Endring av søvnvaner

Søvnmønstre læres ofte som barn. Når vi gjentar disse mønstrene over mange år, blir de vaner.

Søvnløshet er vanskeligheter med å sovne eller sovne. I mange tilfeller kan du lindre søvnløshet ved å gjøre noen få enkle livsstilsendringer. Men det kan ta litt tid hvis du har hatt de samme søvnvanene i årevis.

Folk som har søvnløshet er ofte bekymret for å få nok søvn. Jo mer de prøver å sove, jo mer frustrert og opprørt blir de, og jo vanskeligere blir det å sove.

• Mens det anbefales 7 til 8 timer om natten for de fleste, trenger barn og tenåringer mer.
• Eldre mennesker har en tendens til å gjøre det bra med mindre søvn om natten. Men de kan fortsatt trenge omtrent 8 timers søvn over en 24-timers periode.

Husk at søvnkvaliteten og hvor uthvilt du føler deg etterpå er like viktig som hvor mye søvn du får.

Før du legger deg:

• Skriv ned alle tingene som bekymrer deg i en journal.På denne måten kan du overføre bekymringene fra tankene dine til papir, slik at tankene blir roligere og bedre egnet til å sovne.

I løpet av dagen:

• Vær mer aktiv. Gå eller trene i minst 30 minutter de fleste dager.
• Ikke ta lur om dagen eller om kvelden.

Stopp eller reduser røyking og drikk alkohol. Og reduser koffeininntaket.

Hvis du tar medisiner, slankepiller, urter eller kosttilskudd, spør helsepersonell om effekten de kan ha på søvnen din.

Finn måter å håndtere stress på.

• Lær om avslapningsteknikker, som guidet bilder, lytting til musikk eller trening av yoga eller meditasjon.
• Lytt til kroppen din når den ber deg bremse eller ta en pause.

Sengen din er for å sove. Ikke gjør ting som å spise eller jobbe mens du er i sengen.

Utvikle en søvnrutine.

• Hvis mulig, våkne til samme tid hver dag.
• Gå til sengs rundt samme tid hver dag, men ikke mer enn 8 timer før du forventer å starte dagen.
• Unngå drikke med koffein eller alkohol om kvelden.
• Unngå å spise tunge måltider minst 2 timer før du går i dvale.

Finn beroligende, avslappende aktiviteter å gjøre før leggetid.

• Les eller ta et bad, slik at du ikke dveler ved bekymringsfulle spørsmål.
• Ikke se på TV eller bruk en datamaskin i nærheten av tiden du vil sovne.
• Unngå aktivitet som øker pulsen i de to timene før du legger deg.
• Sørg for at soveområdet ditt er stille, mørkt og har en temperatur du liker.

Hvis du ikke kan sovne innen 30 minutter, må du reise deg og flytte til et annet rom. Gjør en stille aktivitet til du føler deg søvnig.

Snakk med leverandøren din hvis:

• Du føler deg trist eller deprimert
• Smerter eller ubehag holder deg våken
• Du tar medisiner som kan holde deg våken
• Du har tatt medisiner for søvn uten å snakke med leverandøren din først

Søvnløshet - søvnvaner; Søvnforstyrrelse - søvnvaner; Problemer med å sovne; Søvnhygiene

American Academy of Sleep Medicine nettsted. Søvnløshet - oversikt og fakta. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Oppdatert 4. mars 2015. Tilgang til 9. april 2020.

Chokroverty S, Avidan AY. Søvn og dens lidelser. I: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, red. Bradleys nevrologi i klinisk praksis. 7. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kapittel 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Psykologiske og atferdsmessige behandlinger for søvnløshet II: implementering og spesifikke populasjoner. I: Kryger M, Roth T, Dement WC, red. Prinsipper og praksis for søvnmedisin. 6. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap 86.

Vaughn BV, Basner RC. Søvnforstyrrelser. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 377.

• Sunn søvn
• Søvnløshet
• Søvnforstyrrelser