Rev opp ditt kaloriforbrenningspotensial

Innhold

• KRETS A.
• KRETS B
• Anmeldelse for

BLAST FOR HELT KROPP (20 minutter)

Denne skulptureringsrutinen med høy intensitet hjelper deg med å få det permanente stoffskifteløftet ved å bygge muskler, men det holder også kaloriforbrenningen din i sanntid på høy, slik at du får det beste fra begge verdener. Denne treningsøkten er designet av Erica Miller, en personlig trener i Atlanta, Georgia, og treffer alle dine store muskler med et raskt klipp-du vil hvile i bare 20 sekunder mellom settene. Hvordan gjøre det

Du trenger en 6-kilos medisinball og en trapp. Varm opp i 5 minutter ved å gå opp og ned trappene, deretter gjør du krets A to ganger etterfulgt av to sett med krets B. Hvil i 20 sekunder mellom øvelsene og 60 sekunder mellom kretsene. Kjøl deg ned ved å gå i 5 minutter.

KRETS A.

Triple ball lunge

(tredelt trekk)

Fungerer ben, rumpe og mage

Gjør følgende tre trekk bak-til-bak:

1. Vandrende utfall med vri:

Hold en medisinball med begge hender foran deg i brysthøyde. Lunge fremover med venstre ben, og sørg for at venstre kne holder seg over venstre ankel. Hold ryggen rett, vri torso og senk ballen til utsiden av venstre hofte [vist ovenfor]. Stig opp for å gå tilbake til start og lunge fremover med høyre ben og senk ballen til høyre side. Gjør 2 utfall på hvert ben.

2. Utfallspuls:

Hold medisinballen overhead med begge hender, armer rett og lunge fremover med venstre ben, slik at venstre lår er parallelt med gulvet [vist nedenfor]. Stå opp og senk igjen (ikke gå tilbake for å starte). Gjør 4 pulser, bytt deretter ben og gjenta.

3. Fjellklatrere:

Kom i plankeposisjon, håndleddene rettet inn under skuldrene (eller plasser hendene på medisinkulen). Ta høyre kne mot høyre arm [vist nedenfor], og hopp deretter venstre kne opp og høyre fot tilbake i en jevn bevegelse for å fullføre 1 rep. Gjør 4 reps.

Gjenta denne sekvensen 6 ganger uten pause for å fullføre 1 sett, hvil i 20 sekunder, og fortsett deretter til Shuffle og squat.

4. Bland og sett deg på huk

Fungerer ben og rumpe

Kom i en atletisk holdning med føttene skulderbredde fra hverandre (eller hvor du føler deg mest balansert), knærne bøyd, torso vinklet litt fremover og armene løse på sidene eller foran deg. Bland til høyre i 30 fot [A - vist nedenfor til venstre], og deretter tilbake til startposisjonen. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og sett deg på huk til lårene er parallelle med gulvet. Hvil hendene på hoftene, hopp opp [B - vist nedenfor til høyre], land mykt og gå tilbake til en knebøy. Gjør 5 hopp.

Gjenta hele trekket 6 ganger uten å hvile for å fullføre 1 sett, hvile i 20 sekunder, og fortsett deretter med Squat-push og push-up.

5. Squat-push og push-up

Fungerer rumpe, mage og bryst

Stå med føttene i hoftebreddes avstand, bøy deg og plasser hendene på gulvet rett foran føttene. Hopp føttene tilbake til plankeposisjon, gjør en push-up [vist nedenfor]; senk ned på knærne om nødvendig. Hopp føttene tilbake til hendene og reis deg for å fullføre 1 rep. Gjør 10 reps.

6. Plankeheving

Fungerer mage, korsrygg og setemuskler

Plasser deg på gulvet på hendene (rett under skuldrene) og tærne. Trekk sammen magemusklene slik at kroppen din er sterk og justert fra hode til hæler. Hold høyre ben rett, løft det opp fra gulvet noen få centimeter [vist nedenfor]. Nedre ben for å tappe tærne på gulvet, løft igjen og gjenta.Gjør 10 hevninger, bytt deretter ben for å fullføre settet.

KRETS B

1. Trinn-knebøy

Fungerer ben og rumpe

Stå foran en trapp, plasser venstre fot på det første eller andre trinnet slik at venstre kne er bøyd 90 grader. Stig opp på trinnet, bøy deretter venstre kne og berør høyre fot ned på gulvet kort, rett ut venstre ben igjen og gjenta. Gjør 25 reps, bytt deretter side for å fullføre settet.

2. Trappeløp

Fungerer ben og rumpe

Løp opp og ned en trapp til du har klatret (og gått ned) 50 trapper totalt. 3. Raske føtter

Fungerer ben og rumpe

Bare ved å bruke den første trappen, gå opp med høyre fot, opp med venstre, ned med høyre og ned med venstre så raskt som mulig. Gjør 15 reps (opp, opp, ned, ned er 1 reps). (Bytt ledningsbenet hver gang du løper gjennom kretsen.)

4. Hopp og dytt

Fungerer ben, rumpe, bryst og mage

Stå foran trapper, hopp opp og land mykt med begge føttene på det første trinnet. Hopp ned igjen, hvil deretter hendene i skulderbreddes avstand på første eller andre trinn, hopp føttene tilbake for å komme i plankeposisjon, og gjør en push-up. Hopp opp igjen og gjenta sekvensen 10 ganger.DOBBELT (45 minutter)

Nå har du sannsynligvis funnet ut at det å bare tygge på en kondisjonsmaskin kanskje ikke leverer den høyeste kaloriforbrenningen under eller etter økten, men det er ikke å si at kondisjonstrening ikke vil forandre stoffskiftet. Nøkkelen er intensiteten, sier David McGarry, treningsdirektør ved Cooper Aerobics Center på Craig Ranch i McKinney, Texas, som skapte denne rutinen. Planen hans krever at du holder et høyt innsatsnivå (RPE 7) i 15 minutter, gjenoppretter og deretter gjentar det. Flere studier har vist at denne innsatsen er hard, men ikke så vanskelig at du ikke kan opprettholde den i 15 eller 20 minutter - kan øke din etterforbrenning betydelig. En annen sikker måte å rev opp tingene på: å dele økter med høy intensitet i biter-to 15-minutters intervaller, hver gjort på forskjellige tidspunkter av dagen, i stedet for bare en 30-minutters treningsøkt-ifølge en studie ved University of Kansas.Hvordan gjøre det

Bruk tredemølle, elliptisk eller gruppesykling. Lett inn i 15-minutters intervaller: Ved slutten av 2 minutter, bør du være på et nivå du kan opprettholde i ytterligere 13. Hvis du ikke kan opprettholde RPE 7 i hele 15 minutter, sikte på 10, og øk deretter tiden din med et minutt hver uke. 0–5: 00 Varm opp, så du er på RPE 5 for minutt 5

5: 00-20: 00 Skyv intensiteten til RPE 7

20: 00-25: 00 Gjenopprett på RPE 5

25: 00-40: 00 Opp intensiteten igjen til RPE 7

40: 00-45: 00 Nedkjøl

Anmeldelse for