Er rødt kjøtt * virkelig * dårlig for deg?

Innhold

• Fordelene med å styrke opp
• Ulempene med å spise kjøtt
• Forbeholdene
• Bunnlinjen på Beef: Din spillplan
• Anmeldelse for

Spør en håndfull helsemessige mennesker om ernæring, så kan de nok alle være enige om én ting: Grønt og frukt kommer på toppen. Men spør om rødt kjøtt, og du vil sannsynligvis få en rekke klare svar. Så er rødt kjøtt det verste du kan spise eller en stift av et sunt kosthold? (I relaterte nyheter har vi din guide til å bygge den beste burgeren.)

Få matvarer har skapt så mye kontrovers i helsemiljøet som rødt kjøtt har nylig. I oktober 2015 klassifiserte Verdens helseorganisasjon (WHO) rødt kjøtt som et "sannsynlig kreftfremkallende", og siterte bearbeidet rødt kjøtt som den verste lovbryteren - i samme kategori som sigaretter. Og etter en studie fra 2012 koblet rødt kjøtt med en høyere risiko for død, medieoverskrifter gjorde det ut som ernæringsmessig anathema. Overskriftene lyder: "Alt rødt kjøtt er risikabelt", "Vil du leve lenger? Hold på det røde kjøttet", "10 grunner til å slutte å spise rødt kjøtt."

Forutsigbart var det et tilbakeslag, ettersom en strøm av støtte til biffens fordeler dukket opp blant kjøttetere ("Rødt kjøtt: Det gjør en kropp godt!" Forsvarte en annen overskrift), og amerikanerne nekter fortsatt å gi opp sine daglige burgere og bacon. Mens forbruket av rødt kjøtt faktisk er på nedgang fra toppen på 1970-tallet, spiser den gjennomsnittlige voksne fortsatt 71,2 pund rødt kjøtt per år - blant de høyeste nivåene av kjøttforbruk i verden.

Så hvor etterlater det oss? Bør vi gi avkall på rødt kjøtt helt, eller kan det være en del av et sunt, velbalansert kosthold? Et notat å huske: Vi snakker om rødt kjøtt fra et rent helse-ikke moralsk eller miljømessig synspunkt. (Mye mer om disse aspektene rundt på nettet.)

Som alle matvarer er beslutningen om å spise rødt kjøtt et individuelt valg og avhenger av mange andre faktorer. "Mat som rødt kjøtt kan påvirke mennesker på forskjellige måter, fungerer veldig bra for noen og ikke så bra for andre," sier Frank Lipman, MD, integrerende og funksjonell medisinsk lege, grunnlegger av Eleven Eleven Wellness Center, og forfatter av 10 grunner til at du føler deg gammel og blir feit. "Jeg er en stor talsmann for å lytte til din egen kropp for å finne ut hva som er best for den."

Når det er sagt, har vitenskapen veid inn både de gode og ikke så gode effektene av rødt kjøtt i kostholdet ditt. Her er hvordan forskningen henger sammen.

Fordelene med å styrke opp

Forskning viser at storfekjøtt gir en rekke viktige næringsstoffer til diettene til amerikanske voksne. For det første gir den rikelig med protein, et makronæringsstoff som hjelper til med å bygge muskler, holde deg mett og regulere stoffskiftet. En indrefilet på 3,5 gram inneholder 30 gram protein for 215 kalorier.

Rødt kjøtt er også en god kilde til mange andre næringsstoffer, inkludert B -vitaminer, jern og sink. Vitamin B12 er nødvendig for riktig funksjon av omtrent alle systemer i kroppen din, mens energiforsterkende jern gir oksygen til blodet og hjelper til med metabolismen. (I tillegg er kvinner, særlig i fertil alder, mer utsatt for jernmangel. Prøv disse jernrike oppskriftene for aktive kvinner.) Rødt kjøtt er også en god kilde til sink, som er forbundet med et sterkt immunsystem og bidrar til å bekjempe sykdom.

Hvis du velger gressmatet storfekjøtt fremfor kornfôret (som du burde-mer om det senere), får du også flere gode ting, inkludert hjertesunne omega-3-fettsyrer, konjugerte linolsyre (CLA), som kan bidra til å senke blodtrykket og fremme vekttap, og færre pro-inflammatoriske omega-6 fettsyrer, sier Lipman. Det vil også inneholde mindre fett enn fabrikkoppdrettet, kornmatet storfekjøtt (gir omtrent samme mengde som et beinfritt kyllingbryst uten skinn). Og glem ideen om at alt fett er dårlig. En type enumettet fett som finnes i rødt kjøtt, kalt oljesyre, har vist seg å være gunstig for helsen din, og bidrar til å senke LDL ("dårlig") kolesterol og redusere risikoen for hjerneslag.

Sist men ikke minst: Hvis du er typen som liker kjøtt, smaker det ganske deilig. (Se: 6 nye burger-vridninger under 500 kalorier.)

Ulempene med å spise kjøtt

Rødt kjøtts forbindelse med hjertesykdom kommer sannsynligvis til å tenke først, og vel, det er ikke nytt eller uberettiget. En metaanalyse fra 2010 konkluderte med at bearbeidet kjøtt (tenk pølse, bacon, pølser eller salami) er assosiert med en høyere forekomst av koronar hjertesykdom. (Den samme studien fant ingen sammenheng med ubehandlede kutt av rødt kjøtt-for eksempel mørbrad, indrefilet eller fileter.) Andre store observasjonsstudier har støttet sammenhengen mellom bearbeidet kjøttinntak og hjerte- og karsykdommer og risiko for død.

Forbruk av rødt kjøtt har også blitt knyttet til en høyere risiko for kreft, spesielt tykktarmskreft (eller tykktarmskreft) hos menn, av en rekke studier. Mens sammenhengen mellom brystkreft og rødt kjøtt fortsatt er vag, fant en studie at å spise rødt kjøtt kan føre til økt risiko for brystkreft blant premenopausale kvinner.

Forskningen i spissen for nyere "biff er dårlige" argumenter er observasjonsstudien fra 2012 som så på mer enn 120 000 mennesker i 22 til 28 år. Forskere fant at folk som regelmessig spiste rødt kjøtt var mer sannsynlig å dø av alle årsaker, særlig hjertesykdom og kreft. (Dette funnet skapte de oppsiktsvekkende "kjøtt-vil-drepe-deg" -overskriftene som er referert til ovenfor.)

Mens forskere fant at risikoen for død økte for både bearbeidet og ubearbeidet rødt kjøtt, hadde bearbeidet kjøtt fordelen med 20 prosent økt risiko. Studieforfatterne konkluderte også med at subbing i andre, "sunnere" proteinkilder (som fisk, fjærfe, nøtter, belgfrukter, meieri eller fullkorn) ville redusere risikoen for død mellom syv og 14 prosent. Så, kylling og laks for seieren, ikke sant?

Forbeholdene

Ikke nødvendigvis. Det er viktig å huske på at de fleste av disse langsiktige, store studiene er observasjonsstudier, ikke randomiserte og kontrollerte studier (gullstandarden i vitenskapelig forskning). Mange ernæringsforfattere har analysert studiens data og belyst manglene, inkludert det faktum at observasjonsstudier kan foreslå en sammenheng, men ikke årsakssammenheng, mellom rødt kjøtt og dødelighet. (Med andre ord, siden folk ikke lever i en boble, kan andre faktorer sikkert spille inn som bidro til deltakernes helseutfall, for eksempel stillesittende livsstil, underliggende helsemessige forhold, røyking, underrapporterte matdagbøker og mer).

I tillegg fant en oppsummering fra 2011 av 35 studier ikke tilstrekkelig bevis for å støtte en sammenheng mellom rødt kjøtt og tykktarmskreft, med henvisning til den variable livsstilen og kostfaktorer som ligger i befolkningsstudier.

I tillegg har hele samtalen om mettet fett nylig blitt revidert og revidert. Ikke lenger er "fettet" i seg selv helsens dødelige fiende, slik det var tidligere. Ja, rødt kjøtt inneholder mettet fett, som ikke akkurat er full av helsemessige fordeler. (En 3,5-unse indrefilet serverer 3,8 gram av tingene sammen med 9,6 gram totalt fett.) Men etter at mettet fett ble demonisert i nesten et halvt århundre, antydet forskning at de ikke var fullt så skadelige som vi kanskje trodde: A 2010 metaanalyse viste at det ikke var nok bevis for å konkludere med at mettet fett var forbundet med hjertesykdom eller kardiovaskulær sykdom.

Likevel har det vist seg at mettet fett øker LDL, eller "dårlig" kolesterol og andre helseproblemer, og derfor foreslår USDAs kostråd å begrense mettet fett til under 10 prosent av ditt daglige kaloriinntak. (Hvis du spiser 2000 kalorier per dag, betyr det at grensen for mettet fett er 20 gram eller mindre.)

Til slutt, hva er egentlig greia med WHOs erklæring om at det er kreftfremkallende? Selv om bearbeidet kjøtt sammen med sigaretter ble klassifisert som et kreftfremkallende i gruppe 1, betyr det ikke at å spise det har samme risiko for å utvikle kreft som røyking. Å spise 50 gram bearbeidet kjøtt daglig øker risikoen for kreft med 18 prosent, i forhold til din opprinnelige risiko, mens røyking øker risikoen med rundt 2500 prosent-ikke akkurat epler til epler.

Bunnlinjen på Beef: Din spillplan

For Lipman handler de skadelige helsekonsekvensene ikke så mye om kjøttet i seg selv, men snarere hva som gjøres med kjøttet. "De fleste fabrikkfarmer gir kyr veksthormoner slik at de vokser raskere, og antibiotika for å hindre kyrne i å bli syke under uhygieniske forhold," sier han.

Hvis du velger å inkludere kjøtt i kostholdet ditt, anbefaler Lipman å velge gressmatet rødt kjøtt. Hvis det ikke står "gressmatet", kan du anta at det ble matet med korn. (Du kan handle gressmatet kjøtt online på nettsteder som EatWild.com.) Når det gjelder pølser, bacon og annet bearbeidet kjøtt? Si sayonara, foreslår Lipman. "Bearbeidet kjøtt er aldri noe jeg anbefaler."

Til slutt er det helt opp til deg hva du spiser. "Helsen vår påvirkes av så mange andre livsstils-, atferds- og genetiske faktorer i tillegg til kosthold," forklarer Marion Nestle, Ph.D., professor i ernæring, matstudier og folkehelse ved New York University. Når det gjelder rødt kjøtt, er mindre utvilsomt bedre, men noe er greit: "Alt med måte," sier hun.

Leter du etter en mer nøyaktig anbefaling? Dessverre unngår offentlige etater som USDA å foreskrive en spesifikk grense for rødt kjøtt (sannsynligvis på grunn av kraftige lobbyister fra storfekjøttindustrien, foreslår Nestle). Mike Roussell, Ph.D., ernæringskonsulent og direktør for ernæring hos PEAK Performance, anbefaler tre- til fire-unse porsjoner to ganger i uken, mens andre kilder bruker spiser det "nå og da." taktikk. Det virkelige problemet: Sørg for at resten av dine spisevalg støtter inntaket av rødt kjøtt, sier Roussell, akkurat som du ville gjort hvis du spiste laks eller kylling.

Så, som med de fleste ting innen ernæring, er det ingen harde regler for hvor mye som er for mye. "Fordi alles kropper er forskjellige, er det vanskelig å tilby et bestemt serveringsnummer," sier Lipman. "I stedet vil jeg anbefale å eksperimentere selv for å finne ut hva som er best for din individuelle kropp." For noen kan det være to ganger i uken; for andre, en gang i måneden-eller kanskje ingen i det hele tatt.

Anmeldelse for