Den ene tingen ingen forteller deg om lavt blodsukker

Innhold

• Spis hver tredje til fjerde time.
• Inkluder protein, fett og fiber hver gang.
• Velg saktefordøyelige karbohydrater.
• Begrens karbohydrater til ~ 30 gram per måltid.
• Aldri forlate hjemmet uten en matbit.
• Spis så fort som mulig etter en treningsøkt.
• Anmeldelse for

"Det må være dritt!" utbrøt en av klassekameratene mine da jeg forklarte henne hvorfor jeg måtte ta med middagen til treningsstudioet og spise den rett etterpå på t -banen. Den timelange T-baneturen ville bety at blodsukkeret mitt ville krasje. Og da hadde jeg lært på den harde måten at lavt blodsukker skulle unngås for enhver pris. Ellers ville jeg bli sittende fast med en knusende migrene og intens kvalme som ville sette meg ut av drift for resten av natten.

Det suget.Og det gjør det fortsatt. På den tiden fikk min klassekamerat også en ting som ingen noen gang har fortalt deg om å ha lavt blodsukker. "Det må være umulig å gå ned i vekt," sa hun sympatisk. Ikke det at jeg trengte den gangen, men jeg kunne ikke la være å være enig.

Hver gang jeg prøver å tone opp eller miste et par kilo etter ferien, gjør hypoglykemi (lavt blodsukker) det enda vanskeligere. Enten jeg anstrenger meg for å spise litt mindre eller trene mer, ender jeg med å bli skjelven, klumpete og kald, med en intens tåke som får hodet til å føle at det kommer til å eksplodere. Midlet er å spise noe som vil få blodsukkeret opp igjen, selv om jeg ikke er sulten.

Hvis du vil gå ned i vekt eller være sunnere, men har opplevd de blokkerte blodsukkeret, er det noen tips om hvordan jeg har fått det til å fungere. (Det er viktig å merke seg at hvis du har diabetes eller ikke har rådført deg med legen din om slike symptomer, må du først og fremst gjøre det, ettersom forslag til diettendringer vil være forskjellige for alle.)

Spis hver tredje til fjerde time.

Å ha noe å spise hver tredje til fjerde time holder blodsukkernivået på en jevn kjøl. Bare sørg for at du holder disse måltidene godt balansert. Hvis du bare har karbohydrater, som en bolle med frokostblandinger eller pasta med tomatsaus, vil blodsukkeret gå opp og utløse mer insulin. Mens insulin er ansvarlig for å bidra til å bryte ned glukose (blodsukker) som skal brukes eller lagres som energi, kan for mye utløse et bratt fall etter spike. Unngå dette ved å balansere fullkornskarbohydrater med protein og fett, som fordøyes og absorberes av kroppen langsommere.

Og overraskende nok kan det å spise ofte også være nyttig for vekttap. Å vite at du aldri er for langt unna ditt neste måltid eller matbit, forhindrer deg i å komme til det hangry -stedet der du vil spise det første du ser.

Inkluder protein, fett og fiber hver gang.

Enten det er et måltid eller en matbit, er komponentene viktige. Protein, fett og fiber bremser stigningen i blodsukkeret etter at du har spist. Dette er viktig fordi mens å ha hypoglykemi kan bety at du har farlig lavt blodsukkernivå mellom måltider, er reaktiv hypoglykemi (som pigger og dip) det som skjer rett etter at du har spist noe. Inkludert mat som har protein, fett og fiber (det jeg kaller "magien 3") kan forhindre at dette skjer.

Ikke bare stabiliserer "den magiske 3" blodsukkernivået, disse næringsstoffene holder deg mett lenger enn om du bare ville laste opp karbohydrater. Proteinrik mat tar mer energi å forbrenne enn annen mat, og fett og fiber reduserer hastigheten som maten tømmes ut av magen. Resultatet? Du forbrenner flere kalorier og føler deg fornøyd med mindre, som begge er viktige hvis vekttap er målet ditt.

For protein kan du ha mat som kylling, fisk, kjøtt, egg, tofu, bønner, linser, ost, gresk yoghurt eller cottage cheese. Fiberrik mat inkluderer fullkorn, grønnsaker, frukt, bønner, linser og nøtter og frø. For fettet ditt, velg et sunt fett som olivenolje, avokado eller nøtter og frø. (Mer du merke til en gjentakelse? Jepp, nøtter og frø har alle tre proteiner, fett og fiber, så de er den perfekte snacksen.)

Velg saktefordøyelige karbohydrater.

Å beholde noen karbohydrater i kostholdet ditt er viktig for å opprettholde et sunt blodsukkernivå, men det er avgjørende å velge riktige karbohydrater. Ikke alle karbohydrater er skapt like. De karbohydrater med høy glykemisk indeks (en måling av hvor raskt og hvor høyt en matvare øker blodsukkeret) vil fordøye mye raskere enn langsomme karbohydrater, eller de med lavere GI -nivå. I dette tilfellet er sakte og lavt best. Å spise mat som er lav på den glykemiske indeksen har vist seg å hjelpe til med å kontrollere blodsukkernivået, mens mat i den høyere enden av GI-spekteret vil føre til at stigningen og fallen umiddelbart etter å ha spist. Å unngå blodsukkerulykker vil også hjelpe deg med å håndtere vekten din, fordi du vil være mindre sulten og derfor vil kunne håndtere trang mer effektivt. Bonus: Mange matvarer med lavere GI har også en tendens til å være høy i fiber.

Hvis du tenker på å følge en lavkarbodiett for å unngå en berg-og-dal-bane for blodsukker, husk at dette ikke har blitt bevist som en effektiv behandling for reaktiv hypoglykemi. En viss prosentandel fett og protein kan gjøres om til glukose (sukker), men den prosessen er ikke særlig effektiv. Så hvis du opplever en hypoglykemisk episode, er karbohydrater det som får deg til å føle deg bedre.

Begrens karbohydrater til ~ 30 gram per måltid.

Selv om det ikke anbefales å følge en lav-karbo diett for personer med hypoglykemi, kan det være gunstig å holde karbohydrater konsistente og moderate. En studie fant at å spise seks små måltider om dagen, hver med omtrent 30 gram karbohydrater, var effektivt for å redusere hypoglykemiske symptomer. Å spise en konsekvent mengde karbohydrater med noen få timers mellomrom holder blodsukkeret ditt stabilt, spesielt når du fokuserer på mat som er rik på fiber og lavt på den glykemiske indeksen.

Når du kutter litt på karbohydrater for å holde deg på omtrent 30 gram per måltid, kan erstatning av kaloriene med proteinkilder bidra til å opprettholde kaloriene du trenger for å fylle kroppen din og komme seg etter trening. Protein og fett har mye mindre effekt på blodsukkeret og insulinnivået enn karbohydrater, så husk at en balansert tallerken med makroer holder blodsukkernivået normalt og hjelper deg å gå ned i vekt. (Du trenger imidlertid ikke telle kalorier for å se suksess.)

Denne moderate karbohydratmetoden kan hjelpe med porsjonskontroll, som kan gå ut av kontroll når korn er involvert. Å få færre kalorier fra karbohydrater og mer fra å fylle protein og hjertesunt fett kan hjelpe deg å slippe ekstra vekt og opprettholde det vekttapet uten å føle deg fratatt. (Denne måten å spise på er grunnlaget for dietter som Whole30 og Paleo.)

Aldri forlate hjemmet uten en matbit.

Jeg har alltid en pose med rå mandler i hver veske, hanskerommet mitt og treningsposen, så jeg blir aldri sittende sulten med lavt blodsukker hvis restaurantreservasjoner blir presset tilbake, eller jeg må kjøre noen ærender etter treningsstudioet. Å bære snacks er ikke bare en god måte å forhindre lavt blodsukker når dagen din ikke går som planlagt eller du trenger et løft før en treningsøkt, men det er også nøkkelen til å hjelpe deg å gå ned i vekt. Sult er din fiende når det kommer til vekttap, så å ha sunne snacks for hånden kan hjelpe deg å unngå å måtte ta noe mindre enn ideelt når du sulter. Eksperimenter med en matbit med langsomme karbohydrater, protein, fett og fiber to timer eller så før treningen. (Relatert: De beste snacks før og etter trening for hver treningsøkt)

Spis så fort som mulig etter en treningsøkt.

Som jeg lærte på college, må du spise ganske mye rett etter at du har trent for å unngå blodsukkerfall. Dette er tiden det er greit-til og med fordelaktig-å ha hurtigbrennende karbohydrater som hvit ris eller poteter. Disse karbohydrater som brenner raskere, vil få blodsukkeret raskt opp igjen, men de bør alltid være sammenkoblet med litt protein for å gjenoppbygge musklene dine. Væsker absorberes raskere enn faste stoffer, så å ha en proteinshake med en banan er et godt valg. Du kan følge opp med et ordentlig måltid om en time eller to.

Mange av mine klienter som prøver å gå ned i vekt tror de kan unngå å spise tilbake kaloriene de forbrente etter trening ved å hoppe over et måltid etter trening. Men til slutt ender de opp med å spise mer senere fordi de lar seg selv bli for sultne (for ikke å nevne problemene de forårsaker ved ikke å fylle bensin på musklene for restitusjon). Derfor er det en god idé å ha et sunt proteinholdig mellommåltid etter treningen-det kan hjelpe deg med å spise på sporet, slik at du ikke ender med å overdrive det ved neste måltid.

Anmeldelse for