Forhindre midlife vektøkning

Innhold

• Anmeldelse for

Selv om du ikke er i nærheten av overgangsalderen ennå, kan det allerede være i tankene dine. Det er for mange av mine klienter over 35 år, som bekymrer seg for effekten av hormonelle endringer på deres former og vekter. Sannheten er at overgangsalderen og den foregående perimenopausen kan føre til ødeleggelse av stoffskiftet. Imidlertid har jeg sett mange kvinner lykkes i vekt under og etter denne livsovergangen, og nå er ny forskning publisert i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics belyser hvilke strategier som fungerer.

I University of Pittsburg-studien sporet forskere mer enn 500 postmenopausale kvinner i flere år. Etter seks måneder fant de ut at fire spesifikke atferd førte til vekttap: å spise færre desserter og stekt mat, å drikke færre sukkerholdige drikker, spise mer fisk og spise sjeldnere på restauranter. Etter fire år fortsatte å spise færre desserter og sukkerholdige drikker å være forbundet med vekttap eller vedlikehold. Og på lang sikt ble det også funnet å gumle på mer produkter og spise mindre kjøtt og ost å være knyttet til suksess med vekttap.

Den gode nyheten om denne forskningen er at de samme velprøvde teknikkene vi vet for å være effektive tidligere i livet, bidro til vekttap etter overgangsalderen. Du trenger med andre ord ikke å ty til en drastisk diett eller føle deg dømt til å vokse bredere etter hvert som du blir klokere. Og dette er ikke den første studien som viser at vekttap i midten av livet er oppnåelig.

En Brigham Young-studie fulgte nesten 200 middelaldrende kvinner i tre år og sporet informasjon om helse og spisevaner. Forskere fant at de som ikke gjorde bevisste endringer i kostholdet, var 138 prosent mer sannsynlig å gå ned i vekt, i gjennomsnitt nesten 7 kilo. Fordelen her er at vanene dine gjør en forskjell, så mye av kontrollen er i dine hender, og det er styrkende. Nøkkelen er å begynne nå å avverge vektøkning etter hvert som du blir eldre og gjøre vektvedlikehold senere i livet mindre skremmende. Her er fem smarte strategier å fokusere på i dag, og tips for å sette dem ut i livet.

Forvis sukkerholdige drikker

Hvis du bare bytter ut en boks med vanlig brus per dag med vann, vil du spare fem pund sukker hvert år. Hvis du ikke er fan av rent vann, kan du sjekke ut mitt forrige innlegg om hvordan du jazz det opp og hvorfor diettbrus ikke anbefales.

Bytt ut konsentrerte kilder til kalorier

Visste du at du kunne spise 1 kopp (størrelse på en baseball) ferske jordbær for samme antall kalorier på bare 1 spiseskje (størrelsen på tommelen din fra hvor den bøyer seg til tuppen) av jordbærsyltetøy? Så ofte du kan, velg fersk, hel mat i stedet for bearbeidede versjoner.

Få deg mett av fiber

Fiber fyller deg opp, men fiber i seg selv gir ingen kalorier fordi kroppen din ikke kan fordøye eller absorbere den. En tysk studie fant også at for hvert gram fiber vi spiser, eliminerer vi omtrent 7 kalorier. Det betyr at inntak av 35 gram fiber hver dag i hovedsak kan avbryte 245 kalorier. De beste kildene er frukt og grønnsaker med spiselig hud eller frø eller de med tøffe stilker, samt bønner, linser og fullkorn, inkludert havre, villris og popcorn.

Spis mer plantebaserte måltider

Å gå vegetarianer, til og med deltid, kan gi deg et slankekant. Sjekk ut mitt forrige innlegg om lenken samt hva du må og ikke må for veggiebaserte måltider.

Hold en journal

En Kaiser Permanente-studie fant at å føre en matdagbok kan doble resultater for vekttap. En grunn til at det er så effektivt er at mange av oss overvurderer hvor aktive vi er, overvurderer matbehovet vårt, undervurderer hvor mye vi spiser og driver med mye tankeløst å spise. I en Cornell -studie hadde forskere et skjult kamera som filmet mennesker på en italiensk restaurant. Da diners ble spurt hvor mye brød de hadde spist fem minutter etter måltidet, sa 12 prosent at de ikke spiste noe, og resten spiste 30 prosent mer enn de trodde de gjorde. Journalføring holder deg oppmerksom og ærlig, og kan tillate deg å identifisere usunne mønstre og endre dem.

Hva synes du om dette emnet? Er du bekymret for vektøkning i overgangsalderen? Eller har du klart vekten din gjennom denne livsfasen? Vennligst tweet tankene dine til @cynthiasass og @Shape_Magazine

Cynthia Sass er en registrert diettist med mastergrad i både ernæringsvitenskap og folkehelse. Ofte sett på nasjonal TV, hun er en SHAPE -bidragsyter og ernæringskonsulent for New York Rangers og Tampa Bay Rays. Hennes siste New York Times bestselger er S.A.S.S! Selv slank: Erobre trang, slipp pund og miste tommer.

Anmeldelse for