Kosthold for hypertrofi og fett tap (med en 3-dagers meny)

Innhold

• Hvordan skal dietten være
• Hvordan skal fysisk aktivitet være
• Tilstrekkelig vanninntak
• Kostholdsmeny for å få masse og miste fett
• Se hvordan du bruker termogene kosttilskudd for å øke fettforbrenningen.

For å miste fett og få muskelmasse samtidig, må du trene fysisk aktivitet daglig og ha et balansert kosthold, med en økning i mengden proteiner og godt fett.

Fysisk trening bør fokuseres spesielt på styrkeøvelser, som vekttrening og crossfit, som vil stimulere muskelmasseøkning. På den annen side hjelper det til med å stimulere fett tap uten å påvirke muskelmassen ved å legge til omtrent 30 minutter med aerob trening, for eksempel lette turer og sykling.

Hvordan skal dietten være

For å få muskelmasse, må dietten ha proteinrik mat til hvert måltid, inkludert snacks. Disse matvarene inkluderer kjøtt, fisk, kylling, egg og ost, som kan tilsettes smørbrød, tapioka og omeletter for å øke proteinverdien til måltidet.

Et annet viktig poeng er å inkludere godt fett i kostholdet, som finnes i matvarer som nøtter, peanøtter, tunfisk, sardiner, laks, chia, linfrø, avokado og kokosnøtt. Disse matvarene bidrar til å redusere betennelse i kroppen og gir næringsstoffer som trengs for hypertrofi.

I tillegg bør inntak av hele matvarer, for eksempel brød, ris, makaroni og fullkornkaker, foretrekkes, og tilbereder måltider som kombinerer karbohydrater og proteiner eller fett, som brød med ost eller tapioka med egg.

Hvordan skal fysisk aktivitet være

For å få muskelmasse er idealet å gjøre styrkeøvelser, for eksempel vekttrening og crossfit, da disse aktivitetene tvinger muskelen til å ta opp mer vekt, som er den viktigste stimulansen for å få den til å vokse. Det er viktig å huske at treningen skal stimulere muskelkapasiteten mer, med gradvis økning av belastningen og akkompagnementet til en profesjonell kroppsøster.

I tillegg til styrketrening er det også interessant å legge til aerobic trening med lav intensitet, som å gå, danse, sykle eller skateboard, som stimulerer fettforbrenning samtidig som muskelmassen oppnås ved styrketrening.

Å redusere fett og øke muskler er viktig for å ha en sterk og sunn kropp, for dette er det nødvendig å trene ordentlig og ha et tilpasset kosthold.

Tilstrekkelig vanninntak

Å drikke minst 2,5 liter vann er viktig for å øke stimuleringen av muskelmasseøkning og for å bekjempe væskeretensjon, noe som bidrar til å tømme kroppen.

Jo større personen, jo mer vann skal han drikke, og en god strategi for å måle om vannforbruket er tilstrekkelig, er å observere urinfargen, som må være klar, nesten gjennomsiktig og uten lukt.

Kostholdsmeny for å få masse og miste fett

Tabellen nedenfor viser et eksempel på en 3-dagers meny for å få hypertrofi mens du tørker fettet.

I tillegg til å ta hensyn til karbohydrater, proteiner og fett, er det også viktig å øke forbruket av frukt og grønnsaker, ettersom grønnsaker vil gi viktige vitaminer og mineraler for å la kroppen fungere skikkelig og fremme hypertrofi.

Se hvordan du bruker termogene kosttilskudd for å øke fettforbrenningen.