Pyramid HIIT treningsformel som bygger en raskere metabolisme
Innhold
"Denne treningsøkten er en flammende dose kondisjonstrening," sier gruppetreningsproffen Amy Dixon, en medskaper av den nye Firestarter-klassen på Equinox i Los Angeles, som utformet prøverutinen nedenfor.Klassen lar deg presse i 15, deretter 30, deretter 45 sekunder med høy intensitet - og deretter nedover "pyramiden" i 45, 30 og 15 sekunder - med bare 15 sekunders hvile i mellom.
"Fordi du aldri blir helt frisk mellom settene, jobber du med et intensitetsnivå som vil gjøre deg bedre og bedre ytelsen," sier Dixon. I tillegg brenner du store kalorier underveis og etter treningen. (Her er mer om hvordan du maksimerer hviletiden under HIIT.)
Hver pyramide (tenk på det som en minikrets) inneholder to alternerende øvelser som strategisk retter seg mot kroppen på forskjellige måter. Det betyr at du ikke vil være så utslitt under hvert push-intervall at du ikke kan gi alt.
Du vil slå ut tre pyramider totalt. Etter hver skulle du føle at du gikk hardt nok til at du vil stoppe og komme deg helt. I stedet gjør du to minutter i sakte joggetempo før du går videre til neste pyramide.
"Forskning viser at aktive restitusjoner fra to til fire minutter er søte stedet for å gjøre kroppen din klar til å takle et nytt intervall med en så høy intensitet," forklarer Dixon. (Korrekt aktiv restitusjon er også viktig på hviledager, FYI.) Ved slutten av denne økten vil hver siste muskel ha blitt pisket i form. Og stoffskiftet ditt? Det vil brenne.
Du vil trenge: Et lite skritt for å skalere beveger seg opp eller ned (valgfritt)
Hvordan det fungerer: Start med oppvarmingen. Fullfør deretter hver pyramide en gang, vekslende mellom øvelser A og B i varierende tidsintervaller med 15 sekunders hvile etter hvert intervall. Etter å ha fullført hver pyramide, restituerer du i 2 minutter med en lett til moderat intensitet ved å jogge forover og bakover (eller jogge i 1 minutt og deretter kjøre skater i 1 minutt).
Varme opp: Gjør 30 sekunder hver av vekslende side-til-side knebøy (gå høyre ben ut til høyre, tærne vendt fremover, og bøy høyre kne for å senke ned i knebøy med venstre ben rett; gå tilbake til startposisjon, bytt side og gjenta), triceps push-ups, vekselvis fremoverfoldinger (berør fingrene mot gulvet hvis mulig) og hofteforlengelser (stå, bøyes litt bakover), og vekslende rumpespark og høye knær. Gjenta.
Pyramide 1
Spider Lunge Løfte
EN. Start på gulvet i planke på håndflatene.
B. Hopp venstre ben fremover til utsiden av venstre hånd mens du berører venstre hånd mot høyre skulder.
C. Tilbake venstre håndflate til startposisjon, bytt deretter ben (sving venstre ben bakover, høyre ben frem til utsiden av høyre hånd) og før høyre hånd til venstre skulder. Fortsett å veksle så raskt som mulig.
SKALER NED: Gjør hele sekvensen med hendene på et lite trinn i stedet for gulvet.
Varm potet
EN. Stå med føttene lengre enn hoftebredden fra hverandre.
B. Trykk venstre fot inn mot midten av kroppen, og gå deretter umiddelbart ut til startposisjonen. Bytt side; gjenta.
C. Fortsett, pump armene som om du løper og beveger deg så raskt som mulig.
SKAL OPP: Start med å skrittlegge trinnet ditt. Trykk på venstre fot på toppen av trinnet, og legg deretter foten umiddelbart tilbake til venstre side av trinnet mens du trykker på høyre fot på toppen av trinnet. Fortsett å veksle.
Pyramide 2
Stående lengdehopp
A. Stå med føttene lengre enn hoftebredden fra hverandre.
B. Hopp frem så langt som mulig, land med myke knær.
C. Bland tilbake til utgangsposisjonen, og utfør deretter et tuckhopp.
D. Gjenta, beveg deg så raskt som mulig.
SKALER NED: I stedet for tuck -hopp, bytt alternativt mot venstre og deretter høyre kne mot brystet, og berør hendene mot kneet.
SKAL OPP: Spark baken mens du hopper fremover.
Mogul
EN. Fra stående, gå venstre fot ut til venstre.
B. Hopp høyre fot for å møte venstre og bank tærne mot gulvet. Kjør begge armene tilbake når du lander.
C. Bytt side; gjenta. Fortsett å veksle så raskt som mulig.
SKAL OPP: Brett fremover fra stående, knærne litt bøyde, og legg hendene på trinnet, skuldrene rett over håndledd og føtter til venstre for trinnet. Hopp opp, legg kroppsvekten i hendene og hopp over trinnet til høyre side. Gjenta, beveg deg så raskt som mulig.
Pyramide 3
Byttespark
EN. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, bøyde armer, hender ved haken.
B. Hopp mens du sparker venstre fot fremover, bytt deretter og spark høyre fot fremover etter landing.
C. Fortsett å veksle så raskt som mulig.
SKALA NED: I stedet for å hoppe, gå frem og sparke ut foran. Gå tilbake til startposisjon. Bytt side og gjenta.
Quarter Switch to Double Lunge
EN. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, knærne lett bøyd.
B. Hopp opp, ta en kvart omgang til venstre, land med myke knær, og hopp deretter tilbake til startposisjonen.
C. Hopp opp, land i et utfall med venstre ben fremover, bøy begge knærne til 90 grader. Gjenta utfallshopp, bytt ben i luften til land med høyre ben fremover.
D. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta sekvensen, snu til høyre. Fortsett, flytt så raskt som mulig.
Anmeldelse for
AnnonseInteressante Innlegg
Lungefunksjonstester
