Hva er helsemessige fordeler med blomkål?

Innhold

• Blomkål 101
• Blomkål ernæringsfakta
• Helsemessige fordeler med blomkål
• Fremmer sunn fordøyelse
• Kan redusere kreftrisiko
• Fremmer nervehelse
• Hjelp vekttap og ledelse
• Potensielle risikoer ved blomkål
• Hvordan velge, forberede og spise blomkål
• Anmeldelse for

Takket være den rike næringsprofilen og allsidigheten på kjøkkenet, har blomkål blitt *vanvittig* populær de siste årene - og den stopper ikke med det første. Eksempel: Blomkålris og blomkålpizza er ikke bare trendy lenger, men har blitt en del av normen. Men er blomkål så sunt som alle gjør det til?

Her er et dypdykk i hva som gjør denne korsblomstret grønnsaken verdig til supermarkedets stjerne, etterfulgt av ekspertgodkjente måter å nyte.

Blomkål 101

Blomkål er en korsblomstret veggie med et tett, off-white hode kjent som "ostemassen" som består av hundrevis av små underutviklede blomster, ifølge Iowa Department of Health. (Dermed "blomsten" i navnet. Mind = blåst.) Mens den off-white sorten er mest vanlig, er det også oransje, grønne og lilla blomkål, ifølge registrert diettist Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Som en korsblomstret veggie er blomkål relatert til kål, rosenkål, kålrot, grønnkål, grønnkål og brokkoli - som alle er en del av Brassicaceae familie, ifølge Mayo Clinic Health System.

Blomkål ernæringsfakta

Det er en grunn til at blomkål ble en følelse av et supermarked praktisk talt over natten: det er næringsrik AF. Seriøst, det er fullt av næringsstoffer, mineraler og vitaminer, inkludert riboflavin, niacin og vitamin C.Det er også høyt i antioksidanter, takket være vitamin C og karotenoider (aka plantepigmenter som blir til vitamin A i kroppen).

Men her er hva som gjør blomkål og dens Brassicaceae fam så unik: De er rike på glukosinolater, svovelholdige forbindelser med sterke antioksidantegenskaper, ifølge forskning publisert i Forebyggende ernæring og matvitenskap. Forbindelsene, som hovedsakelig finnes i korsblomstret grønnsaker, støtter også avgiftning og redusere betennelse i kroppen, sier Aryn Doll R.D.N., registrert kostholdsekspert og ernæringsutdanningsspesialist ved Natural Grocers. (BTW, "avgiftning" refererer i denne sammenhengen til å gjøre potensielt skadelige forbindelser, som kreftfremkallende stoffer, mindre giftige. Glukosinolater spiller en rolle ved å utløse de avgiftende enzymer som er nødvendige for å få dette til, ifølge en anmeldelse fra 2015.)

Her er ernæringsprofilen til en kopp rå blomkål (~107 gram), ifølge United States Department of Agriculture:

• 27 kalorier
• 2 gram protein
• 1 gram fett
• 5 gram karbohydrater
• 2 gram fiber
• 2 gram sukker

Helsemessige fordeler med blomkål

Med sitt brede utvalg av essensielle næringsstoffer er blomkål en vanvittig sunn grønnsak. I forkant, helsemessige fordeler av blomkål, ifølge diettister og vitenskapelig forskning.

Fremmer sunn fordøyelse

Veggies er noen av de beste fiberkildene, og med 2 gram per kopp er blomkål ikke annerledes. Dette er gode nyheter for mage-tarmkanalen din, siden "fiber støtter fordøyelseshelsen ved å holde tarmen regelmessig," sier Bansari Acharya R.D.N., en registrert ernæringsfysiolog ved Food Love. Blomkål inneholder både løselig og uløselig fiber, legger Doll til, selv om den er spesielt rik på uløselig fiber, som ikke oppløses i vann. "Du kan tenke på uløselig fiber som en kost som sveiper gjennom fordøyelseskanalen for å holde mat og avfall i bevegelse," forklarer hun. "Det gir masse til avføring, noe som støtter motilitet og regelmessighet." På baksiden, løselig fiber gjør oppløses i vann, og danner et gelignende stoff som bremser fordøyelsen og holder deg mett. (Relatert: Disse fordelene med fiber gjør det til det viktigste næringsstoffet i kostholdet ditt)

Kan redusere kreftrisiko

Fordi de er fulle av gode næringsstoffer, blir blomkål og andre korsblomstrede grønnsaker for tiden studert for deres potensielle anti-kreftegenskaper, ifølge National Cancer Institute. Blomkål, spesielt, har en "rik konsentrasjon av antioksidantforbindelser, inkludert vitamin C, betakaroten og fytonæringsstoffer som quercetin og kaempferol," sier Doll. (Rask påminnelse: antioksidanter nøytraliserer frie radikaler, også kjent som skadelige molekyler som kan øke oksidativt stress - og dermed øke risikoen for kroniske tilstander og kreft - når de samler seg og kommer ut av kontroll.)

Alle glukosinolater i korsblomstgrønnsaker kan også hjelpe. Når du forbereder (dvs. kutter, varmer), tygger og til slutt fordøyer blomkål, for eksempel, brytes glukosinolater ned til forbindelser som indoler og isotiocyanater - som begge har vist seg å hemme utviklingen av kreft hos rotter og mus, ifølge NCI. Dessuten har en type isotiocyanat (sulforafan) vist seg å hindre multiplikasjonen av eggstokkreftceller i en laboratoriestudie fra 2018 og av tykktarmskreftceller i en laboratoriestudie i 2020. Imidlertid er flere studier på mennesker nødvendig. (Morsomt faktum: brokkolispirer er også rike på sulforafan.)

Fremmer nervehelse

Når det gjelder de helsemessige fordelene med blomkål, kan du ikke glemme dets høye nivåer av kolin, et essensielt næringsstoff som hjelper hjernen og nervesystemet med å regulere hukommelse, humør og muskelkontroll, blant andre funksjoner, ifølge National Institutes av helse. Kolin regnes også som en "essensiell byggestein i acetylkolin, en kjemisk messenger -nervecelle bruker for å kommunisere med hverandre", forklarer Northrop. Acetylkolin er avgjørende for hukommelse og kognisjon - så mye, faktisk at "lave nivåer har vært assosiert med Alzheimers sykdom," sier Northrop (og NIH, for den saks skyld).

Sulforaphane har ryggen din også i denne avdelingen. Den kreftbekjempende forbindelsens antioksidant og antiinflammatoriske effekter kan bremse utviklingen av nevrodegenerative lidelser, inkludert Alzheimers sykdom, Parkinsons sykdom og multippel sklerose, ifølge en anmeldelse fra 2019 i European Journal of Pharmacology. Dessuten, en artikkel fra 2019 i Hjernesirkulasjon antyder også at sulforaphane kan fremme neurogenese eller nervecellevekst, og beskytte nervesystemet ytterligere.

Hjelp vekttap og ledelse

Når den brukes i stedet for mat med høyt kaloriinnhold - som for eksempel paibunnen i en quiche - kan blomkål hjelpe deg med å gå ned og/eller håndtere vekten. ICYMI ovenfor, en kopp rå blomkål har bare 27 kalorier, og dermed blir den en fantastisk "erstatning for matvarer med høyere kalori og høyere karbohydrat, for eksempel ris eller potetmos," sier Doll.Og når du subber den for en enkel karbo (tenk: blomkålris i stedet for hvit ris), kan du redusere det totale antallet kalorier du spiser hele dagen mens du fortsatt er fornøyd, forklarer Acharya. Fiberen i blomkål kan «øke metthetsfølelsen og metthetsfølelsen i lengre perioder», legger hun til, noe som kan kontrollere appetitten gjennom dagen. (Se også: 12 sunne snacks for vekttap, ifølge diettister)

Og så er det blomkålens imponerende vanninnhold. Faktisk er omtrent 92 prosent av korsblomstret grønnsak H2O. Som du sikkert vet, er en viktig del av vellykket vektkontroll å opprettholde rikelig med vanninntak - og siden mesteparten av vekten er vann, kan blomkål hjelpe deg med å nå målene.

Potensielle risikoer ved blomkål

Den populære grønnsaken er kanskje ikke for alle. Korsblomstret grønnsaker har et komplekst sukker kalt raffinose som er vanskelig for noen mennesker å fordøye, ifølge Harvard Health Publishing. Dette kan forårsake "overdreven gass og oppblåsthet, så folk som har følsomme fordøyelsessystemer eller er utsatt for gass, bør begrense mengden blomkål de spiser, spesielt i rå form og nær sengetid," forklarer Acharya. Korsblomstrede grønnsaker inneholder også goitrogene forbindelser "eller stoffer som forstyrrer skjoldbruskkjertelens funksjon," sier Doll. Goitrogeninnholdet er høyere i rå blomkål, så hvis du har en skjoldbruskkjertelforstyrrelse, foreslår Doll å koke eller dampe grønnsaken for å redusere disse forbindelsene. Ingen bekymringer for magen eller skjoldbruskkjertelen? Fortsett og kos deg.

Hvordan velge, forberede og spise blomkål

"Den vanligste måten å kjøpe blomkål på er fersk i råvaredelen eller som frosne buketter i frysedelen," sier Northrop. Når du kjøper den ferske typen, se etter et fast, off-white hode med tettpakket blomster; bladene skal være studier og lyse grønne, ifølge Mayo Clinic Health System. Løse buketter, brune grøtaktige flekker og gulnende blader er alle tegn på at du bør velge et annet blomkålhode.

Blomkål fortsetter å ha et ~ øyeblikk ~, så dagligvarebutikken din er sannsynligvis overfylt med tilberedte blomkålprodukter. Du kan finne "blomkålmos som ligner potetmos og blomkål som er brukt som erstatning for ris," sier Northrop. Det er også blomkålpizzaskorpe, blomkålpannekaker og glutenfrie mel laget med tørket blomkål, legger hun til-og det er bare å skrape overflaten. Og så er det hermetisert og syltet blomkål, aka escabeche, bemerker Northrop. "Det mest næringsrike valget er imidlertid fersk eller frossen blomkål," sier hun. Men hvis du vil prøve pakkede blomkålprodukter, "pass på unødvendige tilsetningsstoffer eller konserveringsmidler, og se opp for overflødig natrium", advarer Northrop.

Hjemme er det enkelt å kutte fersk blomkål: Plasser den på et skjærebrett med buketter vendt opp. Klipp rett ned på midten (på langs), og legg deretter den flate siden av hver halvdel på brettet. Skjær midten av hver for å lage fire stykker. Deretter kutter du stilkene i en vinkel - med fokus på stedene hvor buketter møter stammen - og klikker deretter fra hverandre blomkålblomstene med hendene. Magi. (Relatert: Caulilini er i ferd med å bli din favoritt nye grønnsak)

De adskilte buketter vil vare i fire dager i kjøleskapet, ifølge Mayo Clinic Health System, men du vil kaste dem etter det. (Hele hoder bør vare i fire til syv dager.) Du kan spise blomkål rå eller kokt via damping, koking, steking eller sautering; du vet at den er stekt når den er sprø, men mør. (Ønsker du å bevare mest mulig næringsstoffer? Damping er det beste valget, sier Doll.)

Hvis du er klar til å bli med på blomkåldille, prøv disse deilige ideene for å spise blomkål:

Som en stekt rett. "Prøv å steke et helt hode blomkål for et deilig vegetarisk måltid," foreslår Northrop. Skjær av bladene og tøff stilk, og sørg for å holde buketter intakte. Pensle med olivenolje, tilsett krydder og stek (kutt siden ned) i 30 til 40 minutter ved 400 grader Fahrenheit. For en fingervennlig versjon, stek blomkålblomster på 450 grader Fahrenheit i 20 minutter og par med din favoritt dipping saus.

I en karri. "Vanlig spist i indisk mat, kan blomkålkarri kombineres med andre grønnsaker som erter og poteter," sier Acharya. Den serveres ofte med brød (dvs. roti eller naan) og/eller ris, legger hun til.

I en suppe. Blomkålblomster blir utrolig kremete når de tilberedes og blandes, noe som gjør dem perfekte til plantebasert "krem" -suppe. Denne lettbakte potetblomkålsuppen er for eksempel utrolig fyldig og mettende.

Som ris. For å gjøre det enkelt, kjøp riset blomkål – dvs. Nature's Earthly Choice Cauliflower Rice, $20 for 6 poser, instacart.com – i butikken. "Du kan også bruke en foodprosessor til å pulsere blomkålen til den ser ut som riskorn," sier Northrop. Kombiner den med en hovedrett, bruk den på plass eller ris i en røre- eller karrirett, eller lag en fancy risotto-inspirert rett. Slik gjør du: Kok blomkålrisen med hvitløk og olivenolje i grønnsaksbuljong til den er myk og kremet, ca 10 minutter, forklarer Northrop. Bland inn parmesan, smak til med salt og pepper, og topp med gressløk eller persille for et dekadent måltid.

Som Buffalo -vinger. Denne forretten er så populær at du finner den i den frosne delen av de fleste dagligvarebutikker. Prøv: Helt Veggie! Frozen Buffalo Blomkål Wings, $ 6, target.com. Eller gjør det hjemme ved å kaste blomkålsbuketter i Buffalo -saus og steke i 25 minutter ved 375 grader Fahrenheit. "Server med stangselleri," anbefaler Northrop, eller prøv den med en cashew-basert ranchdressing.

I en smoothie. Det høres kanskje rart ut, men det fungerer faktisk. Bland frosne blomkålbuketter med en søt frukt som jordbær eller mango, og du vil ikke engang kunne smake grønnsaken. Prøv denne jordbærblomkålssmoothien, komplett med mandelsmør og honning.

Anmeldelse for