Lett trening for å forbrenne fett

Innhold

• Hvordan gjøre HIIT lett trening
• Øvelse 1: Push-up med støttede knær
• Øvelse 2: Knebøy med ball
• Øvelse 3: Elastisk armforlengelse
• Øvelse 4: Forhøyet bro
• Øvelse 5: Frontbrett

En god trening for å forbrenne fett på kort tid er HIIT-treningen som består av et sett med høyintensitetsøvelser som eliminerer lokalisert fett på bare 30 minutter om dagen på en raskere og morsommere måte.

Denne treningen bør introduseres gradvis, og derfor er den delt inn i 3 faser, den lette, moderate og avanserte fasen for å tillate en gradvis tilpasning av kroppen til treningsintensiteten, og unngå muskel- og leddskader. Derfor er det tilrådelig å avansere scenen hver måned for å opprettholde innsatsen og øke muskelveksten.

Før du starter en fase av HIIT-trening, anbefales det å gjøre 10 minutter med global oppvarming for å forberede hjertet, muskler og ledd.

Hvordan gjøre HIIT lett trening

Den lette fasen av HIIT-trening er indikert for de som ikke trener ofte og bør gjøres 3 ganger i uken, slik at du får minst en hviledag mellom hver trening.

Derfor anbefales det på hver treningsdag å gjøre 5 sett med 15 repetisjoner av hver øvelse, hvile 2 minutter mellom hvert sett og minimum mulig tid mellom øvelsene.

Øvelse 1: Push-up med støttede knær

Fleksjon er en type trening som bidrar til å øke muskelstyrken i armene og tone magen. For å gjøre fleksjonen må du:

1. Ligg på gulvet med magen nede;
2. Plasser håndflatene på gulvet og skulderbredde fra hverandre.
3. Løft magen din fra gulvet og hold kroppen rett, og støtt vekten din på knær og hender;
4. Brett armene til du berører brystet på gulvet og går opp, skyver gulvet med armene dine;

Under denne øvelsen er det viktig å forhindre at hoftene ligger under kroppslinjen for å unngå ryggskader, og det er derfor det er viktig å holde bukhinnene kontrakt under hele øvelsen.

Øvelse 2: Knebøy med ball

Ball squat-øvelsen er viktig for å utvikle muskelmasse og fleksibilitet i ben, mage, rumpe, korsrygg og hofter. For å gjøre knebøyen riktig må du:

1. Plasser en Pilates-ball mellom ryggen og en vegg;
2. Hold bena skulderbredde fra hverandre og legg hendene fremover;
3. Bøy bena og legg hoftene tilbake, til du har en 90 graders vinkel med knærne, og klatre deretter opp.

Huk med en ball kan også gjøres ved å holde en vekt nær brystet, hvis det ikke er mulig å bruke en Pilates-ball, men i dette tilfellet bør du ikke lene deg mot veggen.

Øvelse 3: Elastisk armforlengelse

Den elastiske armforlengelsen er en fin måte å øke muskelstyrken i armmusklene, spesielt biceps og triceps. For å gjøre denne øvelsen må du:

1. Legg den ene enden av strikken under hælene og hold den andre enden med den ene hånden bak ryggen.
2. Strekk armen som holder elastikken, hold albuen stille og kom tilbake til startposisjonen;
3. Bytt arm etter 15 repetisjoner.

For å gjøre denne øvelsen anbefales det å bruke et gummistrikk lenge nok til å nå fra føttene til skuldrene uten å bli strukket. Imidlertid, hvis det ikke er mulig å bruke strikken, kan en vekt holdes med hånden på armen bak ryggen.

Øvelse 4: Forhøyet bro

Broøvelsen med høyde bidrar til å styrke lår-, rygg- og rumpemuskulaturen og for å bli gjort riktig må du:

1. Ligg på gulvet med hendene på sidene, med bena bøyd og litt fra hverandre;
2. Løft baken så mye som mulig uten å bevege føttene og gå tilbake til startposisjonen.

For å øke intensiteten på denne øvelsen er det mulig å legge et trinn eller en bunke med bøker under føttene.

Øvelse 5: Frontbrett

Frontplanken er en utmerket øvelse for å bearbeide alle muskler i bukområdet uten å skade ryggraden eller kroppsholdningen. Å se på:

Etter å ha fullført denne fasen av HIIT-trening for å forbrenne fett, start neste fase på:

• Moderat trening for å forbrenne fett