Ett perfekt trekk: isometrisk bulgarsk split squat

Innhold

• Isometrisk Hold Bulgarian Split Squat
• Anmeldelse for

Noen av de daglige kinkene vi opplever skyldes muskelubalanser i kroppen, og Adam Rosante (en New York City-basert styrke- og ernæringscoach, forfatter og en Form Brain Trust-medlem), er en proff på å vise deg hvordan du kan jobbe dem ut av systemet ditt. (Han laget denne surfeinspirerte treningsøkten også.)

"Dette eneste trekket er rettet mot over- og underkroppen samtidig for å bygge styrke og mobilitet samt justere muskelubalanser," sier han. (Her er flere dumbbell -trekk designet for å fikse vanlige problemer med muskelubalanse.)

"De fleste jeg ser mangler vanligvis ensidig styrke - det ene beinet og setemuskelen er sterkere enn de andre - og de har en tendens til å ha en overutviklet fremre torso og svak øvre rygg," sier han. Rosantes trekk – en isometrisk bulgarsk delt knebøy – høres litt ut som medisin, men det er musikk til dine såre skuldre og vonde rygger.

“Med hevet bakfot tvinger denne knebøyen deg til å jobbe ben og setemuskler uavhengig; gjør ett sett med disse delte knebøyene, og du vil raskt finne ut hvilken side som er sterkere enn den andre.» han sier. "Dette trekket strekker også hoftebøyerne og anklene i bunnposisjonen, så det er en utrolig øvelse som gir deg massevis av penger." (Prøv også: Disse 5 øvelsene fra Kim Kardashians trener)

Det er ikke alt: I denne versjonen av en bulgarsk split squat vil du gjøre en T -høyning, men uten manualer. "Klem skulderbladene sammen som om du prøver å knekke en valnøtt mellom dem," sier Rosante. "Dette vil styrke musklene i øvre del av ryggen og trekke skulderen på linje."

Prøv det med tegnene nedenfor og med Rosantes instruksjoner i videoen ovenfor. (For lett? Prøv en reker knebøy for en alvorlig beinstyrkeutfordring.)

Isometrisk Hold Bulgarian Split Squat

EN. Stå omtrent et benlengde vekk fra en benk, et trinn eller en treningsball. Forleng venstre ben bakover for å la toppen av foten hvile på benken. ("Når du senker, bør du kunne falle ned i hælen og trykke deg ut av den. Hvis du kollapser ekstremt i tærne, beveger du fremfoten litt." Det kan ta et minutt å finne sweet spot.)

B. Strekk armene ut til sidene i skulderhøyde med tomlene pekende opp mot taket. Klem skulderbladene sammen og grip kjernen til å trekke ribbeina ned og unngå å bue nedre del av ryggen.

C. Hold denne stillingen med overkroppen, senk sakte ned til kneet bak svinger like over gulvet. Hold nede i 3 sekunder. Kjør opp til toppen i en telling.

Gjør 6 til 8 reps. Bytt side; gjenta.

Shape Magazine, utgave av november 2019

Anmeldelse for