Hvorfor surdeigsbrød er et av de sunneste brødene

Innhold

• Hva er surdeigsbrød?
• Ernæringsinnhold
• Det er mer nærende enn vanlig brød
• Det er lettere å fordøye
• Det kan være bedre for blodsukkerkontroll
• Hvordan lage surdeigsbrød
• Bunnlinjen

Surdeigsbrød er en gammel favoritt som nylig har økt i popularitet.

Mange anser det for å være smakligere og sunnere enn vanlig brød. Noen sier til og med at det er lettere å fordøye og mindre sannsynlig å pigge blodsukkeret ditt.

Men er det noen sannhet i disse påstandene? Denne artikkelen ser nærmere på bevisene.

Hva er surdeigsbrød?

Surdeig er en av de eldste formene for korngjæring.

Det antas å ha sin opprinnelse i det gamle Egypt rundt 1500 f.Kr. og forble den sedvanlige formen for brød surt til bakergjær erstattet det for noen hundre år siden (1)

Et surdeig brød er et brød hvis deigen stiger under brødprosessen som et resultat av at gass blir produsert når kornet gjæres.

De fleste surdeigsbrød bruker kommersiell bakergjær for å hjelpe deigen til å stige. Tradisjonell surdeigsgjæring er imidlertid avhengig av "vill gjær" og melkesyrebakterier som er naturlig til stede i mel for å surde brødet.

Villgjær er mer motstandsdyktig mot sure forhold enn bakergjær. Det er dette som gjør at den kan arbeide sammen med melkesyreproduserende bakterier for å hjelpe deigen til å stige.

Melkesyrebakterier finnes i flere andre fermenterte føtter, inkludert yoghurt, kefir, sylteagurk, surkål og kimchi.

Blandingen av villgjær, melkesyrebakterier, mel og vann som brukes til å lage surdeigsbrød kalles en "forrett." I løpet av brødprosessen gjærer starteren sukker i deigen, og hjelper brødet å heve seg og få sin karakteristiske smak.

Surdeigsbrød tar mye lengre tid å gjære og heve seg enn andre typer brød, som er det som skaper den spesielle tekstur.

Frem til i dag er fremstilling av surdeigsbrød fortsatt populært i Middelhavs- og Midt-Østen-land, så vel som i San Francisco Bay-regionen i USA.

Noen butikkjøpte surdeigsbrød lages ikke ved å bruke den tradisjonelle surdeigsmetoden, og reduserer dermed helsemessige fordeler.

Å kjøpe surdeigsbrød fra en håndverker baker eller et bondemarked øker sannsynligheten for at det er "ekte" surdeigsbrød.

Sammendrag: Surdeig er en gammel form for brød surt. Den er avhengig av en blanding av villgjær og melkesyrebakterier som er naturlig til stede i mel, snarere enn bakergjær, for å surdeig deigen.

Ernæringsinnhold

Ernæringssammensetningen til surdeigsbrød avhenger av typen mel som brukes til å lage det - enten det er fullkorn eller raffinert.

Likevel, surdeigs ernæringsprofil ligner den for de fleste andre brød.

I gjennomsnitt inneholder en medium skive som veier omtrent 2 gram (56 g) (2):

• kalorier: 162 kalorier
• karbohydrater: 32 gram
• Fiber: 2–4 gram
• Protein: 6 gram
• Fett: 2 gram
• selen: 22% av RDI
• folat: 20% av RDI
• thiamin: 16% av RDI
• natrium: 16% av RDI
• mangan: 14% av RDI
• niacin: 14% av RDI
• Jern: 12% av RDI

I tillegg har surdeig noen spesielle egenskaper som gjør at den kan overgå ernæringsprofilen til de fleste andre brødtyper, som blir diskutert i neste kapittel.

Sammendrag: Sourdoughs grunnleggende ernæringsprofil ligner den på andre brød, men den har noen få spesielle egenskaper som gjør den mer næringsrik.

Det er mer nærende enn vanlig brød

Selv om surdeigsbrød ofte lages av samme mel som andre typer brød, forbedrer gjæringsprosessen ernæringsprofilen på flere måter.

Til å begynne med inneholder fullkornsbrød en god mengde mineraler, inkludert kalium, fosfat, magnesium og sink (3).

Dessverre er absorpsjonen av disse mineralene begrenset av tilstedeværelsen av fytinsyre, som ofte kalles fytat.

Fytater regnes som antinutrienter fordi de binder seg til mineraler, noe som reduserer kroppens evne til å absorbere dem (3).

Interessant nok senker melkesyrebakteriene som finnes i surdeigsbrød brødets pH, noe som hjelper degradere fytater. Dette resulterer i et brød som har et mye lavere fytatinnhold enn andre brødtyper (4).

En studie viste at surdeigsgjæring kan redusere fytatinnholdet i brød med 24–50% mer enn konvensjonell gjærgjæring (5).

Lavere fytatnivåer øker mineralabsorpsjonen, som er en av måtene surdeigsbrød er mer næringsrikt enn konvensjonelt brød.

Studier viser dessuten at melkesyrebakteriene som er tilstede i surdeigsbrød har muligheten til å frigjøre antioksidanter under surdeigsgjæring (6, 7, 8).

Fermentering av surdeig øker også folatnivået i brødet, selv om nivåer av visse næringsstoffer som vitamin E kan være noe redusert i prosessen (3).

Til slutt hjelper surdeigs lengre gjæringstid med å forbedre smaken og teksturene til fullkornsbrød. Dette kan gjøre at folk mer sannsynlig velger et fullkornsbrød, og dermed fremmer et høyere forbruk av fiber og næringsrikt brød (4).

Sammendrag: Surdeigsbrød inneholder høyere nivåer av folat og antioksidanter enn andre brød. Dessuten gir de lavere fytatnivåene kroppen din lettere til å absorbere næringsstoffene den inneholder.

Det er lettere å fordøye

Surdeigsbrød er ofte lettere å fordøye enn brød som er gjæret med bryggergjær.

Forskere tror dette delvis kan skyldes surdeigsbrødets prebiotiske innhold og probiotiske lignende egenskaper (1).

Prebiotika er ikke-fordøyelige fibre som mater de gunstige bakteriene i tarmen, mens probiotika er gunstige bakterier som finnes i visse matvarer og kosttilskudd.

Regelmessig konsumering av begge deler kan bidra til å forbedre tarmen din og lette fordøyelsen (9).

Fermentering av surdeig kan også forringe gluten i større grad enn bakergjær (10).

Gluten er en type protein som finnes i visse korn. Det kan forårsake fordøyelsesproblemer hos mennesker som er følsomme eller allergiske mot det (3).

Gluten toleranse varierer fra person til person. Noen har ingen synlige problemer som spiser gluten, mens det kan forårsake magesmerter, oppblåsthet, diaré eller forstoppelse hos andre (11).

Surdeigsbrødets lavere gluteninnhold kan gjøre det lettere å tolerere for individer som er følsomme for gluten.

Forskning har vist at surdeigsgjæringsprosessen også kan bidra til å forbedre smaken, tekstur og næringsstofftilgjengeligheten til glutenfritt brød (1, 4).

Dette gjør glutenfritt surdeigsbrød til et mulig alternativ for glutenfølsomme mennesker.

Husk imidlertid at surdeigsgjæring ikke ødelegger gluten fullstendig. Surdeigsbrød som inneholder hvete, bygg eller rug bør unngås av personer med glutenintoleranse eller cøliaki.

Sammendrag: Surdeigsbrød inneholder lavere mengder gluten og dets prebiotiske og probiotiske lignende egenskaper kan bidra til å forbedre fordøyelsen.

Det kan være bedre for blodsukkerkontroll

Surdeigsbrød kan ha en bedre effekt på blodsukkeret og insulinnivået enn andre typer brød, selv om grunnen til dette ennå ikke er helt forstått.

Forskere mener at surdeigsgjæring kan endre strukturen i karbo molekyler. Dette reduserer brødets glykemiske indeks (GI) og bremser hastigheten som sukker kommer inn i blodomløpet (12, 13, 14, 15, 16).

GI er et mål på hvordan en mat påvirker blodsukkeret. Mat med lavere GI gir mindre sannsynlighet for en økning i blodsukkernivået.

I tillegg produserer melkesyrebakteriene som finnes i deigen organiske syrer under gjæring. Noen forskere tror disse syrene kan bidra til å forsinke tømming av magen og forhindre en pigg i blodsukkeret på en måte som ligner eddik (4, 17).

Fermenteringsprosessen med surdeig brukes ofte til å lage rugbrød, da rug ikke inneholder nok gluten for at bakergjæren skal fungere effektivt (1).

En studie viste at deltakere som konsumerte rugbrød hadde en lavere pigg i insulinnivået enn de som fikk samme mengde konvensjonelt hvetebrød (18).

I tillegg sammenlignet flere andre studier deltakernes glukoserespons etter å ha spist surdeigsbrød og brød gjæret med bakergjær.

Totalt sett hadde deltakere som spiste surdeigsbrødet lavere blodsukker og insulinnivå enn de som spiste brødene gjæret med bakergjær (19, 20, 21, 22).

Sammendrag: Surdeigsgjæring gir endringer i brødet som kan gi bedre kontroll av blodsukkeret og økt insulinfølsomhet.

Hvordan lage surdeigsbrød

Ferskt surdeigsbrød kan lages hjemme fra tre enkle ingredienser - vann, mel og salt.

Her er en rask oversikt over trinnene som kreves:

1. Lag en surdeigsstarter. Du kan lære om å lage en i denne videoen.
2. Mat starteren din daglig og la den vokse i noen dager. Du vil bruke en del av denne forrett for å lage brødet og spare resten til fremtidig bruk.
3. Bland en del av forretten med mel og vann, og la denne blandingen hvile noen timer. Tilsett deretter salt.
4. Brett deigen noen ganger før du lar den hvile igjen i omtrent 10–30 minutter. Gjenta brett- og hviletrinnene et par ganger til deigen blir glatt og tøyende.
5. La slutt deigen heve ved romtemperatur til den vokser til omtrent 1,5 ganger dens opprinnelige volum.
6. Form brødbakken og stek den i en nederlandsk ovn.
7. La brød avkjøles på stativet i 2-3 timer før du skjærer det.

Hvis du vil ha fullstendige instruksjoner om hvordan du bruker starteren til å lage et brød, kan du sjekke ut denne videoen.

Husk at det vil ta cirka 3-5 dager å lage surdeigsstarteren. Ikke hastverk denne prosessen, ettersom kvaliteten på starteren er det som vil gi deigen din en god smak og hjelpe den til å stige.

Vær også oppmerksom på at du bare vil bruke en del av forretten til å lage brødet. Du kan lagre resten til fremtidig bruk så lenge du kjøler den og "mater den" minst en gang i uken.

Når du er klar til å lage et nytt brød, tar du bare starteren din ut av kjøleskapet 1–3 dager før tiden og mater den en gang om dagen til den blir sterkere igjen.

Her er noen flere surdeigsbrødoppskrifter:

• Grunnleggende surdeigsbrød
• Multigrain-surdeigsandwichbrød

Sammendrag: Følg trinnene ovenfor for å lage surdeigsstarteren og det første brødet. Det er mange flere oppskrifter tilgjengelig også.

Bunnlinjen

Surdeigsbrød er et flott alternativ til vanlig brød. De lavere fytatnivåene gjør det mer næringsrikt og lettere å fordøye.

Surdeigsbrød virker også mindre sannsynlig å øke blodsukkernivået, noe som gjør det til et alternativ for de som overvåker blodsukkeret.

Alt i betraktning er det verdt å prøve det.

Bare husk at surdeigsbrød kan lages av praktisk talt alle typer mel, så velg en fullkornsort.