Hvordan Omega-3 fiskeolje påvirker hjernen din og din mentale helse

Innhold

• Hva er fiskeolje omega-3?
• Hvordan påvirker Omega-3s hjernen?
• Fiskeolje kan være til fordel for mild hukommelsestap
• Fiskeolje kan forbedre depresjonen
• Fiskeolje forbedrer ikke hjernefunksjonen hos sunne mennesker
• Bør du ta fiskeolje til hjernen din?
• Bunnlinjen

Fiskeolje er et populært supplement uten disk, hentet fra fet fisk som sardiner, ansjos, makrell og laks.

Fiskeolje inneholder først og fremst to typer omega-3-fettsyrer - eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), som er kjent for hjertehelse og hudfordeler.

Imidlertid har fiskeolje en utrolig innvirkning på hjernen, spesielt når det gjelder mildt hukommelsestap og depresjon.

Denne artikkelen gjennomgår forskningen på hvordan omega-3-fettsyrene i fiskeolje kan påvirke hjernen din og din mentale helse.

Hva er fiskeolje omega-3?

Omega-3 fettsyrer er flerumettet fett som er ansvarlig for det meste av hjernen og mental helse fordelene med fiskeolje.

Fiskeolje inneholder først og fremst to typer omega-3 fettsyrer - EPA og DHA.

Disse to fettsyrene er komponenter av cellemembraner og har kraftige betennelsesdempende funksjoner i kroppen. De er også kjent for sine kritiske roller innen menneskelig utvikling og hjertehelse (1).

I menneskets kosthold finnes EPA og DHA nesten utelukkende i fet fisk og fiskeolje. Fordi de fleste ikke konsumerer de anbefalte mengdene fisk, er det sannsynligvis mange som ikke kommer til å få nok EPA og DHA i dietten (2).

Kroppen kan lage EPA og DHA av en annen omega-3 kalt alfa-linolensyre (ALA). ALA finnes i en rekke matkilder, for eksempel valnøtter, linfrø, chiafrø, rapsolje, soyabønner og soyaolje.

Imidlertid kan ikke mennesker konvertere ALA til EPA og DHA veldig effektivt, med estimater som rapporterer at mindre enn 10% av mengden ALA du bruker er konvertert til EPA eller DHA (3).

Derfor kan det å ta fiskeolje være et godt alternativ, spesielt for de som ikke spiser mye fisk, men fortsatt ønsker å få noen av de helsemessige fordelene med omega-3-fettsyrer.

Sammendrag EPA og DHA er de to primære omega-3-fettsyrene som finnes i fiskeolje. Fordi folk ofte ikke kommer til å anbefale fiskeinntaket, kan fiskeoljetilskudd være et praktisk alternativ for å gi deg helsemessige fordeler ved omega-3s.

Hvordan påvirker Omega-3s hjernen?

Omega-3-fettsyrene EPA og DHA er kritiske for normal hjernefunksjon og utvikling gjennom alle livsfaser.

EPA og DHA ser ut til å ha viktige roller i hjernen til å utvikle babyen. Faktisk har flere studier korrelert gravide kvinnes fiskeinntak eller fiskeoljebruk med høyere score for barna sine på tester av intelligens og hjernefunksjon i tidlig barndom (4, 5).

Disse fettsyrene er også viktige for å opprettholde normal hjernefunksjon hele livet. De er rikelig i cellemembranene i hjerneceller, og bevarer cellemembranhelsen og letter kommunikasjonen mellom hjerneceller (6).

Når dyr får kost uten omega-3-fettsyrer, reduseres mengden DHA i hjernen, og de har en tendens til å oppleve underskudd i læring og hukommelse (7, 8).

Hos eldre voksne har lavere nivåer av DHA i blodet blitt assosiert med mindre hjernestørrelse, et tegn på akselerert aldring av hjernen (9).

Det er klart det er viktig å sørge for at du får i deg nok omega-3 fettsyrer til å unngå noen av disse skadelige effektene på hjernens funksjon og utvikling.

Sammendrag Omega-3 er viktige for normal hjernefunksjon og utvikling. Lave nivåer av omega-3s kan fremskynde aldring av hjernen og bidra til underskudd i hjernens funksjon.

Fiskeolje kan være til fordel for mild hukommelsestap

Omega-3-fettsyrene som finnes i fiskeolje, spiller viktige roller i hjernens funksjon og utvikling. Det hevdes også at fiskeolje kan forbedre hjernefunksjonen hos personer med hukommelsesproblemer, for eksempel de med Alzheimers sykdom eller andre kognitive svikt.

Alzheimers sykdom er den vanligste typen demens og påvirker hjernens funksjon og livskvalitet hos millioner av eldre voksne. Å finne et supplement som kan forbedre hjernefunksjonen i denne befolkningen, ville være en viktig, livsendrende oppdagelse.

Dessverre fant en gjennomgang av forskningen ingen overbevisende bevis på at omega-3-tilskudd som fiskeolje forbedrer hjernefunksjonen hos mennesker med Alzheimers sykdom (10).

På den annen side har flere studier antydet at å ta fiskeoljetilskudd kan forbedre hjernefunksjonen hos personer med mer milde typer hjernetilstander som mild kognitiv svikt (MCI) eller aldersrelatert kognitiv nedgang (11, 12).

Disse forholdene er ikke så alvorlige som Alzheimers sykdom, men de resulterer fortsatt i hukommelsestap og noen ganger andre typer nedsatt hjernefunksjon.

En studie ga 485 eldre voksne med aldersrelatert kognitiv nedgang, enten 900 mg DHA eller en placebo hver dag. Etter 24 uker presterte de som tok DHA bedre på hukommelse og læringstester (13).

Tilsvarende undersøkte en annen studie effekten av å ta 1,8 gram omega-3-er fra fiskeoljetilskudd daglig i 24 uker. Forskerne fant forbedringer i hjernefunksjonen hos mennesker med MCI, men ingen fordeler for de med Alzheimers sykdom (12).

Basert på denne forskningen ser det ut til at fiskeoljetilskudd kan være mest fordelaktige når folk begynner å ta dem i de tidlige stadiene av nedgang i hjernefunksjonen. Hvis du venter for lenge, kan fiskeolje være til liten nytte for hjernen.

Sammendrag Studier viser at fiskeolje ikke forbedrer hjernefunksjonen hos personer med Alzheimers sykdom. Imidlertid antyder forskning at personer med MCI eller svake nedganger i hjernefunksjonen kan få de fleste fordelene ved å ta fiskeolje.

Fiskeolje kan forbedre depresjonen

Å finne behandlinger mot depresjon og andre psykiske lidelser er fortsatt en prioritert folkehelse, og ønsket om ikke-medisinske intervensjoner for å forbedre symptomene vil trolig øke.

Folk har lenge tenkt at fiskeolje er knyttet til forbedringer i mental helse, men støtter forskningen faktisk denne påstanden?

En nylig gjennomgang av kliniske studier konkluderte med at å ta fiskeoljetilskudd forbedret depressive symptomer hos personer med depresjon, med effekter som kan sammenlignes med antidepressiva medisiner (14).

De største forbedringene av depressive symptomer så imidlertid ut til å oppstå hos personer som også tok antidepressiva. I tillegg hadde folk en tendens til å se større effekter når fiskeoljetilskuddet inneholdt høyere doser EPA (14).

Det er fremdeles uklart hvordan EPA og omega-3s forbedrer depressive symptomer.

Forskere har antydet at det kan ha sammenheng med deres virkning på serotonin og serotoninreseptorer i hjernen. Andre har foreslått at omega-3er fra fiskeolje kan forbedre depressive symptomer gjennom betennelsesdempende effekter (15).

Ytterligere bevis tyder på at fiskeolje kan forbedre andre psykiske helsetilstander som borderline personlighetsforstyrrelse og bipolar lidelse.

Imidlertid er mer høy kvalitet på forskning nødvendig før det medisinske samfunnet kan gi endelige anbefalinger (16, 17).

Sammendrag Tilskudd av fiskeolje, spesielt de som inneholder større mengder EPA, kan forbedre depressive symptomer hos personer med depresjon. De ser ut til å ha størst effekt hos de som allerede tar antidepressiva.

Fiskeolje forbedrer ikke hjernefunksjonen hos sunne mennesker

Denne artikkelen har diskutert effekten av fiskeolje på Alzheimers sykdom og milde nedganger i hjernefunksjonen, men mange lurer på effektene hos mennesker med normal hjernefunksjon.

Observasjonsstudier rapporterer at å spise mer omega-3-fettsyrer fra fisk er betydelig korrelert med bedre hjernefunksjon. Imidlertid evaluerte disse studiene fiskeforbruk, ikke fiskeoljetilskudd.

Videre kan korrelasjonsstudier som disse ikke bevise årsak og virkning (18).

De fleste av kontrollerte studier av høyere kvalitet er enige om at tilskudd med omega-3s fra fiskeolje ikke ser ut til å forbedre hjernens funksjon hos friske personer uten eksisterende hukommelsesproblemer.

I en studie med 159 unge voksne, tok ikke tilskudd som inneholder 1 gram fiskeolje per dag ikke hjernens funksjon, sammenlignet med en placebo (19).

Tilsvarende har flere studier på eldre voksne vist at å ta fiskeoljetilskudd ikke forbedret målene for hjernefunksjon hos personer uten hukommelsesproblemer (20, 21, 22).

Sammendrag Kliniske studier har vist at friske mennesker med normal hjernefunksjon ikke så forbedringer i hjernens funksjon etter å ha tatt fiskeoljetilskudd.

Bør du ta fiskeolje til hjernen din?

Basert på den beste tilgjengelige forskningen, kan det være lurt å vurdere å ta fiskeolje hvis du har opplevd en mild nedgang i hjernefunksjonen eller har fått diagnosen depresjon.

Det kan være andre helsemessige årsaker for deg å ta fiskeoljetilskudd, men disse to gruppene mennesker vil sannsynligvis se de fleste fordelene når det gjelder hjerne og mental helse.

Det er ingen offisielle anbefalinger angående hvor mye omega-3-er fra fiskeolje du må ta for å se fordelene i hjernens funksjon og mental helse. Mengdene som ble brukt i forskningen varierte fra studie til studie.

US Food and Drug Administration har satt en sikker øvre grense for inntak av omega-3 fettsyretilskudd til 3000 mg per dag. European Food Safety Authority har satt anbefalingen litt høyere, til ikke mer enn 5000 mg per dag (23, 24).

Å ta 1.000–2.000 mg omega-3-fettsyrer daglig fra fiskeolje er sannsynligvis et godt utgangspunkt som ligger godt under anbefalt øvre grense. Personer med depresjon bør velge fiskeoljetilskudd med større mengder EPA.

Det er veldig viktig å lese etiketter nøye når du vurderer fiskeoljetilskudd. En 1000 mg kapsel fiskeolje kan inneholde mindre enn 500 mg faktiske omega-3-fettsyrer, men dette vil variere fra merke til merke.

Generelt anses fiskeoljetilskudd som trygge i doseringer under de som ble nevnt tidligere.

Imidlertid, som alltid, bør du informere legen din før du starter fiskeoljetilskudd. På grunn av deres potensielle effekter på blodpropp, er dette spesielt viktig hvis du for øyeblikket tar blodfortynnende medisiner eller har en kommende operasjon.

Sammendrag Personer med depresjon eller en mild nedgang i hjernefunksjonen kan vurdere å ta 1000–2000 mg omega-3s fra fiskeolje daglig. Fordi fiskeoljetilskudd kan påvirke blodpropp, må du snakke med legen din før du begynner å ta dem.

Bunnlinjen

EPA og DHA er omega-3 fettsyrer i fiskeolje som er avgjørende for normal hjernefunksjon og utvikling.

Personer med depresjon eller mild nedgang i hjernefunksjonen bør vurdere å ta omega-3-er fra fiskeolje, da de kan se forbedringer i symptomene og hjernens funksjon.

Dessverre har forskning vist at fiskeolje ikke har noen effekter hos mennesker med normal hjernefunksjon eller de med Alzheimers sykdom.

Å ta 1000–2000 mg omega-3-fettsyrer fra fiskeolje per dag kan være et bra sted å starte. Din daglige dose bør ikke overstige 3000 mg.

Selv om fiskeolje typisk blir rost for fordelene for hjertehelsen, har den også utrolige effekter på hjerne og mental helse som er verdt en viss oppmerksomhet.