Snacks for voksne

For nesten alle som prøver å se på vekten, kan det være en utfordring å velge sunne snacks.

Selv om snacking har utviklet et "dårlig image", kan snacks være en viktig del av kostholdet ditt.

De kan gi energi midt på dagen eller når du trener. En sunn matbit mellom måltidene kan også redusere sulten og forhindre at du spiser for mye ved måltidene.

Det er mange snacks å velge mellom, og absolutt ikke alle snacks er sunne eller vil hjelpe deg med å styre vekten din. Prøv å begrense de usunne snacksene du tar med deg i huset. Hvis de ikke er tilgjengelige, er det mer sannsynlig at du tar sunne valg.

Hvis du ikke er sikker på om en matbit er sunn, kan du lese etiketten Ernæringsfakta, som gir informasjon om serveringsstørrelse, kalorier, fett, natrium og tilsatt sukker.

Vær oppmerksom på serveringsstørrelsen som er anbefalt på etiketten. Det er lett å spise mer enn denne mengden. Spis aldri rett fra posen, men del ut en passende porsjon og legg beholderen vekk før du begynner å spise snacks. Unngå snacks som viser sukker som en av de første ingrediensene. Nøtter er en sunn matbit, men porsjonsstørrelsen er liten, så hvis du snacker rett fra posen, er det veldig enkelt å spise for mange kalorier.

Andre faktorer å tenke på:

• Størrelsen på snacksen skal gjenspeile en god balanse mellom nok kalorier til å tilfredsstille deg, men likevel ikke for mange til å fremme uønsket vektøkning.
• Velg matvarer med lite fett og tilsatt sukker og mye fiber og vann. Du vil forbruke færre kalorier, men holde deg mett lenger. Dette betyr at et eple er en sunnere matbit enn en pose sjetonger.
• Sikt mot frukt, grønnsaker, fullkorns snacks og meieriprodukter med lite fett.
• Begrens mat og drikke som inneholder tilsatt sukker.
• Fersk frukt er et sunnere valg enn en frukt-smaksatt drink. Mat og drikke som viser sukker eller majssirup som en av de første ingrediensene, er ikke sunne snacks.
• Ved å koble et protein med et karbohydrat vil snacken holde deg fyldig lengst. Eksempler inkluderer å ha et eple- og strengost, hel hvetekaker med peanøttsmør, gulrøtter og hummus, eller vanlig yoghurt og frisk frukt.

Frukt og grønnsaker er gode valg for sunne snacks. De er fulle av vitaminer og lite kalorier og fett. Noen hele hvetekakere og oster lager også gode snacks.

Noen eksempler på sunne snackskomponenter er:

• Epler (tørket eller kuttet i kiler), 1 medium eller ¼ kopp (35 gram)
• Bananer, 1 medium
• Rosiner, ¼ kopp (35 gram)
• Fruktskinn (tørket fruktpuré) uten tilsatt sukker
• Gulrøtter (vanlige gulrøtter kuttet i strimler, eller baby gulrøtter), 1 kopp (130 gram)
• Snap erter (belgene er spiselige), 1,5 kopper (350 gram)
• Nøtter, 1 oz. (28 gram) (ca. 23 mandler)
• Fullkorns tørr frokostblanding (hvis sukker ikke er oppført som en av de to første ingrediensene), ¾ kopp (70 gram)
• Kringler, 1 oz. (28 gram)
• Stringost, 42 gram (1,5 oz.)
• Yoghurt med lite fett eller fettfri fett, 8 oz. (224 gram)
• Ristet helhvete engelsk muffin
• Luftpoppet popcorn, 3 kopper (33 gram)
• Tomater med kirsebær eller druer, ½ kopp (120 gram)
• Hummus, ½ kopper (120 gram)
• Gresskarfrø i skall, ½ kopp (18 gram)

Legg snacks i små plastbeholdere eller poser slik at de er lette å bære i lomme eller ryggsekk. Å legge snacks i beholdere hjelper deg å spise den riktige størrelsen. Planlegg fremover og ta med dine egne snacks på jobb.

Begrens "søppelmat" snacks som chips, godteri, kake, kaker og iskrem. Den beste måten å unngå å spise søppelmat eller andre usunne snacks er å ikke ha disse matvarene hjemme.

Det er OK å ha en usunn matbit en gang i blant. Aldri å tillate usunne snacks eller søtsaker kan føre til å snike disse matvarene eller overgive deg. Nøkkelen er balanse og moderasjon.

Andre tips:

• Bytt ut godterifatet med en fruktskål.
• Oppbevar matvarer som kaker, chips eller iskrem der det er vanskelig å se eller nå. Ha iskrem bak på fryseren og chips på en høy hylle. Flytt sunnere matvarer foran, i øyehøyde.
• Hvis familien din snacks mens du ser på TV, kan du legge en del av maten i en bolle eller på en tallerken for hver person. Det er lett å overspise rett fra pakken.

Hvis du har vanskelig for å finne sunne snacks du vil spise, snakk med en registrert diettist eller familiens helsepersonell for ideer som kan fungere for familien din.

Vekttap - snacks; Sunt kosthold - snacks

American Academy of Nutrition and Dietetics nettsted. Smart snacking for voksne og tenåringer. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Tilgang 30. september 2020.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ernæringens grensesnitt med helse og sykdom. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

United States Food and Drug Administration (FDA) nettsted. Matmerking og ernæring. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Oppdatert 18. september 2020. Tilgang 30. september 2020.

US Department of Agriculture og US Department of Health and Human Services. Kostholdsretningslinjer for amerikanere, 2020-2025. 9. utgave. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Oppdatert desember 2020. Tilgang 30. desember 2020.

• Ernæring
• Vektkontroll