Matvarer med høy fiber

Fiber er et stoff som finnes i planter. Kostfiber, den typen du spiser, finnes i frukt, grønnsaker og korn. Kroppen din kan ikke fordøye fiber, så den passerer gjennom tarmene dine uten å bli absorbert mye. Imidlertid gir fiber fortsatt mange helsemessige fordeler.

Kostfiber gir bulk til kostholdet ditt. Fordi det får deg til å føle deg mett raskere og lenger, kan det hjelpe deg med vekttap eller å opprettholde en sunn vekt. For personer med diabetes spiller fiber en viktig rolle i å oppnå og opprettholde glykemisk kontroll.

Kosthold med høyt fiber kan også hjelpe både med forstoppelse og diaré. Fiber kan også bidra til å senke kolesterolet ditt.

Øk langsomt mengden fiber i kostholdet ditt. Hvis du har oppblåsthet eller gass, har du sannsynligvis spist for mye og trenger å redusere fibermengden du spiser i noen dager. Drikk rikelig med væske. Når du øker fiber i kostholdet ditt, må du også få i deg nok væske. Ikke får nok væske kan gjøre forstoppelse verre i stedet for bedre. Spør helsepersonell eller diettist hvor mye væske du skal få hver dag.

Det daglige anbefalte inntaket (DRI) av fiber for voksne i alderen 19 til 50 år er 38 gram om dagen for menn og 25 gram om dagen for kvinner. For å få mer fiber i kostholdet ditt, spis forskjellige typer matvarer, for eksempel:

• Frukt
• Grønnsaker
• Helkorn

Les matetikettene nøye for å se hvor mye fiber de har. Fiber finnes naturlig i mange næringsrike matvarer. Hvis kostholdet ditt er balansert, trenger du sannsynligvis ikke et fibertilskudd. Fullkornprodukter har mer fiber enn raffinerte korn. Velg mat som har større mengder fiber, for eksempel hel hvetebrød versus hvitt brød og brun ris mot hvit ris. Prøv å spise mat som er naturlig høy i fiber. Fibertilskudd og mat som er kunstig beriket med fiber, gir ofte ikke de samme helsemessige fordelene og kan forverre oppblåsthet og gass.

Grønnsaker er en god kilde til fiber. Spis mer:

• Salat, sveitsisk chard, rå gulrøtter og spinat
• Møre kokte grønnsaker, som asparges, rødbeter, sopp, kålrot og gresskar
• Bakte poteter og søtpoteter med skinn
• Brokkoli, artisjokker, squash og strengbønner

Du kan også få mer fiber ved å spise:

• Belgfrukter, som linser, svarte bønner, delte erter, nyrebønner, limabønner og kikerter
• Nøtter og frø, som solsikkefrø, mandler, pistasjnøtter og pekannøtter

Frukt er en annen god kilde til fiber. Spis mer:

• Epler og bananer
• Ferskener og pærer
• Mandariner, svisker og bær
• Fiken og annen tørket frukt
• Kiwier

Korn er en annen viktig kilde til kostfiber. Spis mer:

• Varme frokostblandinger, som havregryn og farina
• Fullkornsbrød
• brun ris
• Quinoa
• Popcorn
• Korn med høy fiber, som kli, strimlet hvete og puffet hvete
• Hele hvete pasta
• Kli muffins

Kostfiber - egenomsorg; Forstoppelse - fiber

• Kilder til fiber

Dahl WJ, Stewart ML. Posisjon for Academy of Nutrition and Dietetics: helsemessige implikasjoner av kostfiber. J Acad Nutr Diet. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Ernæringsmedisin. I: Pizzorno JE, Murray MT, red. Lærebok for naturmedisin. 5. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: kap 44.

Thompson M, Noel MB. Ernæring og familiemedisin. I: Rakel RE, Rakel DP, red. Lærebok for familiemedisin. 9. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap. 37.

• Forstoppelse hos spedbarn og barn
• Divertikulitt
• Fiber

• Forstoppelse - egenomsorg
• Forstoppelse - hva du skal spørre legen din
• Divertikulitt og divertikulose - utflod
• Divertikulitt - hva du skal spørre legen din
• Hvordan lese matetiketter

• Kostfiber
• Hvordan senke kolesterolet med diett