Hvorfor det er viktig å planlegge mer nedetid for hjernen din

Innhold

• Hvorfor du virkelig trenger en pause
• Mental muskel
• Kom deg inn i sonen
• Anmeldelse for

Hvorfor du virkelig trenger en pause

Fritid er det hjernen din trives med. Det bruker timer hver dag på å jobbe og administrere de konstante informasjons- og samtalestrømmene som kommer fra deg fra alle retninger. Men hvis hjernen din ikke får sjansen til å slappe av og gjenopprette seg selv, lider humøret, ytelsen og helsen din. Tenk på denne utvinningen som mental nedetid - perioder hvor du ikke aktivt fokuserer på og engasjerer deg i omverdenen. Du lar rett og slett tankene vandre eller dagdrømme, og den får ny energi i prosessen. (Neste: Hvorfor det er bra for helsen din å ta lengre avspasering)

Men akkurat som vi mangler søvn, får amerikanerne mindre mental nedetid enn noen gang. I en undersøkelse fra Bureau of Labor Statistics sa 83 prosent av de spurte at de ikke brukte noen tid på å slappe av eller tenke på dagen. "Folk behandler seg selv som maskiner," sier Matthew Edlund, MD, forfatteren av Hvilens makt: Hvorfor ikke sove alene er ikke nok. "De overplanlegger konsekvent, overarbeider og overdriver."

Dette gjelder spesielt for aktive kvinner, som har en tendens til å gå like hardt i resten av livet som de gjør på treningen fordi de er motiverte og drivende, sier Danielle Shelov, Ph.D., en psykolog i New York City . "De tror den beste måten å lykkes på er å gjøre så mange produktive ting som mulig," sier hun.

Den typen holdning kan imidlertid komme tilbake på deg. Tenk på den zombielignende følelsen du har etter et maratonmøte på jobben, en gal og travel dag med å løpe ærender og gjøre gjøremål, eller en helg fylt med for mange sosiale sammenkomster og forpliktelser. Du kan knapt tenke rett, du ender opp med å oppnå mindre enn du hadde planlagt, og du blir glemsom og gjør feil. En livsstil med full gass kan meise bort produktivitet, kreativitet og lykke, sier Stew Friedman, Ph.D., direktør for Wharton Work/Life Integration Project ved University of Pennsylvania og forfatteren av Å lede livetDu vil. "Sinnet trenger hvile," sier han. "Forskning viser at etter at du har tatt en mental time-out, er du flinkere til å tenke kreativt og komme med løsninger og nye ideer, og du føler deg mer fornøyd." (Her er hvorfor utbrenthet bør tas på alvor.)

Mental muskel

Hjernen din er faktisk designet for å ha regelmessige hviletider. Totalt sett har den to hovedmåter for behandling. Den ene er handlingsorientert og lar deg konsentrere deg om oppgaver, løse problemer og behandle innkommende data-dette er det du bruker når du jobber, ser på TV, blar gjennom Instagram eller på annen måte administrerer og forstår informasjon. Det andre kalles standardmodusnettverket (DMN), og det slås på når tankene dine tar en pause for å vandre innover. Hvis du noen gang har lest noen få sider av en bok og så innsett at du ikke har absorbert noe fordi du tenkte på noe helt urelatert, som det beste stedet å gå for taco eller hva du skal ha på deg i morgen, så var det DMN som tok over . (Prøv disse supermatene som vil øke hjernekraften din.)

DMN kan slå seg av og på på et øyeblikk, viser forskning. Men du kan også være i den i timevis, under for eksempel en stille tur i skogen. Uansett er det avgjørende å bruke tid på DMN hver dag: "Det skaper foryngelse i hjernen når du kan tygge på eller konsolidere informasjon og gjøre mening ut av det som skjer i livet ditt," sier Mary Helen Immordino-Yang, Ed. .D., Lektor i utdanning, psykologi og nevrovitenskap ved University of Southern California's Brain and Creativity Institute. "Det hjelper deg å forstå hvem du er, hvilke handlinger du skal gjøre videre og hva ting betyr, og det er knyttet til velvære, intelligens og kreativitet."

DMN gir tankene dine en sjanse til å reflektere og ordne opp i ting. Det hjelper deg å utvide og styrke leksjonene du har lært, tenke på og planlegge for fremtiden, og løse problemer. Hver gang du blir sittende fast på noe og gir opp på det bare for å bli slått med et aha-øyeblikk senere, kan du ha DMN å takke, sier Jonathan Schooler, Ph.D., professor i psykologi og hjernevitenskap og direktør for Center for Mindfulness and Human Potential ved University of California, Santa Barbara. I en studie om forfattere og fysikere fant Schooler og teamet hans at 30 prosent av gruppens kreative ideer oppsto mens de tenkte på eller gjorde noe som ikke var relatert til jobben deres.

I tillegg spiller DMN også en nøkkelrolle for å danne minner. Faktisk kan hjernen din ha det travlere med å danne minner i den stille tiden før du sovner (en førsteklasses DMN-periode) enn når du faktisk sover, antyder en studie fra universitetet i Bonn i Tyskland.

Kom deg inn i sonen

Det er viktig å gi hjernen en pause flere ganger i løpet av dagen, sier eksperter. Selv om det ikke er noen raske resepter, foreslår Friedman å sikte på en hvileperiode omtrent hvert 90. minutt eller når du begynner å føle deg tømt, ikke klarer å konsentrere deg eller sitter fast i et problem.

Uansett hvor travelt du får det, må du ikke ofre aktiviteter som virkelig vitaliserer deg, som en stille sykkeltur om morgenen, en lunsjpause fra skrivebordet eller en avslappende kveld hjemme. Og ikke hopp over ferier eller fridager. "Nøkkelen er å slutte å tenke at nedetid er en luksus som tar bort fra produktiviteten din," sier Immordino-Yang. Faktisk er akkurat det motsatte sant. "Når du investerer i nedetid for å konsolidere informasjon og konstruere mening ut av livet ditt, lader du tilbake til din daglige foryngede og mer strategiske om hva du vil oppnå."

Her er noen andre velprøvde måter å få den mentale oppfriskningen du trenger hver dag:

Gjør noe. Vaskeretter, hagearbeid, går en tur, maler et rom - denne typen aktiviteter er grobunn for DMN, sier Schooler. "Folk har vanskelig for å dagdrømme når de gjør absolutt ingenting," sier han. "De har en tendens til å føle seg skyldig eller kjedelig. Ikke -krevende oppgaver gir deg en større mental oppfriskning fordi du ikke er så rastløs." Neste gang du bretter klesvask, la tankene vandre.

Ignorer telefonen din. Som de fleste av oss trekker du sannsynligvis ut telefonen når du kjeder deg, men den vanen frarøver deg dyrebar mental nedetid. Ta en pause på skjermen. Når du kjører ærend, stash telefonen din unna (slik at du får den hvis du virkelig trenger den), og ignorer den så lenge du kan. Legg merke til hvordan det føles å ikke bli distrahert og måten du kan dagdrømme når du gjør ting som å vente i kø. Friedman, som ber elevene sine om å prøve dette som et eksperiment, sier at folk uunngåelig føler seg engstelige først. "Men etter en liten stund begynner de å ta dypere, mer avslappende åndedrag og begynner å observere verden rundt dem," sier han. "Mange innser hvor mye de bruker telefonene sine som en krykke når de er nervøse eller kjeder seg." Dessuten kan det å la hjernen din drive til tider som dette faktisk hjelpe deg med å holde deg mer fokusert og tilstede når du trenger det, for eksempel under et endeløst, men viktig møte på jobben, sier Schooler.

Vær litt mindre tilkoblet. Facebook, Instagram, Twitter og Snapchat er som sjokolade: Noe er bra for deg, men for mye kan være trøbbel. "Sosiale medier er den største drapsmannen på nedetid, periode," sier Shelov. "I tillegg kan det virke mot deg fordi du bare ser perfeksjonen i folks liv. Det gjør deg engstelig." Enda mer stressende er alle de forstyrrende nyhetene i Facebook -feeden din. Spor bruken av sosiale medier i noen dager for å se nøyaktig hvor mye tid du bruker på det og hvordan det får deg til å føle deg. Hvis det er nødvendig, sett grenser for deg selv – for eksempel ikke mer enn 45 minutter om dagen – eller lukk vennelisten din, og spar bare de menneskene du virkelig liker å holde tritt med. (Visste du at Facebook og Twitter lanserte nye funksjoner for å beskytte din psykiske helse?)

Velg naturen fremfor conKreta. Å la tankene vandre mens du spaserer gjennom en park er mer gjenopprettende enn når du går nedover en gate, ifølge forskning fra University of Michigan. Hvorfor? By- og forstadsmiljøer angriper deg med distraksjoner - tuting av horn, biler og mennesker. Men et grønt område har beroligende lyder, som fuglekvitter og trær som rasler i vinden, som du kan velge å ta hensyn til eller ikke, noe som gir hjernen din mer frihet til å streife dit den vil. (BTW, det er mange vitenskapelig støttede måter å komme i kontakt med naturen øker helsen din.)

Fred ut. Mindfulness du får gjennom meditasjon gir viktige gjenopprettende fordeler til hjernen din, viser studier. Men det betyr ikke at du trenger å bruke en halvtime på å sitte i et hjørne og synge. "Det er mange hvile- og avslappingsteknikker du kan gjøre på under ett minutt," sier Dr. Edlund. Fokuser for eksempel på de små musklene i forskjellige områder av kroppen din i 10 til 15 sekunder hver, sier han. Eller hver gang du drikker vann, tenk på hvordan det smaker og føles. Å gjøre dette tilsvarer å gi tankene dine en mini fordypning, sier Friedman.

Følg lykken. DMN er ikke den eneste formen for mental pause du har godt av. Å gjøre ting du elsker, selv om de krever litt fokus - å lese, spille tennis eller piano, gå på konsert med venner - kan også være foryngende, sier Pamela Rutledge, Ph.D., direktør for Media Psychology Research Center i California . "Tenk på hvilke aktiviteter som oppfyller og gir deg energi," sier hun. "Bygg i tide for den nytelsen og for å oppleve de positive følelsene som kommer fra dem." (Bruk den listen over ting du liker for å kutte ut alt du hater - og derfor bør du slutte å gjøre ting du hater en gang for alle.)

Anmeldelse for