9 sunne matvarer som løfter humøret

Innhold

• 1. fet fisk
• 2. Mørk sjokolade
• 3. Gjæret mat
• 4. Bananer
• 5. Havre
• 6. Bær
• 7. nøtter og frø
• 8. Kaffe
• 9. Bønner og linser
• Bunnlinjen
• Food Fix: Foods to Beat Fatigue

Når du føler deg nede, kan det være fristende å vende seg til mat for å løfte humøret. Imidlertid er sukkerholdige, kaloririke godbiter som mange mennesker tyr til, fått negative konsekvenser av seg selv.

Dermed kan du lure på om sunn mat kan forbedre humøret.

Nylig har forskning på forholdet mellom ernæring og mental helse dukket opp. Likevel er det viktig å merke seg at humør kan påvirkes av mange faktorer, for eksempel stress, miljø, dårlig søvn, genetikk, humørsykdommer og ernæringsmessige mangler (1, 2, 3).

Derfor er det vanskelig å nøyaktig avgjøre om mat kan øke lysten din (4).

Ikke desto mindre har visse matvarer vist seg å forbedre den generelle hjernehelsen og visse typer humørsykdommer.

Her er 9 sunne matvarer som kan øke humøret ditt.

1. fet fisk

Omega-3 fettsyrer er en gruppe essensielle fettstoffer som du må skaffe deg gjennom kostholdet ditt fordi kroppen din ikke kan produsere dem på egen hånd.

Fet fisk som laks og albacore tunfisk er rik på to typer omega-3s - docosahexaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA) - som er knyttet til lavere nivåer av depresjon (5, 6, 7).

Omega-3s bidrar til flytningen av hjernens cellemembran og ser ut til å spille sentrale roller i hjerneutvikling og cellesignalering (5, 6, 7).

Mens forskning er blandet, viste en gjennomgang av kliniske studier at inntak av omega-3-er i form av fiskeolje med lavere depresjonspoeng i noen studier (8).

Selv om det ikke er noen standarddose, er de fleste eksperter enige om at de fleste voksne bør få minst 250–500 mg kombinert EPA og DHA per dag (9).

Gitt at en 3,5-ounce (100 gram) porsjon laks gir 2,260 mg EPA og DHA, er det å spise denne fisken noen ganger per uke en fin måte å få disse fettene i kostholdet (10).

Fet fisk som laks er rik på omega-3 fettsyrer, noe som kan redusere risikoen for depresjon.

2. Mørk sjokolade

Sjokolade er rik på mange stemningsøkende forbindelser.

Sukkeret kan forbedre humøret siden det er en rask kilde til drivstoff for hjernen din (11, 12).

Videre kan det frigjøre en kaskade av feelgood forbindelser, for eksempel koffein, teobromin og N-acylethanolamine - et stoff kjemisk likt cannabinoider som har blitt koblet til forbedret humør (11, 12).

Noen eksperter debatterer imidlertid om sjokolade inneholder nok av disse forbindelsene til å utløse en psykologisk respons (11, 12).

Uansett er det høyt med helsefremmende flavonoider, som har vist seg å øke blodstrømmen til hjernen din, redusere betennelse og øke hjernehelsen, som alle støtter humørregulering (11, 13).

Endelig har sjokolade en høy hedonisk vurdering, noe som betyr at dens behagelige smak, tekstur og lukt også kan fremme godt humør (7, 8).

Fordi melkesjokolade inneholder tilsatte ingredienser som sukker og fett, er det best å velge mørk sjokolade - som er høyere i flavonoider og lavere i tilsatt sukker. Du bør fortsatt holde deg til 1–2 små firkanter (på 70% eller mer kakaotørstoff) om gangen siden det er en mat med høyt kaloriinnhold.

Mørk sjokolade er rik på forbindelser som kan øke kjemiske kjemikalier i hjernen din.

3. Gjæret mat

Fermentert mat, som inkluderer kimchi, yoghurt, kefir, kombucha og surkål, kan forbedre tarmen helse og humør.

Fermenteringsprosessen lar levende bakterier trives i matvarer som deretter er i stand til å omdanne sukker til alkohol og syrer (14).

Under denne prosessen lages probiotika. Disse levende mikroorganismer støtter veksten av sunne bakterier i tarmen din og kan øke serotoninnivået (15, 16).

Det er viktig å merke seg at ikke alle fermenterte matvarer er viktige kilder til probiotika, for eksempel når det gjelder øl, noen brød og vin på grunn av matlaging og filtrering.

Serotonin er en nevrotransmitter som påvirker mange fasetter av menneskelig atferd, for eksempel humør, stressrespons, appetitt og seksuell drivkraft. Opptil 90% av kroppens serotonin produseres av tarmmikrobiomet ditt, eller samlingen av sunne bakterier i tarmen (15, 16, 17, 18).

I tillegg spiller tarmmikrobiomet en rolle i hjernehelsen. Forskning begynner å vise en sammenheng mellom sunne tarmbakterier og lavere rate av depresjon (16, 18, 19).

Fortsatt er det behov for mer forskning for å forstå hvordan probiotika kan regulere humøret (18).

Siden opptil 90% av kroppens serotonin produseres i tarmen, kan en sunn tarm svare til godt humør. Fermentert mat som kimchi, yoghurt, kefir, kombucha og surkål er rik på probiotika som støtter tarms helse.

4. Bananer

Bananer kan hjelpe med å snu en rynke på hodet.

De er høye i vitamin B6, som hjelper med å syntetisere godt-følsomme nevrotransmittere som dopamin og serotonin (20).

Videre gir en stor banan (136 gram) 16 gram sukker og 3,5 gram fiber (21).

Når det er parret med fiber, frigjøres sukker sakte i blodomløpet, noe som gir stabilt blodsukkernivå og bedre humørkontroll. For lave blodsukkernivåer kan føre til irritabilitet og humørsvingninger (22).

Endelig er denne allestedsnærværende tropiske frukten, spesielt når den fremdeles viser grønt på skallet, en utmerket kilde til prebiotika, en type fiber som hjelper å mate sunne bakterier i tarmen. Et robust tarmmikrobiom er assosiert med lavere frekvenser av humørsykdommer (23).

Bananer er en flott kilde til naturlig sukker, vitamin B6 og prebiotisk fiber, som fungerer sammen for å holde blodsukkernivået og humøret stabilt.

5. Havre

Havre er et fullkorn som kan holde deg i godt humør hele morgenen. Du kan glede deg over dem i mange former, for eksempel havre over havre, havregryn, müsli og granola.

De er en utmerket kilde til fiber, og gir 8 gram i en enkelt rå kopp (81 gram) (24).

Fiber hjelper til med å bremse fordøyelsen av karbohydrater, noe som gir en gradvis frigjøring av sukker i blodomløpet for å holde energinivået stabilt.

I en studie rapporterte de som spiste 1,5–6 gram fiber til frokost, bedre humør og energinivå. Dette ble tilskrevet mer stabile blodsukkernivåer, som er viktig for å kontrollere humørsvingninger og irritabilitet (22, 25).

Selv om andre kilder til fullkorn kan ha denne effekten, kan havre være spesielt fordelaktig, ettersom de også er en stor kilde til jern, med en rå kopp (81 gram) med 19% av dine daglige behov (24).

Jernmangelanemi, en av de vanligste næringsmanglene, er assosiert med lavt jerninntak. Symptomene inkluderer utmattethet, treghet, og humørsykdommer (26, 27).

Noe forskning antyder at folk opplever forbedringer i disse symptomene etter å ha spist jernrik mat eller supplert med jern, men mer forskning er nødvendig (28).

Havre gir fiber som kan stabilisere blodsukkernivået og øke humøret. De er også høye på jern, noe som kan forbedre humørsymptomer hos de med jernmangelanemi.

6. Bær

Merkelig nok er det å spise mer frukt og grønt knyttet til lavere depresjonsnivå (29, 30).

Selv om mekanismen ikke er klar, kan en diett rik på antioksidanter hjelpe til med å håndtere betennelse assosiert med depresjon og andre humørsykdommer (31).

Bær pakker et bredt spekter av antioksidanter og fenolforbindelser, som spiller en nøkkelrolle i bekjempelsen av oksidativt stress - en ubalanse av skadelige forbindelser i kroppen din (31).

De er spesielt høye på antocyaniner, et pigment som gir visse bær den lilla-blå fargen. En studie assosierte et kosthold rikt på antocyaniner med 39% lavere risiko for depresjonssymptomer (32).

Hvis du ikke kan finne dem friske, kan du prøve å kjøpe frosne bær - som er frosne på deres høyeste modenhet for å beholde den maksimale mengden antioksidanter (33).

Bær er rike på sykdomsbekjempende antocyaniner, noe som kan redusere risikoen for depresjon.

7. nøtter og frø

Nøtter og frø inneholder mange plantebaserte proteiner, sunt fett og fiber.

I tillegg gir de tryptofan, en aminosyre som er ansvarlig for å produsere humørsvingende serotonin. Mandler, cashewnøtter, peanøtter og valnøtter, samt gresskar, sesam og solsikkefrø, er utmerkede kilder (34).

Dessuten er nøtter og frø en stor komponent av både MIND og middelhavsdietten, som kan støtte en sunn hjerne. Hver av disse diettene promoterer fersk, full mat og begrenser inntaket av behandlede varer (35, 36, 37, 38).

Dessuten koblet en 10-årig studie på 15 980 mennesker moderat nøtteinntak til 23% lavere risiko for depresjon (39).

Til slutt er visse nøtter og frø, for eksempel brasil nøtter, mandler og pinjekjerner, gode kilder til sink og selen. Mangel på disse mineralene, som er viktige for hjernens funksjon, er assosiert med høyere depresjonsnivå - selv om mer forskning er nødvendig (40).

Visse nøtter og frø inneholder høyt tryptofan, sink og selen, noe som kan støtte hjernens funksjon og redusere risikoen for depresjon.

8. Kaffe

Kaffe er verdens mest populære drikke, og det kan gjøre at verden blir litt lykkeligere også.

Koffeinet i kaffe forhindrer at en naturlig forekommende forbindelse kalt adenosin fester seg til hjernereseptorer som fremmer tretthet og øker derfor årvåkenhet og oppmerksomhet (41).

Dessuten øker det frigjøringen av humørsvingende nevrotransmittere, som dopamin og noradrenalin (42).

En studie blant 72 personer fant at både koffeinfri og koffeinfri kaffe forbedret humøret betydelig sammenlignet med en placebo-drikke, noe som antydet at kaffe inneholder andre forbindelser som påvirker humøret (42).

Forskere tilskrev dette løftet i holdning til forskjellige fenolforbindelser, for eksempel klorogensyre. Fortsatt er det behov for mer forskning (42).

Kaffe gir mange forbindelser, inkludert koffein og klorogensyre, som kan øke humøret ditt. Forskning antyder at koffeinfri kaffe til og med kan ha effekt.

9. Bønner og linser

I tillegg til å ha mye fiber og plantebasert protein, er bønner og linser fulle av godt næringsstoff.

De er en utmerket kilde til B-vitaminer, som hjelper til med å forbedre humøret ved å øke nivåene av nevrotransmittere som serotonin, dopamin, noradrenalin og gamma aminobutyric acid (GABA), som alle er viktige for å regulere humøret (43, 44, 45).

Videre spiller B-vitaminer en nøkkelrolle i nervesignalering, noe som muliggjør riktig kommunikasjon mellom nerveceller. Lave nivåer av disse vitaminene, spesielt B12 og folat, har vært knyttet til humørsykdommer, for eksempel depresjon (45).

Til slutt er de en god kilde til sink, magnesium, selen og ikke-hemmet jern, som på samme måte kan løfte humøret ditt (43, 44, 45).

Bønner og linser er rike kilder til humørøkende næringsstoffer, spesielt B-vitaminer.

Bunnlinjen

Når du føler deg blå, kan du henge etter kaloririk mat med høyt sukker, som is eller kaker, for å prøve å løfte humøret.

Selv om dette kan gi deg sukkerrush, er det lite sannsynlig at det vil hjelpe deg på lang sikt - og det kan også ha negative konsekvenser.

I stedet bør du ta sikte på sunn mat som har vist seg å ikke bare øke humøret, men også din generelle helse. Prøv noen av matene ovenfor for å starte din positive rutine.

Food Fix: Foods to Beat Fatigue