Er hvite bønner bra for deg? Næringsstoffer og mer

Innhold

• Det er flere typer hvite bønner
• Næringsstoffer i hvite bønner
• Fordeler med hvite bønner
• Lastet med protein
• Gi rikelig med fiber
• Kan fremme en sunn kroppsvekt
• Hvordan tilberede og spise dem
• Bunnlinjen

Hvis du kjøper noe gjennom en lenke på denne siden, kan det hende vi tjener en liten provisjon. Hvordan dette fungerer.

Hvite bønner er en av de mange variantene av vanlige bønner som er domestisert i Nord- og Sør-Amerika.

Flere typer finnes, selv om de vanligste er cannellini-bønner, som også kalles hvite nyre-bønner.

Mørt, med en jordnær, nøtteaktig smak, gir de et flott tilskudd til supper, gryteretter, chilis og andre retter.

Denne artikkelen gjennomgår næringsprofilen, fordelene og bruken av hvite bønner.

Det er flere typer hvite bønner

Selv om cannellini bønner er den vanligste typen hvit bønne, er noen få andre verdt å nevne.

Marinebønner, også kalt ertebønner, er små, ovale formede hvite bønner. De har litt mildere smak og blir ofte brukt til bakte bønner og visse supper.

Store nordlige bønner er mindre enn cannellini-bønner, men større enn marine bønner. De er kjent for sin delikate, nøtteaktige smak, og blir vanligvis tilsatt gryteretter og supper.

Baby lima bønner, eller butterbeans, er små med en rik, kremet konsistens. Som andre hvite bønner er de vanlige ingredienser i gryteretter, supper og gryteretter.

Siden alle hvite bønner har samme smak, kan du bruke dem om hverandre i oppskrifter.

Hvite bønner varierer i størrelse og smaksprofil, selv om cannellini bønner har en tendens til å være den mest populære.

Næringsstoffer i hvite bønner

Hvite bønner er et ernæringsmessig kraftverk, ettersom de er spekket med fiber og protein og en god kilde til mange mikronæringsstoffer, inkludert folat, magnesium og vitamin B6.

En 1 kopp (170 gram) servering av kokte hvite bønner gir (1):

• kalorier: 242
• Protein: 17 gram
• Fett: 0,6 gram
• karbohydrater: 44 gram
• Fiber: 11 gram
• Kobber: 55% av den daglige verdien (DV)
• folat: 36% av DV
• Jern: 36% av DV
• kalium: 21% av DV
• tiamin: 17% av DV
• fosfor: 28% av DV
• magnesium: 26% av DV
• Sink: 22% av DV
• Kalsium: 16% av DV
• Vitamin B6: 12% av DV
• riboflavin: 6% av DV
• selen: 4% av DV

Som du kan se, er hvite bønner spesielt rike på kobber, folat og jern.

Kobber hjelper først og fremst energiproduksjon og jernmetabolisme, mens folat brukes i DNA-syntese. Jern har mange viktige funksjoner, inkludert produksjon av hemoglobin, som transporterer oksygen i kroppen din.

Hvite bønner inneholder mye polyfenolantioksidanter som bekjemper oksidativt stress i kroppen din. Dette kan igjen beskytte deg mot kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdommer og visse kreftformer (2).

Hvite bønner gir en god proteinkilde, en utmerket kilde til fiber og flere viktige næringsstoffer.

Fordeler med hvite bønner

Hvite bønner er forbundet med forskjellige helsemessige fordeler på grunn av sitt rike næringsinnhold.

Lastet med protein

Hvite bønner er en god kilde til proteiner. Når de er parret med et riktig treningsregime og et næringsrikt kosthold, kan de fremme sunn muskelmasse.

Aminosyrer, som er byggesteinene til protein, spiller en viktig rolle i mange kroppslige prosesser, inkludert muskelbygging, næringstransport og hormonproduksjon (3, 4, 5).

Institute of Medicine knytter et daglig proteininntak på minst 0,36 gram per pund (0,8 gram per kg) til sunn muskelmasse. Det tilsvarer 54 gram protein for noen som veier 68 kg (6 kg).

Belgfrukter, inkludert hvite bønner, kan tjene som en av de viktigste proteinkildene for de som følger et vegetarisk eller vegansk kosthold (7).

Likevel er hvite bønner ikke en fullstendig proteinkilde på egen hånd, noe som betyr at de ikke inneholder alle ni essensielle aminosyrene som kroppen din trenger.

Par dem således (enten ved samme måltid eller på samme dag) med korn som ris, bygg, mais og hvete, som gir de andre essensielle aminosyrene. Kombinasjoner av belgfrukter og korn, som bønner og ris, blir ofte referert til som komplementære proteiner (8).

Gi rikelig med fiber

Hvite bønner er pakket med fiber.

Den daglige anbefalingen for fiber er minst 25 gram per dag for kvinner og 38 gram per dag for menn, ifølge Institute of Medicine (9).

Dermed inneholder en 1 kopp (170 gram) porsjon hvite bønner - som kan skryte av 11 gram fiber - nesten halvparten av det daglige behovet for kvinner og omtrent en tredjedel av det for menn.

Kosthold med høy fiber er forbundet med bedret fordøyelseshelse og kan bidra til å fremme tarmens regelmessighet ved å øke avføringsmassen og redusere tiden mellom avføring (10, 11).

I tillegg har bønner høy resistent stivelse, som fermenteres i tykktarmen for å produsere fordelaktige forbindelser som kalles kortkjedede fettsyrer (SCFA) (12).

På sin side fôrer SCFA kolonceller og spiller en rolle i metabolismen av karbohydrater, fett, energi og visse vitaminer (12, 13).

Til slutt kan dietter med mye fiber øke hjertets helse ved å senke LDL (dårlig) kolesterol (10, 14).

Kan fremme en sunn kroppsvekt

Hvite bønner har en høy næringstetthet og ganske lavt kaloritall. Kombinert med det høye fiber- og proteininnholdet kan disse egenskapene fremme en sunn kroppsvekt.

Mat som er rik på fiber og protein har vist seg å fremme følelser av fylde, noe som gir deg mindre sannsynlighet for å overspise (15, 16, 17).

I tillegg er proteinrik mat knyttet til reduserte nivåer av ghrelin, et sultthormon. På lang sikt kan det å spise proteinrik mat naturlig føre til at du bruker færre kalorier (18, 19).

Langtidsforskning antyder at personer som spiser belgfrukter regelmessig har 22% mindre sannsynlighet for å ha overvekt og 23% mindre sannsynlighet for å ha overflødig magefett enn de som ikke spiser dem (15, 20).

Å spise hvite bønner regelmessig kan fremme en sunn kroppsvekt, øke muskelmassen og støtte fordøyelseshelsen.

Hvordan tilberede og spise dem

På grunn av sin milde smak er hvite bønner en allsidig ingrediens som kan tilsettes en rekke oppskrifter, inkludert stuinger, supper, chilis og gryteretter. De er tilgjengelige tørre eller hermetiske.

Hvis du bruker tørre bønner, bør du suge dem i vann i omtrent 6-8 timer før du koker. For et raskt alternativ, koke dem i 2 minutter, dekk dem til med lokk og la dem sitte i omtrent 1 time.

Bløtleggingsprosessen lar dem myke opp og kan redusere noen av fordøyelsesbivirkningene, som for eksempel gass og oppblåsthet - selv om data om dette er begrenset (21, 22, 23).

Husk at hermetiske bønner kan inneholde tilsatt salt, så du bør sjekke produktets etikett - eller oppsøke alternativer med lite natrium eller salt. Du kan også redusere natriuminnholdet ved å skylle dem før bruk.

Handle hvite bønner på nettet.

Hvis du kjøper tørre bønner, må du huske å suge dem før du koker, og hvis du kjøper hermetikk, må du passe på overflødig salt.

Bunnlinjen

Hvite bønner tjener som en basisbestanddel i mat over hele kloden. Selv om de kommer i flere varianter, har cannellini bønner en tendens til å være de mest populære.

På grunn av det høye fiber- og proteininnholdet, kan de være med på å støtte en sunn kroppsvekt, muskelmasse og fordøyelse. Spesielt er de en flott kilde til proteiner for veganere og vegetarianere.

Bare sørg for å suge tørre bønner før du koker, og husk saltinnholdet når du kjøper hermetiske bønner.