Ja, push-ups med bred grep er veldig forskjellig fra vanlige push-ups

Innhold

• Fordeler og variasjoner med brede grep
• Slik gjør du en push-up med bredt grep
• Anmeldelse for

Når en trener sier "drop and give me 20", hvor ofte merker du hvor du legger hendene dine? Det er en god sjanse for at du faktisk gjorde en push-up med et bredt grep når du mente å gjøre en standard push-up. Selv om det ikke nødvendigvis er en dårlig ting, bruker armhevede armhevinger overkroppen annerledes enn en vanlig push-up eller en triceps (smalgrep) push-up. Mestre alle tre, og du vil slå hver tomme av overkroppen, for ikke å snakke om å bygge en sterk kjerne også.

Fordeler og variasjoner med brede grep

"Dette er en utfordrende push-up-variasjon fordi bryst- og biceps-musklene er i en mer forlenget tilstand," sier Rachel Mariotti, den NYC-baserte treneren som demonstrerer trekket ovenfor. "Når de blir forlenget, er det vanskeligere å produsere så mye kraft."

Push-ups med bredt grep tar også litt av varmen fra triceps; en studie fra 2016 publisert i Journal of Physical Therapy Science fant at push-ups med bredt grep rekrutterte bryst- og triceps muskler mindre enn en standard eller smal grep push-up. I stedet rekrutterer de biceps, serratus anterior (muskler langs sidene av ribbeina) og latissimus dorsi (ryggmuskler som strekker seg fra armhulen til ryggraden) for å utføre bevegelsen.

På samme måte som vanlige armhevinger, kan du hoppe ned på knærne for å bygge opp styrke før du prøver hele bevegelsesområdet. (Ingen skamform kommer først.) Bare husk å holde kjernen engasjert og form en rett linje fra knærne til skuldrene hvis du velger den modifikasjonen. Du kan også legge hendene på en forhøyet overflate (som en benk, boks eller trinn) for å redusere vekten i overkroppen.

Klar til å gå forbi en full push-up med bredt grep? Prøv dem med hendene eller føttene suspendert i en TRX, eller med føttene på et forhøyet underlag. (Her kan du prøve enda flere push-up-varianter.)

Slik gjør du en push-up med bredt grep

EN. Start i høy plankeposisjon med føttene sammen og hendene litt bredere enn skulderbreddes avstand, fingrene peker fremover eller litt utover. Fest quads og kjerne som om du holder en planke.

B. Bøy albuene ut til sidene for å senke overkroppen mot gulvet, pause når brystet er like under albuehøyden.

C. Pust ut og trykk inn i håndflatene for å skyve kroppen vekk fra gulvet for å gå tilbake til startposisjonen, mens du beveger hofter og skuldre samtidig.

Gjør 8 til 15 reps. Prøv 3 sett.

Wide-Grip Push-Up Form Tips

• Ikke la hofter eller korsrygg synke ned mot gulvet.
• Hold nakken nøytral og se litt fremover på bakken; ikke stikk haken eller løft hodet.
• Ikke la øvre del av ryggen "hule seg inn". Når du er i høy planke, skyv isometrisk brystet vekk fra gulvet og skyv det deretter opp fra den posisjonen.

Anmeldelse for