Kjør mer enn 100 mil på 8 uker

Innhold

• Anmeldelse for

Å sykle 100 mil på 60 dager er den perfekte måten å få byttet i giret og erobre en ny utfordring. Med denne progressive, balanserte planen vil du ikke bare mer enn oppnå målet ditt, men du vil føle deg bra etterpå. Turene dine kan gjøres utendørs (vær trygg og kjør alltid med hjelm og sjekk ut våre eksperttips om grunnleggende sykkel), eller innendørs på en stasjonær sykkel.

Nedenfor er den foreslåtte treningsplanen, men husk å lytte til kroppen din under treningen. Hvis en anbefalt treningsøkt er for intens, eller for mange miles, skaler du den tilbake for å møte kroppens behov. Og hvis du føler at du kan gjøre mer, kan du gjerne legge til kjørelengde eller utvide treningsøkten etter behov. Hele dette programmet vil få deg til å logge mer enn 100 miles ved slutten av din åtte-ukers plan. Snakk om en prestasjon! Hvis du i løpet av den siste uken med treningen føler deg klar til å gå hele 100 -milsrittet på utholdenhetsdagen din, gå for det! Bare sørg for å sykle trygt, bytt posisjon ofte, og hold deg hydrert under turen. Hvis du ikke er sikker på hvordan du finner ut kjørelengde for utendørs turer, sjekk ut MapMyFitness.com 'kartlegg en rute' -alternativ for å finne ut nøyaktig hvor mange miles den planlagte stien din vil ta deg.

Århundredets planoppdeling:

Kadensanbefalinger: Din 'kadence' er hvor mange omdreininger pedalene dine gjør på ett minutt. Generelt bør du sikte på å holde kadensen mellom 70 og 80 o / min (omdreininger per minutt) for terreng i motbakke, og i mellom 85 og 95 o / min på flate veier. Du kan investere i en tråkkfrekvensdatamaskin for landeveissykkelen din, eller ganske enkelt telle antall omdreininger på høyre ben gjør i 20 sekunder, og deretter gange dette tallet med 3. (Hvis du for eksempel telte 25 omdreininger på 20 sekunder, vil tråkkfrekvensen din ville være 75 rpm).

Kjerneopplæring: Kjernetrening styrker musklene som hjelper deg med å balansere og manøvrere sykkelen, samt støtte kroppen din under turene. Prøv denne kjernetreningen, eller sett sammen fire eller fem trekk fra disse abs -øvelsene (ved hjelp av øvelser fra "tight abs" og "velformet rygg").

Utholdenhetstur: Denne turen hjelper deg med å bygge din aerobe base, og lar deg gå distansen. Etter en fem minutters lett oppvarming (innsats 3-4), sikte på å opprettholde en jevn kadence og intensitet (innsats 5-6) under resten av turen til det er på tide å kjøle seg ned i fem minutter i et lett tempo (innsats 3).

Fleksibilitetsanbefalinger: All den tiden på sykkelen kommer til å skape litt tetthet i musklene, så det er viktigere enn noensinne å strekke seg! Bruk omtrent 10-15 minutter på å strekke deg de fleste ukedagene, helst etter at du har fullført en treningsøkt. Du kan følge denne rutinen eller lage din egen.

Intervalltur: Intervalltrening bidrar til å forbedre hastigheten og utholdenheten. Etter en oppvarming på fem minutter i lett tempo (innsats 3-4), bytter du hardt, enten ved å øke motstanden eller tråkkfrekvensen-eller begge deler-(innsats 8-9) i 1 minutt, og deretter ri på en jevn, mer behagelig intensitet (innsats 5-6) i 3 minutter. Gjenta dette under hele turen, slik at du kan kjøre ned i fem minutter i et enkelt tempo (innsats 3-4) for å fullføre intervalløkten.

Recovery Ride: Gjenopprettingsturer kan være like fordelaktige som høyintensive treningsøkter - så ikke hopp over dem! Du vil fortsatt samle miles på sykkelen din mens du også lar kroppen din bruke litt tid på en lavere intensitet arbeidsbelastning under en aktiv restitusjonstur. Bruk hele restitusjonsturen din på omtrent 50 prosent av din vanlige innsats (dette er et flott tidspunkt å nyte en tur i parken eller med en venn).

Hviledag: Det er viktig å ta fri fra treningen for å la kroppen hvile. Så bruk litt tid på sykkelen og gå en enkel tur, ta en mild yogatime, eller bare slapp av.

Styrketur: Denne bakkefylte turen vil utfordre din muskulære utholdenhet og utholdenhet på sykkelen. Etter en fem-minutters oppvarming med å sykle i lett tempo (anstrengelse 3-4), kjør i oppoverbakke, enten ved å øke motstandsnivået eller sykle på en faktisk stigning (anstrengelse 7-8) i 8 minutter, og deretter redusere motstanden. , eller sykle nedoverbakke, med en jevn, behagelig intensitet (innsats 5) i 2 minutter. Sikt på å opprettholde en kadence mellom 70-80 o / min i løpet av oppoverbakkeintervaller. Gjenta dette så lenge turen varer, slik at du kan kjøle deg ned i fem minutter i et lett tempo (innsats 3) for å fullføre intervalløkten.

Styrketrening: Det er viktig å bygge total kroppsstyrke av sykkelen. Sikt på å trene hele kroppen din, og like mange muskelgrupper samtidig (som du gjør på sykkelen) under styrketreningene.

Last ned treningsplanen her

Anmeldelse for