Muskelen du forsømmer som alvorlig kan forbedre løp

Innhold

• Hva har lats å gjøre med løping?
• Så, hvordan styrker du latsene dine?
• Anmeldelse for

Selvfølgelig vet du at løping krever ganske mye styrke i underkroppen. Du trenger kraftige setemuskler, quads, hamstrings og kalver for å drive deg fremover. Du kan også gjenkjenne den avgjørende rollen din abs spiller for å holde deg oppreist og lette belastningen på din nedre halvdel.

Men det er en muskel du sannsynligvis aldri tenker på når det gjelder skrittet ditt. Vi snakker om lats (eller latissimus dorsi) - den største muskelen i overkroppen.

Hva har lats å gjøre med løping?

Husk at løping er en total kroppsøvelse-så selv de store overkroppsmuskulaturen blir involvert. For å forstå hvordan lats påvirker løpeprestasjonen din, tenk på gangen eller bevegelsesmønsteret ditt mens du løper, sier David Reavy, fysioterapeut, prestasjonsterapiekspert og grunnlegger av React Physical Therapy. "Når venstre ben går fremover, svinger høyre arm fremover, så du skaper en rotasjonskraft," forklarer han. "Magen din og latsene hjelper deg med denne bevegelsen."

Jo sterkere lats, jo lettere blir denne vridningsbevegelsen, og jo mer effektivt spikrer du skrittet. I tillegg bidrar sterke lats til at resten av musklene dine ikke trenger å jobbe i overdrive. Oversettelse: Du blir ikke sliten så fort, og du kan løpe lenger.

"Uansett hva som tret deg før blir ikke trett så fort, fordi du tar med deg flere muskler til festen," sier Reavy, som sier at du vil bli overrasket over hvor mye latsene dine var en del av ligningen når du først fokuserer på å styrke dem. (Psst: Et åpent brev til alle løpere som tror hun ikke kan løpe lange avstander)

En enkel måte å finne ut om du trenger å øke lat-styrken på, er å vurdere formen. Her er et par tegn som du må se etter når du løper: Du begynner å falle fremover eller slanke eller hodet ditt er fremover og skulderbladene kryper opp av ørene. Skjer det med deg enten? Da er det på tide å være litt mer oppmerksom på latsene dine.

Så, hvordan styrker du latsene dine?

Du kan starte her med de beste nybegynnerøvelsene og strekkene. Men før alt annet må du sørge for at de omkringliggende musklene ikke kommer i veien for målene dine. For eksempel kan stramme triceps (baksiden av armen) eller øvre trapezius (der skulderen møter nakken) hindre lats fra å aktiveres under trening. Dette vil motarbeide din beste innsats.

Slik løsner du de andre musklene:

• Frigjøring av triceps: Ligg på siden og plasser en skumrulle eller lacrosseball under triceps uansett hvor det føles stramt. Bøy og forleng albuen i 10 til 15 reps på hvert sted. Gjenta på den andre siden.
• Øvre fellefrigjøring: Ta tak i en lacrosseball og plasser den på fellen din, uansett hvor du føler spenning. Finn deretter hjørnet av en vegg du kan stå mot i bøyd posisjon, og trykk ballen inn i fellen din. Deretter beveger du hodet bort fra ballen og frem og tilbake i 20 til 30 reps når fellen slipper.

Nå som du er løs og smidig, er du klar til å jobbe med å styrke lats med disse tre motstandsbåndøvelsene fra Reavy:

• Hold motstandsbåndet overhead med begge hender, håndflatene vendt fremover og armene i Y -form. Trekk tilbake skulderbladene, trekk dem nedover ryggen, og trekk båndet fra hverandre mens du tar det bak hodet og treffer en T -form. Løft armene tilbake til en Y og gjenta i 15 reps.
• Hold motstandsbåndet nede bak ryggen, med håndflatene vendt fremover. Trekk tilbake skulderbladene, trekk dem nedover ryggen, og trekk båndet fra hverandre når du løfter armene opp til skulderhøyde for å treffe en T. Senk ryggen ned og gjenta i 15 reps.
• Hold motstandsbåndet ned foran deg med håndflatene vendt bakover. Hold skuldrene nede, trekk båndet fra hverandre mens du tar båndet over hodet og helt bak deg, og danner en halvsirkel. Slå en T bak deg, ta deretter båndet tilbake over hodet og ned foran deg og gjenta i 10 reps.

En annen flott, lett lat -øvelse er zombie -lysbildet, sier Reavy: Ligg på en glatt tjeneste med forsiden ned med et håndkle under brystet. Strekk armene ut til en Y -form overhead og hold blikket og hodet nede. Bruk lats til å trekke deg fremover, så brystet ditt kommer nesten mellom hendene og albuene langs sidene dine-omtrent som et lat nedtrekk, men ligger på gulvet. Vær oppmerksom på å ikke bare trekke på skuldrene og trekke skulderbladene ned og tilbake. Hold underarmer og albuer nær bakken. Skyv deg deretter tilbake og gjenta for 15 reps.

Derfra kan du gå videre til chin-ups og pull-ups-to flotte øvelser for å styrke lats.

Hvis all denne løpsprestasjonssnakken ikke får deg til å jobbe med latmusklene, hva med denne fordelen: Aktiv sittende, som i utgangspunktet forsterker kjernen din, stabler ryggraden og engasjerer deg gjennom lats når du slapper av på din skrivebord eller sitte ved middagsbordet vil ikke bare styrke ryggmuskulaturen, men også forbedre holdningen din.

Anmeldelse for