Fersk hakket paprika
• Et dryss paprika, cayennepepper eller tørket varm rød pepper

Urter og krydder gir en blanding av smaker. Hvis du ikke er sikker på hvilke krydder du skal bruke, gjør du en smakstest. Bland en liten klype med et krydder eller krydderblanding i en klump med fettfattig kremost. La den sitte i en time eller mer, så prøv den og se om du liker det.

Prøv disse smakene for å livne opp måltidene uten salt.

Urter og krydder på grønnsaker:

• Gulrøtter - kanel, nellik, dill, ingefær, merian, muskat, rosmarin, salvie
• Mais - spidskommen, karrypulver, paprika, persille
• Grønne bønner - Dill, sitronsaft, merian, oregano, dragon, timian
• Tomater - Basilikum, laurbærblad, dill, merian, løk, oregano, persille, pepper

Urter og krydder på kjøtt:

• Fisk - Karrypulver, dill, tørr sennep, sitronsaft, paprika, pepper
• Kylling - Fjærkrekrydder, rosmarin, salvie, dragon, timian
• Svinekjøtt - Hvitløk, løk, salvie, pepper, oregano
• Biff - Merian, muskat, salvie, timian

Kilde: Flavor That Food, National Heart, Lung, and Blood Institute

Du vil merke en forskjell når du først begynner å lage mat uten salt. Heldigvis vil smakssansen din endre seg. Etter en periode med tilpasning slutter de fleste å savne salt og begynner å nyte de andre smakene av maten.

Det er mange gode smaksprøver med lavt natriuminnhold. Her er en du kan prøve.

Kylling og spansk ris

• En kopp (240 ml) løk, hakket
• Tre fjerde kopp (180 ml) grønn paprika
• To ts (10 ml) vegetabilsk olje
• En 8-oz (240 g) boks tomatsaus *
• En ts (5 ml) persille, hakket
• En halv ts (2,5 ml) sort pepper
• En og en ts (6 ml) hvitløk, hakket
• Fem kopper (1,2 l) kokt brun ris (kokt i usaltet vann)
• Tre og en halv kopp (840 ml) kyllingbryst, kokt, hud og bein fjernet og terninger

1. I en stor stekepanne, surr løk og grønn paprika i olje i 5 minutter på middels varme.
2. Tilsett tomatsaus og krydder. Varm opp gjennom.
3. Tilsett kokt ris og kylling. Varm opp gjennom.

* For å redusere natrium, bruk en 4-oz (120 g) boks med lavnatrium-tomatsaus og en 4-oz (120 g) -dose med vanlig tomatsaus.

Kilde: Din guide til å senke blodtrykket ditt med DASH, U.S. Health and Human Services.

DASH diett; Høyt blodtrykk - DASH; Hypertensjon - DASH; Kosthold med lite salt - DASH

Appel LJ. Kosthold og blodtrykk. I: Bakris GL, Sorrentino MJ, red. Hypertensjon: En ledsager til Braunwalds hjertesykdom. 3. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kapittel 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-retningslinje om livsstilsforvaltning for å redusere kardiovaskulær risiko: en rapport fra American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Ernæring og hjerte- og karsykdommer. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 49.

US Department of Agriculture og US Department of Health and Human Services. Kostholdsretningslinjer for amerikanere, 2020-2025. 9. utg. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Oppdatert desember 2020. Tilgang 25. januar 2021.

US Department of Health and Human Services nettsted. Din guide til å senke blodtrykket med DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Tilgang 2. juli 2020.

• Natrium