Er soya bra eller dårlig for helsen din?

Innhold

• Hva er soya, og hva er de forskjellige typene?
• Hele soyaprodukter
• Gjæret soya
• Soyabasert bearbeidet mat
• Soyatilskudd
• Inneholder mange næringsstoffer
• Potensielle helsemessige fordeler
• Kan bidra til å senke kolesterolet
• Kan påvirke fruktbarheten
• Kan redusere symptomer på overgangsalder
• Mulige negative effekter på helsen
• Effekt på brystkreft er ukjent
• Innvirkning på skjoldbruskfunksjonen
• Effekt på mannlige kjønnshormoner
• De fleste soya inneholder GMO
• Innvirkning på fordøyelseshelsen
• Bunnlinjen

Soyabønner er en type belgfrukter som er hjemmehørende i Asia.

Soya har vært en del av tradisjonelle asiatiske dietter i tusenvis av år. Det er faktisk bevis på at soyabønner ble dyrket i Kina så tidlig som 9000 f.Kr. (1).

I dag konsumeres soya mye, ikke bare som en kilde til plantebasert protein, men også som en ingrediens i mange bearbeidede matvarer.

Imidlertid er soya fortsatt en kontroversiell mat - noen berømmer helsemessige fordeler, mens andre hevder det kan være dårlig for deg.

Denne artikkelen undersøker bevisene for og mot å spise soya.

Hva er soya, og hva er de forskjellige typene?

Soyabønner er en type belgfrukter som kan spises hel eller bearbeides til en rekke former.

Hele soyaprodukter

Hele soyaprodukter er minst behandlet og inkluderer soyabønner og edamame, som er umodne (grønne) soyabønner. Soyamelk og tofu er også laget av hele soyabønner (2).

Mens modne soyabønner sjelden blir spist hele i det vestlige kostholdet, er edamame en favoritt for proteinrik forrett i asiatiske retter.

Soyamelk lages ved å bløtlegge og kverpe hele soyabønner, koke dem i vann og deretter filtrere ut de faste stoffene. Mennesker som ikke tåler meieri eller ønsker å unngå melk, bruker det ofte som et melkealternativ.

Tofu lages ved å koagulere soyamelk og presse ostemassen i blokker. Det er en vanlig kilde til plantebasert protein i vegetariske dietter.

Gjæret soya

Fermenterte soyaprodukter blir behandlet med tradisjonelle metoder og inkluderer soyasaus, tempeh, miso og natto (2).

Soyasaus er en flytende krydder laget av:

• gjæret soya
• ristede korn
• saltvann
• en type mugg

Tempeh er en gjæret soyakake som har sin opprinnelse i Indonesia. Selv om den ikke er så populær som tofu, blir den også ofte spist som en kilde til proteiner i vegetariske dietter.

Miso er en tradisjonell japansk krydderpasta laget av:

• soyabønner
• salt
• en type sopp

Soyabasert bearbeidet mat

Soya brukes til å lage flere bearbeidede matvarer, inkludert:

• vegetariske og veganske kjøtterstatninger
• yoghurt
• oster

Mange matvarer inneholder soyamel, strukturert vegetabilsk protein og soyaolje.

Soyatilskudd

Soyaproteinisolat er et sterkt bearbeidet derivat av soya laget ved sliping av soyabønner i flak og ekstrahering av oljen.

Flakene blir deretter blandet med alkohol eller alkalisk vann, oppvarmet, og det resulterende soyakonsentrat ble spraytørket til et pulver (3).

Soyaproteinisolat er tilgjengelig i mange proteinpulver og tilsettes også til mange bearbeidede matvarer, for eksempel proteinbarer og rister.

Andre soyatilskudd inkluderer soyaisoflavoner, som er tilgjengelige i kapselform, og sojalecitin, som kan tas i kapsler eller som et pulver.

Soya inkluderer et bredt utvalg av matvarer, inkludert edamame, produkter laget av hele soyabønner, gjæret soyamat, mer bearbeidet soyabasert mat, samt kosttilskudd.

Inneholder mange næringsstoffer

Soyamat er en god kilde til mange viktige næringsstoffer.

For eksempel inneholder en kopp (155 gram) edamame (4):

• kalorier: 189
• karbohydrater: 11,5 gram
• Protein: 16,9 gram
• Fett: 8,1 gram
• Fiber: 8,1 gram
• Vitamin C: 16% av Reference Daily Intake (RDI)
• Vitamin K: 52% av RDI
• tiamin: 21% av RDI
• riboflavin: 14% av RDI
• folat: 121% av RDI
• Jern: 20% av RDI
• magnesium: 25% av RDI
• fosfor: 26% av RDI
• kalium: 19% av RDI
• Sink: 14% av RDI
• mangan: 79% av RDI
• Kobber: 19% av RDI

Soya gir også små mengder vitamin E, niacin, vitamin B6 og pantotensyre (4).

Videre inneholder den prebiotiske fiber og flere fordelaktige fytokjemikalier, for eksempel plantesteroler og isoflavonene daidzein og genistein (2).

Soya inneholder høyt plantebasert protein og er en god kilde til mange næringsstoffer og fytokjemikalier.

Potensielle helsemessige fordeler

De unike fytokjemikaliene i soya kan gi flere helsemessige fordeler.

Kan bidra til å senke kolesterolet

Flere studier antyder at soya kan forbedre kolesterolnivået, spesielt LDL (dårlig) kolesterol.

I en omfattende gjennomgang av 35 studier fant forskere at å spise soyaprodukter reduserte LDL (dårlig) kolesterol og totalt kolesterol mens de økte HDL (godt) kolesterol.

Disse forbedringene var større hos personer med høyt kolesterolnivå (5).

Forskerne observerte imidlertid at soyatilskudd ikke hadde den samme kolesterolsenkende effekten som å spise soyamat (5).

I en annen eldre gjennomgang av 38 studier bemerket forskere at et gjennomsnittlig soyainntak på 47 gram per dag var knyttet til en 9,3% reduksjon i totalt kolesterol og en 13% reduksjon i LDL (dårlig) kolesterol (6).

Fiber ser ut til å spille en viktig rolle i kolesterolsenkende effekter av soya.

I en studie tok 121 voksne med høyt kolesterol 25 gram soyaprotein med eller uten soyafiber i 8 uker. Soya med fiber reduserte LDL (dårlig) kolesterol mer enn dobbelt så mye som soyaprotein alene (7).

Kan påvirke fruktbarheten

Studier har vist motstridende resultater om forholdet mellom soyainntak og fruktbarhet.

For eksempel fant en studie at soyakonsum var forbundet med forbedrede utfall for kvinner som gjennomgikk fertilitetsbehandlinger med assistert reproduksjonsteknologi (8).

En annen studie demonstrerte at soya hadde en beskyttende effekt mot BPA, et kjemikalie som finnes i plast, som kan ha negative effekter på fruktbarheten.

Kvinner som spiste soya før fertilitetsbefruktning (IVF) hadde større sannsynlighet for en vellykket graviditet enn de som ikke gjorde det (9).

Videre ser det ikke ut til at inntak av soya fra den potensielle faren påvirker graviditetsraten hos kvinner som får IVF (10).

På den annen side har noen studier funnet at soyainntak faktisk kan påvirke fruktbarheten negativt.

For eksempel rapporterte en gjennomgang at inntak av veldig høye mengder soya kan endre nivåer av reproduktive hormoner og negativt påvirke eggstokkens funksjon (11).

En annen studie hos 11 688 kvinner fant at høyere isoflavoninntak av soya var assosiert med en mindre sannsynlighet for å ha vært gravid eller føde et levende barn (12).

En dyrestudie viste dessuten at fôring av rotter med en diett rik på soya-fytoøstrogener induserte flere symptomer på polycystisk eggstokksyndrom (PCOS), noe som kan ha negativ innvirkning på reproduktiv helse (13).

Derfor er det nødvendig med mer forskning for å undersøke det komplekse forholdet mellom soyainntak og fruktbarhet.

Kan redusere symptomer på overgangsalder

Isoflavoner er en klasse fytoøstrogener som finnes naturlig i soya som fungerer som et svakt østrogen i kroppen.

Østrogennivået synker i overgangsalderen, noe som fører til symptomer som hetetokter. Siden soya fungerer som et naturlig østrogen, kan det bidra til å redusere disse symptomene.

Studier antyder soyas gunstige rolle i overgangsalderen.

I en gjennomgang av 35 studier økte tilskudd av soyaisoflavon østradiol (østrogen) nivåer hos kvinner etter menopausal med 14% (14).

Til slutt, i en annen gjennomgang av 17 studier, hadde kvinner som tok en gjennomsnittlig dose på 54 mg soyaisoflavoner om dagen i 12 uker 20,6% færre hetetokter.

De opplevde også en 26,2% reduksjon i symptomlighetsgrad sammenlignet med i starten av studien (15).

Noe forskning antyder at soya kan bidra til å senke kolesterolet, forbedre fruktbarhetsresultatene og redusere symptomer på overgangsalder.

Mulige negative effekter på helsen

Mens soya har flere helsemessige fordeler, er virkningen på andre forhold uklar.

Effekt på brystkreft er ukjent

Soya inneholder isoflavoner, som fungerer som østrogen i kroppen. Siden mange brystkreft trenger østrogen for å vokse, vil det være en grunn til at soya kan øke risikoen for brystkreft.

Dette er imidlertid ikke tilfelle i de fleste studier.

Ifølge en gjennomgang kan faktisk høyere soyaforbruk være knyttet til en 30% lavere risiko for å utvikle brystkreft hos asiatiske kvinner (16).

For kvinner i vestlige land viste imidlertid en studie at soyainntak ikke hadde noen effekt på risikoen for å utvikle brystkreft (17).

Denne forskjellen kan skyldes de forskjellige typer soya spist i det asiatiske kostholdet sammenlignet med det vestlige kostholdet.

Soya konsumeres typisk hel eller gjæret i asiatiske dietter, mens soya i vestlige land for det meste er bearbeidet eller i tilskuddsform.

En gjennomgang bemerket at soyaisoflavoner gjennomgår strukturelle forandringer under gjæringsprosessen, noe som kan øke absorpsjonen betydelig (18).

I tillegg fant en dyrestudie også at fermentert soyamelk var mer effektiv enn vanlig soyamelk ved å undertrykke veksten og spredningen av brystkrefttumorceller hos rotter (18).

Derfor kan fermentert soya ha en mer beskyttende effekt mot brystkreft sammenlignet med mange bearbeidede soyaprodukter.

I tillegg til å beskytte mot utvikling av brystkreft, har soya også blitt koblet til en lengre levetid etter diagnose av brystkreft.

I en gjennomgang av fem langtidsstudier var det 21% mindre sannsynlighet for at kvinner som spiste soya etter diagnosen, hadde tilbakefall av kreft og 15% mindre sannsynlighet for å dø enn kvinner som ikke spiste soya (19).

Innvirkning på skjoldbruskfunksjonen

Soya inneholder goitrogener, stoffer som kan ha negativ innvirkning på skjoldbruskkjertelen ved å blokkere jodabsorpsjon.

Noe forskning har funnet at visse soyaisoflavoner, inkludert genistein, kan blokkere produksjonen av skjoldbruskhormoner. Imidlertid er disse funnene stort sett begrenset til prøverørs- og dyreforsøk (20).

På den annen side antyder studier på soyas innvirkning på skjoldbruskkjertelfunksjon hos mennesker at det kanskje ikke har noen betydelig effekt.

En gjennomgang av 18 studier viste at soyatilskudd ikke hadde noen innvirkning på nivået av skjoldbruskkjertelhormon.

Selv om det økte nivåene av skjoldbruskstimulerende hormon (TSH), er det uklart om dette er viktig for de med hypotyreose (21).

I følge en annen eldre gjennomgang av 14 studier hadde imidlertid soya liten eller ingen effekt på skjoldbruskfunksjonen.

Forfatterne konkluderte med at personer med hypotyreose ikke trenger å unngå soya så lenge jodinntaket deres er tilstrekkelig (22).

Videre fant en annen randomisert studie at inntak av 66 mg om dagen med soya-fytoøstrogener ikke hadde noen effekt på skjoldbruskfunksjon hos 44 personer med subklinisk hypotyreose (23).

Effekt på mannlige kjønnshormoner

Fordi soya inneholder fytoøstrogener, kan menn bekymre seg for å inkludere det i kostholdet.

Studier indikerer imidlertid ikke at soya påvirker produksjonen av testosteron hos menn negativt.

I en gjennomgang av 15 studier på menn påvirket inntak av soyamat, proteinpulver eller isoflavontilskudd opp til 70 gram soyaprotein og 240 mg soyaisoflavoner per dag ikke gratis testosteron eller total testosteronnivå (24).

Dessuten kan soya redusere risikoen for prostatakreft hos menn.

I en gjennomgang av 30 studier var høyt soyaforbruk knyttet til en betydelig lavere risiko for å utvikle sykdommen (25).

De fleste soya inneholder GMO

Mer enn 90% av soyaen som produseres i USA er genmodifisert (26).

Det er mye debatt om sikkerheten til genmodifiserte organismer (GMO). Mer langsiktige vitenskapelige studier er nødvendige for å bestemme effekten av dem på mennesker og i hvilken mengde de er trygge (27).

I tillegg tåler de fleste genmodifiserte soyaprodukter sprøytemidlet glyfosat, noe som er kontroversielt.

Enkelte GMO-soyaprodukter har vist seg å inneholde glyfosatrester og har en dårligere ernæringsprofil sammenlignet med organiske soyabønner (28).

Følg derfor med organisk soya for å unngå GMO og eksponering for glyfosat.

Innvirkning på fordøyelseshelsen

Flere nylige dyrestudier viser at visse forbindelser som finnes i soya kan ha negativ innvirkning på fordøyelseshelsen.

Spesielt soyabønne-agglutininer er en type antinutrient som har blitt koblet til flere negative bivirkninger.

Ifølge en gjennomgang kan soyabønne-agglutininer påvirke fordøyelsen ved å påvirke tarmens struktur og barrierefunksjon.

De kan også forstyrre helsen til mikrobiomet, som er en gruppe gunstige bakterier som ligger i fordøyelseskanalen (29).

En annen dyreforsøk viste at soyabønne-agglutininer kunne øke tarmens permeabilitet, noe som gjorde det lettere for stoffer å passere gjennom slimhinnen i fordøyelseskanalen og inn i blodomløpet (30, 31).

Soyabønner kan også inneholde flere andre antinutrienter, inkludert trypsininhibitorer, a-amylasehemmende faktorer, fytater og mer (32).

Heldigvis kan matlaging, spiring, soaking og gjæring av soyaprodukter før konsumet bidra til å redusere innholdet av antinutrienter og forbedre fordøyeligheten (2, 32, 33, 34).

Dyreforsøk tyder på at soya påvirker brystkreft, skjoldbruskkjertelfunksjon og mannlige hormoner negativt, men studier på mennesker antyder noe annet.

Bortsett fra organisk soya, er mest soya genmodifisert. De fleste tilberedningsmetoder kan redusere antinutrienter.

Bunnlinjen

Noen studier har antydet at soya kan ha positive effekter på kolesterolnivå, kreftrisiko og symptomer på overgangsalder.

Imidlertid har andre studier vist at inntak av soya kan ha negativ innvirkning på visse aspekter ved helsen, inkludert fordøyelse og eggstokkfunksjon.

Dessuten har forskning vist at de potensielle helsemessige fordelene med soya sannsynligvis avhenger av den formen den konsumeres i, med at hele eller fermenterte soyamatvarer er overlegne mer bearbeidede former for soya.

Selv om det er klart at det er behov for mer forskning av høy kvalitet for å bestemme effekten av soyakonsum på den generelle helsen, tyder flertallet av nåværende studier på at det å konsumere hel eller fermentert soyamat i moderering sannsynligvis er trygt og gunstig for folk flest.