10 Imponerende helsemessige fordeler med brønnkarse

Innhold

• 1. Pakket med næringsstoffer, spesielt vitamin K
• 2. Innhold med høyt antioksidantmiddel kan redusere risikoen for kroniske sykdommer
• 3. Inneholder forbindelser som kan forhindre visse typer kreft
• 4. Fordelaktig for hjertehelsen på mange imponerende måter
• Vannkarse er en korsblendende grønnsak
• Antioksidanter forbedrer hjertets helse
• Kostholdsnitrater øker helse i blodkar
• Brønnkarse kan senke kolesterolet
• 5. Mineral- og vitamin K-innhold beskytter mot osteoporose
• 6. Øker immunfunksjonen takket være høye C-vitaminnivåer
• 7. Næringsdensitet kan hjelpe vekttap
• 8. Kostholdsnitrater kan forbedre atletisk ytelse
• 9. Rik på karotenoider og C-vitamin, som kan beskytte øyehelsen
• 10. Allsidig tillegg til ethvert måltid
• Bunnlinjen

Brønnkarse er en ofte oversett bladgrønn som pakker en kraftig næringsstans.

De små, runde bladene og spiselige stilkene har en krydret, litt krydret smak.

Brønnkarse er en del av Brassicaceae familie av grønnsaker, som også inkluderer grønnkål, rosenkål og kål (1).

En gang blitt betraktet som et ugras, ble det først dyrket i Storbritannia på begynnelsen av 1800-tallet, men dyrkes nå i vanne senger over hele verden.

Her er 10 imponerende helsemessige fordeler med brønnkarse.

1. Pakket med næringsstoffer, spesielt vitamin K

Brønnkarse har lite kalorier, men pakker et stort utvalg næringsstoffer.

Næringstetthet er et mål på næringsstoffene en mat inneholder i forhold til hvor mange kalorier den gir. Derfor er brønnkarse en ekstremt næringstett mat.

Faktisk er det rangert som nummer én på US Centers for Disease Controls Powerhouse Frukt og Grønnsaker-liste (2).

Én kopp (34 gram) brønnkarse inneholder følgende (3):

• kalorier: 4
• karbohydrater: 0,4 gram
• Protein: 0,8 gram
• Fett: 0 gram
• Fiber: 0,2 gram
• Vitamin A: 22% av Reference Daily Intake (RDI)
• Vitamin C: 24% av RDI
• Vitamin K: 106% av RDI
• Kalsium: 4% av RDI
• mangan: 4% av RDI

Som du ser gir en kopp (34 gram) brønnkarse over 100% av RDI for vitamin K, et fettløselig vitamin som er nødvendig for blodpropp og sunne bein (4).

Brønnkarse inneholder også små mengder vitamin E, tiamin, riboflavin, vitamin B6, folat, pantotensyre, magnesium, fosfor, kalium, natrium og kobber (3).

Sammendrag Brønnkarse har mange viktige vitaminer og mineraler, inkludert over 100% av RDI for vitamin K.

2. Innhold med høyt antioksidantmiddel kan redusere risikoen for kroniske sykdommer

Brønnkarse er fullpakket med planteforbindelser kalt antioksidanter som beskytter mot celleskader forårsaket av frie radikaler, som er skadelige molekyler som fører til oksidativt stress.

Oksidativt stress har vært assosiert med flere kroniske sykdommer inkludert diabetes, kreft og hjerte- og karsykdommer (5).

Heldigvis kan dietter med mye antioksidantrik mat som brønnkarse bidra til å beskytte mot oksidativt stress, noe som kan redusere risikoen for disse sykdommene.

En studie på antioksidantforbindelsene i 12 forskjellige cruciferous grønnsaker fant over 40 unike flavonoider, en type plantekjemikalier, i brønnkarse (1).

Faktisk overgikk brønnkarse alle andre grønnsaker i denne studien når det gjaldt total mengde fenoler og muligheten til å nøytralisere frie radikaler (1).

Dessuten har studier koblet antioksidantene i brønnkarse til en lavere risiko for kreft, diabetes og hjertesykdom (6, 7).

Sammendrag Brønnkarse er ekstremt høyt i antioksidanter, noe som kan bidra til å forhindre kroniske sykdommer, som diabetes, kreft og hjertesykdom.

3. Inneholder forbindelser som kan forhindre visse typer kreft

Fordi brønnkarse har mye fytokjemikalier, kan det redusere risikoen for å utvikle visse kreftformer.

Brønnkarse og andre korsholdige grønnsaker inneholder glukosinolater, som aktiveres til forbindelser som kalles isotiocyanater når de skjæres med kniv eller tygges (8).

Isothiocyanates inkluderer kjemikalier som sulforaphane og fenethyl isothiocyanate (PEITC) (9, 10).

Disse forbindelsene beskytter mot kreft ved å beskytte sunne celler fra skade, inaktivere kreftfremkallende kjemikalier og blokkerer vekst og spredning av svulster (11, 12, 13).

Isothiocyanates funnet i brønnkarse har vist seg å forhindre kreft i tykktarm, lunge, prostata og hud (9, 10, 14, 15).

I tillegg viser forskning at isotiocyanatene og sulforaphane funnet i brønnkarse demper veksten av brystkreftceller (16, 17).

Sammendrag Brønnkarse inneholder kraftige kreftforbindelser som kalles isotiocyanater som har vist seg å avverge flere typer kreft.

4. Fordelaktig for hjertehelsen på mange imponerende måter

Å spise brønnkarse kan være gunstig for hjertehelsen på flere forskjellige måter.

Vannkarse er en korsblendende grønnsak

Brønnkarse er en del av den korsbærende grønnsaksfamilien. Et kosthold som er høyt i korsbærholdige grønnsaker kan være til fordel for hjertets helse.

En gjennomgang av studier hos over 500 000 individer koblet spiser cruciferous grønnsaker til en 16% redusert risiko for hjertesykdom (18).

Antioksidanter forbedrer hjertets helse

Brønnkarse inneholder antioksidantene betakaroten, zeaxantin og lutein. Lave nivåer av disse karotenoidene er assosiert med hjertesykdommer og høyt blodtrykk (19).

Studier har vist at høye nivåer av karotenoider ikke bare beskytter mot utvikling av hjertesykdom, men også reduserer risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag (20).

Kostholdsnitrater øker helse i blodkar

Brønnkarse inneholder også diettnitrater, som øker helse i blodkar ved å redusere betennelse og redusere stivheten og tykkelsen på blodårene dine (21).

Kostholdsnitrater har også vist seg å senke blodtrykket ved å øke nitrogenoksid i blodet ditt (22).

Brønnkarse kan senke kolesterolet

Videre kan brønnkarse bidra til å senke kolesterolet, noe som kan forbedre hjertets helse.

I en 10-dagers studie på rotter med høyt kolesterol, senket behandling med brønnkarseekstrakt det totale kolesterolet med 34% og "dårlig" LDL-kolesterol med 53% (23).

Sammendrag Brønnkarse har mange potensielle fordeler for hjertehelsen, inkludert senking av blodtrykk og kolesterolnivå. Kosthold som er høyt i cruciferous grønnsaker er knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom.

5. Mineral- og vitamin K-innhold beskytter mot osteoporose

Brønnkarse inneholder mange mineraler som er nødvendige for beinhelsen, inkludert kalsium, magnesium, kalium og fosfor (3).

Selv om kalsium er kjent for sine effekter på beinhelse, spiller også magnesium, vitamin K og kalium viktige roller (24).

Et balansert kosthold med næringsstoffer som er tett på grønnsaker har sammenheng med en positiv effekt på beinhelsen (24).

I tillegg gir en kopp (34 gram) brønnkarse mer enn 100% av RDI for vitamin K (3).

K-vitamin er en komponent av osteocalcin, et protein som utgjør sunt beinvev og hjelper til med å regulere beinomsetningen (4, 25).

I en studie hadde personer med det høyeste inntaket av vitamin K 35% mindre sannsynlighet for å få et hoftebrudd enn personer med det laveste inntaket (26).

Sammendrag Brønnkarse inneholder mange næringsstoffer som er viktige for beinhelsen, inkludert over 100% av RDI for vitamin K.

6. Øker immunfunksjonen takket være høye C-vitaminnivåer

Brønnkarse inneholder 15 mg C-vitamin per kopp (34 gram), som er 20% av RDI for kvinner og 17% for menn (3).

C-vitamin er kjent for sine gunstige effekter på immunhelsen. Mangel på vitamin C har vært koblet til nedsatt immunfunksjon og økt betennelse (27).

C-vitamin øker immunforsvaret ditt ved å øke produksjonen av hvite blodlegemer som bekjemper infeksjoner (28).

Selv om studier i den generelle befolkningen ikke har vist at C-vitamin reduserer risikoen for forkjølelse, reduserer den imidlertid symptomens varighet med 8% (29).

Sammendrag Brønnkarse er en god kilde til vitamin C, som fremmer et sunt immunsystem og reduserer risikoen for infeksjon.

7. Næringsdensitet kan hjelpe vekttap

Selv om det ikke er studert spesifikt, kan brønnkarse også ha fordeler for vektstyring.

Det er en ekstremt næringstett mat - en kopp (34 gram) inneholder bare fire kalorier, men gir flere viktige næringsstoffer (3).

Hvis du prøver å gå ned i vekt, er det absolutt verdt å legge denne næringsrike, kalorifattige grønnsaken til kostholdet ditt.

Sammendrag Brønnkarse er en svært næringsrik grønnsak som kan hjelpe deg å fylle deg opp i svært få kalorier, noe som kan hjelpe vekttap.

8. Kostholdsnitrater kan forbedre atletisk ytelse

Grønnsaker i Brassicaceae familie inneholder høye nivåer av diettnitrater (30).

Nitrater er forbindelser som finnes naturlig i matvarer som rødbeter, reddiker og grønne grønnsaker som brønnkarse (31).

De slapper av blodkarene dine og øker mengden nitrogenoksid i blodet ditt, noe som kan forbedre treningsytelsen (31).

Dessuten senker diettrnitrat hvilt blodtrykk og reduserer mengden oksygen som trengs under trening, noe som kan øke treningstoleransen (32).

Flere studier på diettnitrater fra rødbeter og andre grønnsaker har vist forbedret treningsytelse hos idrettsutøvere (31).

Imidlertid fant en liten studie på friske individer som tok 100 gram vannkarse daglig i syv dager, at brønnkarse økte karbondioksidproduksjonen under trening, noe som kan ha en negativ innvirkning på ytelsen (33).

Mens en betydelig mengde forskning indikerer at nitratene i dietten kan forbedre treningsytelsen, mangler det avgjørende bevis for at brønnkarse forbedrer atletisk ytelse.

Sammendrag Brønnkarse er en kilde til diettnitrater, som har vært knyttet til forbedret atletisk ytelse. Imidlertid er det foreløpig ingen studier på brønnkarse som bekrefter disse gunstige effektene.

9. Rik på karotenoider og C-vitamin, som kan beskytte øyehelsen

Brønnkarse inneholder lutein og zeaxanthin, som er antioksidantforbindelser i karotenoidfamilien.

Tallrike studier har vist at lutein og zeaxanthin er avgjørende for øyehelsen (34).

Spesielt beskytter de øynene dine mot skader fra blått lys (34).

Lutein og zeaxanthin har også vært knyttet til en lavere risiko for å utvikle aldersrelatert makulær degenerasjon og grå stær (34).

Videre er C-vitaminet i brønnkarse også forbundet med en lavere risiko for å utvikle grå stær (35).

Sammendrag Brønnkarse inneholder karotenoidene lutein og zeaxanthin, som er viktige for øyehelsen. Brønnkarse er også en god kilde til C-vitamin, som kan beskytte mot grå stær.

10. Allsidig tillegg til ethvert måltid

Brønnkarse kan brukes i et stort utvalg av retter.

For å få mest mulig utbytte av de aktive antioksidantforbindelsene, spises den best rå eller lett dampet (36).

Her er noen enkle måter å legge brønnkarse til i kostholdet ditt:

• Dryss den på salaten din.
• Rør den i suppen din nær slutten av matlagingen.
• Bruk den til å erstatte salat i en sandwich.
• Vend den til pesto ved å blande den med hvitløk og olivenolje.
• Server den med egg.
• Bruk den til å toppe ethvert tallerken.

Sammendrag Brønnkarse er et allsidig tilskudd til måltidsrutinen. Spis den i en salat, suppe eller sandwich, eller bruk den til å pynte enhver tallerken.

Bunnlinjen

Vannkrasse er en drivhusgrønnsak som pakker flere viktige næringsstoffer, men som er ekstremt kalorifattig.

Den inneholder en mengde antioksidanter, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdommer og flere typer kreft.

Det er også en god kilde til mineraler som beskytter beinene dine.

I tillegg gir brønnkarse et deilig tilskudd til ethvert måltid og er en fin forandring fra vanlig salat eller spinat.

Selv om brønnkarse neppe er en av de mest populære grønnsakene, gjør ernæringsprofilen den til et fantastisk tillegg til kostholdet ditt.