Hvorfor du aldri bør hoppe over nedkjølingen etter trening

Innhold

• Fordelene med nedkjøling av trening
• Det styrer blodstrømmen etter trening.
• Det reduserer pulsen din trygt.
• Det forhindrer skade.
• Det øker fleksibiliteten.
• Nedkjølingsøvelser for å legge til rutinen etter trening
• Anmeldelse for

En av de største synderne for å hoppe over treningen din? Har ikke nok tid. Det betyr ikke bare tapte klasser og treningsøkter, men det betyr vanligvis at når du gjøre når du kommer til treningsstudioet, er du mer tilbøyelig til å kutte hjørner (som reps, sett, strekk, oppvarming og nedkjøling) for å spare tid.

Men når det kommer til nedkjølingsøvelsene dine etter trening, gjør du virkelig kroppen din en bjørnetjeneste ved å omgå den. Å komme ned fra for eksempel en løpetur eller en Tabata-krets ved å senke bevegelsene og sakte senke pulsen kan hjelpe deg å restituere deg lettere, og øke hjertehelsen over tid, ifølge forskning publisert i Journal of Exercise Physiology Online.

Fordelene med nedkjøling av trening

Les videre for å lære om noen flere grunner til at du ikke bør hoppe over nedkjøling etter trening.

Det styrer blodstrømmen etter trening.

Trening hjelper til med å få blodet til å flyte, så bråstopp kan faktisk føre til at blodtrykket faller raskt. Når blodtrykket faller for raskt, kan det føre til at du føler deg ør i hodet, og derfor anbefaler Heather Henri, M.D., en førsteamanuensis i medisin ved Stanford University, å kjøle deg ned i omtrent seks minutter etter at du har fullført en treningsøkt. Besvimelse er også en risiko, ettersom denne påvirkningen på blodstrømmen kan føre til at blod samler seg i nedre ekstremiteter, noe som forsinker tilbakevenden til hjertet og hjernen din, ifølge forskning utført av American Council on Exercise. Nedkjølingsøvelser reduserer også konsentrasjonen av melkesyre. Ved å bruke aktiv restitusjon (her er noen eksempler på aktiv restitusjonsøvelse) for å redusere innsatsen sakte, kan du faktisk øke kraften og utholdenheten i løpet av din neste runde også. Det er nettopp derfor du ikke bør hvile deg helt mellom settene under treningen.

Det reduserer pulsen din trygt.

Din indre kroppstemperatur stiger under en treningsøkt, noe som betyr at blodårene dine utvides og hjertet ditt slår raskere enn normalt. Det er viktig å gradvis og trygt få pulsen ned igjen etter en treningsøkt, sier Dr. Henri. Å hoppe over nedkjølingen og plutselig senke pulsen kan gi ekstra stress på hjertet ditt, ifølge forskning publisert i tidsskriftet Grenser for medisinsk og biologisk ingeniørfag. Prøv å senke bevegelsene dine fra for eksempel en raskere dansekardioflyt til en tregere, en løpetur eller en plyometrisk øvelse til en bevegelse med begge føttene på bakken, foreslår Deborah Yates, en sertifisert gruppetreningsdirektør for Bay Club i Silicon Valley.

Det forhindrer skade.

Innlemmelse av nedkjølingsøvelser og strekk etter treningen kan bidra til å forhindre skader, og det gjelder både treningsnyheter og erfarne idrettsutøvere. Forstuvninger, belastninger og tårer i korsryggen, hoftebøyere, knær, hamstrings og quadriceps er noen av de vanligste skadene, sier Yates. Så du vil fokusere på å forlenge muskelfibrene dine, som har vært under spenning under treningen, for å oppnå hele bevegelsesområdet.

"Aktiviteter som tøying, skumrulling og mobilitetsøvelser er gode restitusjonsverktøy for å redusere skader," sier sertifisert personlig trener, ernæringscoach og Isopure-atlet Briana Bernard. (PS Les Bernards utrolige historie om hvordan hun mistet 107 kilo og fikk en helt ny holdning til kondisjon og liv gjennom styrkeløft.)

Det øker fleksibiliteten.

Den beste tiden å jobbe med fleksibiliteten din er når kroppen din er helt varm og du svetter. Men i stedet for å hoppe av tredemøllen og gå direkte inn i en tåberøring, foreslår eksperter å gjøre noen dynamiske strekk først. Dette kan redusere risikoen for skade, lindre ryggsmerter og forbedre atletisk prestasjon, sa Tanja Djelevic, Crunch -treningsleder, i "6 aktive strekker du burde gjøre." Å ta deg tid til denne nedkjølingsøvelsen kan også øke fleksibiliteten og mobiliteten over tid, noe som antas å bidra til å unngå muskeltår, ryggsmerter og leddproblemer. (Lurer fortsatt på hva som er viktigst, mobilitet eller fleksibilitet? Finn ut. Svaret kan overraske deg.)

Nedkjølingsøvelser for å legge til rutinen etter trening

"Nedkjølingsøvelser er viktige etter styrketrening eller kondisjonstrening," sier Bernard. Her deler hun fem av sine favoritt nedkjølingsøvelser og strekk som fungerer for alle typer trening. Hun anbefaler å gjøre disse bevegelsene umiddelbart etter treningen mens musklene dine fortsatt er varme. Alt du trenger er en vegg, en skumrulle og en liten ball.

Skumrulling fra øvre til nedre rygg:

EN. Liggende på gulvet vendt opp, legg en formrulle under korsryggen. Legg hendene bak hodet; albuene bredt ut.
B. Gå føtter fremover mens skumrullen ruller gjennom midtryggen, øvre rygg og deretter skuldrene; stoppe ved fellemusklene (musklene på innsiden av skulderbladene fra under nakken, gjennom øvre del av ryggen). Gå sakte.
C. Gå føttene bakover, rull skumrullen tilbake til startposisjon.
D. Gjenta så mange ganger som nødvendig

Veggstretch for legg og hamstring:

EN. Stå vendt mot en vegg. Fest høyre hæl på gulvet og plasser høyre tær på veggen, mens du holder venstre flatt på gulvet.
B. Med rett bein, len deg fremover inn i veggen for å føle en strekk fra hamstringen, gjennom leggen, til hælen. Hold her i 20 sekunder.
C. Gjenta på motsatt side.

Quad Stretch:

EN. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy høyre kne, og strekk tilbake med høyre hånd for å ta toppen av høyre fot.
B. Trekk høyre hæl mot høyre setemuskulatur, mens du holder bekkenet gjemt og setemusklene engasjert for å forhindre buing av korsryggen. Hold i 20 sekunder.
C. Gjenta på motsatt side.

Bryståpner Veggstrekk:

EN. Stå vendt mot en vegg, helst i et hjørne. Plasser hele innsiden av høyre arm og håndflaten opp mot veggen.
B. Roter resten av kroppen din til venstre (vekk fra veggen) for å føle en strekk gjennom forsiden av høyre arm fra bicep, gjennom skulder, til bryst. Hold i 20 sekunder.
C. Gjenta på motsatt side.

Lacrosse ball mobilitetTrening:

EN. Legg deg flatt på ryggen på gulvet og legg en liten, fast ball - for eksempel lacrosse eller tennisball - under høyre muskel.
B. Løft høyre arm opp mot taket med håndflaten vendt inn. Drei håndflaten slik at tommelen vender ned, og senk deretter sakte høyre arm mot gulvet. Raise er opp til startposisjon. Gjenta 5 ganger.
C. Rull ballen ned en tomme på ryggen, stopp når du finner et annet ømt sted. Gjenta bevegelsesmønsteret, løft og senk armen fem ganger til.
D. Gjenta sekvensen, flytt ballen, løft/senk armen etter behov. Gjenta på venstre side.

Anmeldelse for