Disse helsemessige fordelene med Okra får deg til å revurdere denne sommeren Veggie

Innhold

• Hva er Okra?
• Okra ernæring
• Okra helsefordeler
• Avverger sykdom
• Støtter sunn fordøyelse
• Behandler blodsukkernivåer
• Beskytter hjertet
• Støtter sunn graviditet
• Potensiell risiko for okra
• Hvordan lage Okra
• Anmeldelse for

Okra er kjent for sin slimete tekstur når det kuttes eller tilberedes, og får ofte en dårlig repetisjon; Sommerproduktet er imidlertid imponerende sunt takket være sitt utvalg av næringsstoffer som antioksidanter og fiber. Og med de riktige teknikkene kan okra være deilig og goo-free-løfte. Les videre for å lære om okras helsefordeler og ernæring, samt måter å nyte okra på.

Hva er Okra?

Selv om det vanligvis tilberedes som en grønnsak (tenk: kokt, stekt, stekt), er okra faktisk en frukt (!!) som opprinnelig kommer fra Afrika. Den vokser i varme klimaer, inkludert det sørlige USA, der den blomstrer takket være varmen og fuktigheten og på sin side "havner i mange sørlige retter", forklarer Andrea Mathis, MA, RDN, LD, en registrert i Alabama. kostholdsekspert og grunnlegger av Vakre spiser og ting. Hele okrabelgen (inkludert stilken og frøene) er spiselig. Men hvis du tilfeldigvis har tilgang til en hel okra -plante (f.eks. I en hage), kan du også spise bladene, blomstene og blomsterknoppene som greener, ifølge North Carolina State University Extension.

Okra ernæring

Okra er en ernæringsmessig superstjerne, som kan skryte av mange vitaminer og mineraler som vitamin C, riboflavin, folsyre, kalsium og kalium, ifølge en artikkel i tidsskriftet Molekyler. Når det gjelder det tykke, slimete som okra slipper når det kuttes og tilberedes? Gooen, vitenskapelig kalt mucilage, er høy i fiber, bemerker Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., registrert kostholdsekspert og grunnlegger av Nutrition with Grace. Denne fiberen er ansvarlig for mange av okras ernæringsmessige fordeler, inkludert fordøyelsesstøtte, blodsukkerkontroll og hjertehelse.

Her er ernæringsprofilen til 1 kopp (~ 160 gram) kokt okra, ifølge United States Department of Agriculture:

• 56 kalorier
• 3 gram protein
• 1 gram fett
• 13 gram karbohydrater
• 5 gram fiber
• 3 gram sukker

Okra helsefordeler

Hvis dets næringsliste ikke er nok til å få deg til å legge til sommerprodukt i rotasjonen din, kan okras helsemessige fordeler gjøre susen. Oppdag hva denne grønne maskinen av en ingrediens kan gjøre for kroppen din, ifølge eksperter.

Avverger sykdom

Okra er tilfeldigvis en A+ -kilde for antioksidanter. "De viktigste antioksidantene i okra er polyfenoler," sier Mathis. Dette inkluderer katekin, en polyfenol som også finnes i grønn te, samt vitamin A og C, noe som gjør okra til en av de beste antioksidantmatene du kan spise. Og det er en BFD fordi antioksidanter er kjent for å nøytralisere eller fjerne frie radikaler (alias ustabile molekyler) som kan skade celler og fremme sykdommer (f.eks. Kreft, hjertesykdom), forklarer Mathis.

Støtter sunn fordøyelse

Hvis det å gå nummer to føles som et ork, kan det være lurt å finne et sted på tallerkenen din for okra. "Slim i okra er spesielt høy i løselig fiber," sier Clark-Hibbs. Denne typen fiber absorberer vann i mage-tarmkanalen, og skaper en gel-lignende substans som strammer opp avføringen og hjelper til med å dempe diaré. Okra podens "vegger" og frø inneholder også uløselig fiber, bemerker Susan Greeley, MS, R.D.N., registrert diettist og ernæringsfysiolog ved Institute of Culinary Education. Uoppløselig fiber øker fekal bulk og fremmer tarmmuskelbevegelser, noe som kan gi lindring mot forstoppelse, ifølge Mayo Clinic. (Relatert: Disse fordelene med fiber gjør det til det viktigste næringsstoffet i kostholdet ditt)

Behandler blodsukkernivåer

Ved å danne det gel-lignende stoffet i tarmen din, kan den løselige fiberen i okra også bremse opptaket av karbohydrater, og dermed forhindre blodsukkertopper og redusere risikoen for type 2 diabetes, sier Clark-Hibbs. En studie fra 2016 fant at regelmessig inntak av løselig fiber kan forbedre blodsukkernivået hos personer som allerede har type 2-diabetes. "Okra er også rik på magnesium, et mineral som hjelper kroppen din med å skille ut insulin," sier Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., registrert ernæringsfysiolog og grunnlegger av Food Jonezi. Med andre ord, magnesium hjelper til med å holde nivåene av insulin - hormonet som kontrollerer hvordan maten du spiser blir endret til energi - i sjakk, og bidrar dermed til å normalisere blodsukkernivået, ifølge en artikkel fra 2019.

Og trenger ikke glemme de superladede antioksidantene, som også kan hjelpe. Oksidativt stress (som skjer når det er et overskudd av frie radikaler i kroppen) spiller en rolle i utviklingen av type 2 diabetes. Men et høyt inntak av antioksidanter (f.eks. Vitamin A og C i okra) kan redusere risikoen ved å bekjempe disse frie radikaler og igjen oksidativt stress, ifølge en studie fra 2018. (Relatert: De 10 diabetessymptomene kvinner trenger å vite om)

Beskytter hjertet

Som det viser seg, er fiberen i okra ganske mangesidig næringsstoff; det hjelper til med å senke LDL ("dårlig") kolesterol "ved å samle ekstra kolesterolmolekyler når det beveger seg gjennom fordøyelsessystemet," sier Clark-Hibbs. Fiberen tar deretter med seg kolesterol ettersom det skilles ut i avføringen, bemerker Mathis. Dette reduserer absorpsjonen av kolesterol i blodet, hjelper til med å kontrollere kolesterolnivået og reduserer risikoen for hjertesykdom.

Antioksidanter, som fenolforbindelsene som finnes i okra (f.eks. Katekiner), beskytter også hjertet ved å nøytralisere overflødige frie radikaler. Her er avtalen: Når frie radikaler samhandler med LDL -kolesterol, endres de fysiske og kjemiske egenskapene til de "dårlige" tingene, ifølge en artikkel fra 2021. Denne prosessen, kalt LDL-oksidasjon, bidrar til utvikling av aterosklerose eller plakkoppbygging i arteriene som kan føre til hjertesykdom. En vitenskapelig gjennomgang fra 2019 bemerker imidlertid at fenoliske forbindelser kan forhindre LDL-oksidasjon, og dermed potensielt beskytte hjertet.

Støtter sunn graviditet

Okra er rik på folat, aka vitamin B9, som alle trenger for å danne røde blodlegemer og støtte sunn cellevekst og funksjon, sier Jones. Men det er spesielt avgjørende for riktig fosterutvikling under graviditet (og dermed funnet i prenatale vitaminer). "Lavt folatinntak [under svangerskapet] kan forårsake fødselsavvik som nevralrørsdefekter, en sykdom som forårsaker defekter i hjernen (f.eks. anencefali) og ryggmargen (f.eks. spina bifida) hos et foster," forklarer hun. For kontekst er det anbefalte daglige inntaket av folat 400 mikrogram for menn og kvinner 19 år og eldre, og 600 mikrogram for gravide, ifølge National Institutes of Health. En kopp kokt okra tilbyr omtrent 88 mikrogram folat, ifølge USDA, så okra vil garantert hjelpe deg med å nå disse målene. (En annen god kilde til folat? Rødbeter, som har 80 mcg per ~ 100 gram porsjon. Jo mer du vet!)

Potensiell risiko for okra

Utsatt for nyrestein? Gå lett på okraen, siden den er høy i oksalater, som er forbindelser som øker risikoen for å utvikle nyrestein hvis du har hatt dem tidligere, sier Clark-Hibbs. Det er fordi overflødige oksalater kan blande seg med kalsium og danne kalsiumoksalater, hovedkomponenten i nyrestein, sier hun. En anmeldelse fra 2018 tyder på at å spise mye oksalater i sittende øker mengden oksalater som skilles ut via urinen (som beveger seg gjennom nyrene), og øker sjansene for å utvikle nyrestein. Så folk "som er mer utsatt for å utvikle nyrestein, bør begrense mengden mat som inneholder oksalat på en gang," bemerker hun.

Du kan også være forsiktig hvis du tar antikoagulantia (blodfortynnere) for å forhindre blodpropp, sier Mathis. Okra er rik på vitamin K, et næringsstoff som hjelper til med blodpropp - den nøyaktige prosessen blodfortynnere tar sikte på å forhindre. (ICYDK, blodfortynnere bidrar til å forhindre blodpropp hos pasienter med visse tilstander som åreforkalkning, og reduserer dermed risikoen for hjerteinfarkt eller slag.) Plutselig kan inntaket av vitamin K-rik mat (som okra) plutselig forstyrre formålet med blodfortynnende, sier Mathis.

TL;DR — Hvis du er mottakelig for steiner eller tar blodfortynnende middel, sjekk med legen din for å finne ut hvor mye du trygt kan spise før du spiser okra.

Hvordan lage Okra

"Okra kan finnes fersk, frossen, hermetisk, syltet og i tørket pulverform," sier Jones. Noen butikker kan også selge tørket okra-snacks, for eksempel Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (Kjøp det, $ 10 for to poser, amazon.com). I frysegangen er den tilgjengelig alene, panert eller i ferdigpakkede måltider. Når det er sagt, er ferske og frosne ikke-panerte alternativer de sunneste, siden de har det høyeste næringsinnholdet uten tilsatte konserveringsmidler som natrium, forklarer Jones.

Hva med okrapulver? Den brukes mer som krydder, i stedet for å erstatte hele grønnsaken. "[Det er] et sunnere alternativ til å bruke salter eller syltede ingredienser," sier Jones, men du finner det sannsynligvis ikke på din neste Whole Foods -tur. I stedet går du til en spesialbutikk eller, ikke sjokkerende, Amazon, hvor du kan hente et produkt som Naturevibe Botanicals Okra Powder (Kjøp det, $ 16, amazon.com).

Når du kjøper fersk okra, velger du råvarer som er faste og lyse grønne og holder deg unna det som er misfarget eller halter, da dette er tegn på råtnelse, ifølge University of Nebraska-Lincoln. Oppbevar uvasket okra hjemme i en forseglet beholder eller plastpose i kjøleskapet. Og vær advart: Fersk okra er superfordærlig, så du vil spise den ASAP innen to til tre dager, ifølge University of Arkansas.

Selv om den kan spises rå, "koker de fleste okra først fordi huden har en lett stikkende tekstur som blir umerkelig etter matlaging," sier Clark-Hibbs. Fersk okra kan stekes, stekes, grilles eller kokes. Men som nevnt tidligere, når okra kuttes eller tilberedes, slipper det slimete slimet som mange mennesker misliker.

For å begrense slimet, kutt okraen i større biter, fordi "jo mindre du kutter den, jo mindre får du den karakteristiske slimete teksturen," deler Clark-Hibbs. Det kan også være lurt å bruke tørre tilberedningsmetoder (f.eks. steking, steking, grilling), noter Jones, vs. fuktige tilberedningsmetoder (f.eks. damping eller koking), som tilfører okra fuktighet og i sin tur forbedrer gooen. Tørr matlaging innebærer også matlaging ved høy varme, noe som "forkorter tiden [okraen] blir kokt og derfor reduserer mengden slim som slippes ut," legger Clark-Hibbs til. Til slutt kan du minimere slimet ved å "tilsette en sur ingrediens som tomatsaus, sitron, eller hvitløkssaus," sier Jones. Goo, vær borte!

Klar til å gi okra en snurr? Her er noen smakfulle ekspertgodkjente måter å bruke okra hjemme:

Som en stekt rett. "En av de enkleste og mest appetittvekkende måtene å [koke] okra på er å steke den," sier Clark-Hibbs. "Kle et kakebord med aluminiumsfolie eller bakepapir, legg okraen i et enkelt lag, drypp litt olivenolje, og avslutt med salt og pepper etter smak. Dette vil myke opp okraen samtidig som den blir sprø og forhindre den slimete teksturen som kan [skje med koking]."

Som en stekt rett. For en annen enkel inntak av okra, sauté den med dine favorittkrydder. Først, "varm olje i en stor panne over middels høy varme. Tilsett okra og kok i omtrent fire til fem minutter, eller til den er lys grønn. Smak til med salt, pepper og andre krydder før servering," sier Mathis. Trenger du inspo? Prøv denne oppskriften på bhindi, eller sprø indisk okra, fra matbloggen My Heart Beets.

I stekepanne. Løft opp den neste ukens røre med okra. Retten krever en rask tilberedningsmetode, som vil bidra til å redusere slimet. Sjekk ut denne fire-ingrediens okra rørefrysen fra matbloggen Omnivores kokebok.

I gryteretter og supper. Med riktig tilnærming kan slimet i okra fungere til din fordel. Det kan tykne retter (tenk: lapskaus, gumbo, suppe) akkurat som maisstivelse, ifølge Mathis. "Bare tilsett okra [i suppen] i terninger omtrent 10 minutter før [du er ferdig] med matlagingen," sier hun. Prøv denne appetittvekkende sjømatgumbo-oppskriften fra matbloggen Bestebarnskaker.

I en salat. Få mest mulig ut av sommerprodukter ved å kombinere okra med andre grønnsaker i varmt vær. For eksempel, "[kokt okra] kan kuttes opp og legges til en deilig sommerlig tomat- og maissalat," sier Greeley.

Anmeldelse for