MIND-dietten: En detaljert guide for nybegynnere

Innhold

• Hva er MIND-kostholdet?
• 10 mat å spise på MIND-dietten
• 5 matvarer du må unngå på MIND-dietten
• MIND-kostholdet kan redusere oksidativt stress og betennelse
• MIND-kostholdet kan redusere skadelige beta-amyloidproteiner
• Forskning på MIND Diet and Brain Health
• En prøvemåltidplan for en uke
• mandag
• tirsdag
• onsdag
• Torsdag
• fredag
• lørdag
• søndag
• Bunnlinjen

MIND-dietten er designet for å forhindre demens og tap av hjernefunksjon når du eldes.

Den kombinerer middelhavsdietten og DASH-dietten for å lage et kostholdsmønster som fokuserer spesielt på hjernehelse.

Denne artikkelen er en detaljert guide for nybegynnere, med alt du trenger å vite om MIND-dietten og hvordan du følger den.

Hva er MIND-kostholdet?

MIND står for Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay.

MIND-dietten tar sikte på å redusere demens og nedgangen i hjernehelse som ofte oppstår når folk blir eldre. Den kombinerer aspekter ved to veldig populære dietter, middelhavsdietten og kostholdsmetodene for å stoppe hypertensjon (DASH).

Mange eksperter ser på Middelhavs- og DASH-dietten som noen av de sunneste. Forskning har vist at de kan senke blodtrykket og redusere risikoen for hjertesykdommer, diabetes og flere andre sykdommer (1, 2, 3, 4).

Men forskere ønsket å lage et kosthold spesifikt for å forbedre hjernens funksjon og forhindre demens.

For å gjøre dette kombinerte de mat fra Middelhavet og DASH dietter som hadde vist seg å være til fordel for hjernehelsen.

For eksempel anbefaler både Middelhavs- og DASH-dietten å spise mye frukt. Fruktinntak har ikke blitt korrelert med bedret hjernefunksjon, men det har spist bær (5, 6).

Dermed oppfordrer MIND-dietten tilhengere til å spise bær, men legger ikke vekt på å konsumere frukt generelt.

For øyeblikket er det ingen faste retningslinjer for hvordan du kan følge MIND-dietten. Spis bare mer av de 10 matvarene dietten oppfordrer deg til å spise, og spis mindre av de fem matvarene dietten anbefaler deg å begrense.

De neste to seksjonene diskuterer hvilke matvarer du skal spise og hvilke du kan unngå på kostholdet.

Sammendrag: MIND-dietten kombinerer DASH- og middelhavsdiett for å lage et kosthold som tar sikte på å redusere risikoen for demens og nedgangen i hjernehelse som folk ofte opplever når de eldes.

10 mat å spise på MIND-dietten

Her er de 10 matene MIND-dietten oppfordrer til:

• Grønne, grønne grønnsaker: Sikt på seks eller flere porsjoner per uke. Dette inkluderer grønnkål, spinat, kokte greener og salater.
• Alle andre grønnsaker: Prøv å spise en annen grønnsak i tillegg til de grønne bladgrønnsakene minst en gang om dagen. Det er best å velge ikke-stivelsesholdige grønnsaker fordi de har mye næringsstoffer med et lavt antall kalorier.
• bær: Spis bær minst to ganger i uken. Selv om den publiserte forskningen bare inkluderer jordbær, bør du også konsumere andre bær som blåbær, bringebær og bjørnebær for å få antioksidantfordelene (5, 6).
• nøtter: Prøv å få fem porsjoner nøtter eller mer hver uke. Skaperne av MIND-dietten oppgir ikke hva slags nøtter du skal konsumere, men det er sannsynligvis best å variere hvilken type nøtter du spiser for å få en rekke næringsstoffer.
• Oliven olje: Bruk olivenolje som din viktigste matolje. Sjekk ut denne artikkelen for informasjon om sikkerheten ved matlaging med olivenolje.
• Helkorn: Sikt på minst tre porsjoner daglig. Velg hele korn som havregryn, quinoa, brun ris, fullkornspasta og 100% fullkornsbrød.
• Fisk: Spis fisk minst en gang i uken. Det er best å velge fet fisk som laks, sardiner, ørret, tunfisk og makrell for deres høye mengder omega-3 fettsyrer.
• Beans: Inkluder bønner i minst fire måltider hver uke. Dette inkluderer alle bønner, linser og soyabønner.
• Fjærfe: Prøv å spise kylling eller kalkun minst to ganger i uken. Merk at stekt kylling ikke blir oppmuntret på MIND-dietten.
• Vin: Sikt på ikke mer enn ett glass daglig. Både rød og hvitvin kan komme hjernen til gode. Imidlertid har mye forskning fokusert på rødvinforbindelse resveratrol, som kan bidra til å beskytte mot Alzheimers sykdom (7, 8).

Hvis du ikke klarer å konsumere den målrettede mengden porsjoner, må du ikke slutte med MIND-dietten helt. Forskning har vist at å følge MIND-dietten til og med en moderat mengde er assosiert med redusert risiko for Alzheimers sykdom (9).

Når du følger dietten, kan du spise mer enn bare disse 10 matvarene. Jo mer du holder deg til kostholdet, desto bedre kan resultatene være.

I følge forskning har det å ha spist mer av de 10 anbefalte matvarene og mindre av matvarene å unngå vært forbundet med en lavere risiko for Alzheimers sykdom, og bedre hjernefunksjon over tid (9, 10).

Sammendrag: MIND-dietten oppmuntrer til forbruk av alle slags grønnsaker, bær, nøtter, olivenolje, fullkorn, fisk, bønner, fjørfe og en moderat mengde vin.

5 matvarer du må unngå på MIND-dietten

MIND-dietten anbefaler å begrense følgende fem matvarer:

• Smør og margarin: Prøv å spise mindre enn 1 ss (ca. 14 gram) daglig. Prøv i stedet å bruke olivenolje som ditt viktigste fett, og dypp brødet i olivenolje med urter.
• Ost: MIND-dietten anbefaler å begrense osteforbruket til mindre enn en gang per uke.
• Rødt kjøtt: Sikt på ikke mer enn tre porsjoner hver uke. Dette inkluderer alt storfekjøtt, svinekjøtt, lam og produkter laget av disse kjøttene.
• Fritert mat: MIND-dietten fraråder stekt mat, spesielt sånt fra gatekjøkkenrestauranter. Begrens forbruket til mindre enn en gang per uke.
• Kaker og søtsaker: Dette inkluderer det meste av bearbeidet søppelmat og desserter du kan tenke på. Iskrem, småkaker, brownies, snack kaker, smultringer, godteri og mer. Forsøk å begrense disse til ikke mer enn fire ganger i uken.

Forskere oppfordrer til å begrense forbruket av disse matvarene fordi de inneholder mettet fett og transfett.

Studier har funnet at transfett tydelig er assosiert med alle slags sykdommer, inkludert hjertesykdommer og til og med Alzheimers sykdom. Imidlertid er helseeffektene av mettet fett omdiskutert mye i ernæringsverdenen (11, 12).

Selv om forskningen på mettet fett og hjertesykdommer kan være entydig og sterkt omstridt, tyder dyreforsøk og observasjonsstudier på mennesker på at forbruk av mettet fett i overkant er assosiert med dårlig hjernehelse (13).

Sammendrag: MIND-dietten oppmuntrer til å begrense forbruket av smør og margarin, ost, rødt kjøtt, stekt mat, kaker og godteri fordi de inneholder store mengder mettet fett og transfett.

MIND-kostholdet kan redusere oksidativt stress og betennelse

Den nåværende forskningen på MIND-dietten har ikke klart å vise nøyaktig hvordan den fungerer. Imidlertid tror forskerne som skapte kostholdet at det kan fungere ved å redusere oksidativt stress og betennelse.

Oksidativt stress oppstår når ustabile molekyler kalt frie radikaler samler seg i kroppen i store mengder. Dette fører ofte til skade på celler. Hjernen er spesielt sårbar for denne typen skader.

Betennelse er kroppens naturlige respons på skader og infeksjoner. Men hvis den ikke er riktig regulert, kan betennelse også være skadelig og bidra til mange kroniske sykdommer (14).

Til sammen kan oksidativt stress og betennelse være ganske skadelig for hjernen. De siste årene har de vært i fokus for noen intervensjoner for å forebygge og behandle Alzheimers sykdom (15).

Etter Middelhavet og DASH har dietter blitt assosiert med lavere nivåer av oksidativt stress og betennelse (16, 17, 18, 19).

Fordi MIND-dietten er en hybrid av disse to diettene, har sannsynligvis matvarene som utgjør MIND-dietten antioksidant og antiinflammatoriske effekter.

Antioksidantene i bær og vitamin E i olivenolje, grønne bladgrønnsaker og nøtter antas å være til fordel for hjernens funksjon ved å beskytte hjernen mot oksidativt stress (20).

I tillegg er omega-3-fettsyrene som finnes i fet fisk kjent for sin evne til å senke betennelse i hjernen, og har vært assosiert med tregere tap av hjernefunksjon (21, 22).

Sammendrag: Forskere mener at antioksidant og antiinflammatoriske effekter av mat oppmuntret i MIND-kostholdet kan bidra til å redusere risikoen for demens og bremse tapet av hjernefunksjon som kan oppstå ved aldring.

MIND-kostholdet kan redusere skadelige beta-amyloidproteiner

Forskere tror også at MIND-dietten kan komme hjernen til gode ved å redusere potensielt skadelige beta-amyloidproteiner.

Beta-amyloide proteiner er proteinfragmenter som finnes naturlig i kroppen.

Imidlertid kan de akkumuleres og danne plaketter som bygger seg opp i hjernen, og forstyrrer kommunikasjonen mellom hjerneceller og til slutt fører til hjernecelledød (23).

Faktisk mener mange forskere at disse plakkene er en av de viktigste årsakene til Alzheimers sykdom (24).

Dyreforsøk og prøverørstudier antyder at antioksidanter og vitaminer som mange matvarer med MIND diett inneholder, kan bidra til å forhindre dannelse av beta-amyloid-plakk i hjernen (25, 26, 27).

I tillegg begrenser MIND-dietten mat som inneholder mettet fett og transfett, som studier har vist kan øke beta-amyloid proteinnivået i musenes hjerner (28).

Human observasjonsstudier har funnet at inntak av disse fettene var assosiert med en doblet risiko for Alzheimers sykdom (29).

Det er imidlertid viktig å merke seg at denne typen forskning ikke er i stand til å bestemme årsak og virkning. Kontrollerte studier av høyere kvalitet er nødvendige for å finne nøyaktig hvordan MIND-dietten kan være til nytte for hjernehelsen.

Sammendrag: Forskere mener at matvarene til MIND-dietten inneholder næringsstoffer som kan bidra til å forhindre dannelse av beta-amyloid plakk, en potensiell årsak til Alzheimers sykdom.

Forskning på MIND Diet and Brain Health

MIND-dietten har ikke eksistert så lenge - det første offisielle papiret om kostholdet ble publisert i 2015.

Så det er ingen overraskelse at det ikke er mye forskning som undersøker effekten av det.

To observasjonsstudier på MIND-dietten har imidlertid vist veldig lovende resultater.

I en studie med 923 eldre voksne, hadde personer som fulgte MIND-dietten de nærmeste 53% lavere risiko for Alzheimers sykdom enn personer som fulgte det minst (9).

Interessant nok så folk som fulgte MIND-dietten bare moderat fremdeles ut til å dra nytte av det, og i gjennomsnitt kuttet risikoen for Alzheimers sykdom med 35% (9).

Den andre studien fant at personer som fulgte MIND-dietten nærmest opplevde en langsommere nedgang i hjernefunksjon sammenlignet med personer som fulgte dietten minst (10).

Merk imidlertid at begge disse studiene var observasjonelle, noe som betyr at de ikke kan bevise årsak og virkning. De kan bare oppdage assosiasjoner.

Så mens den tidlige forskningen er lovende, kan den ikke si med sikkerhet at MIND-dietten forårsaket den reduserte risikoen for Alzheimers sykdom eller den langsommere hjernenedgangen.

Imidlertid fikk forskere nylig godkjenning til å starte en kontrollert studie på effekten av MIND-dietten.

Selv om denne studien ikke vil bli fullført på flere år, er dette et stort skritt mot å avgjøre om MIND-dietten direkte drar nytte av hjernefunksjonen.

Sammendrag: Tidlig forskning antyder at MIND-dietten kan redusere risikoen for Alzheimers sykdom og bremse nedgangen i hjernefunksjon som kan skje med alderen.

En prøvemåltidplan for en uke

Å lage måltider til MIND-dietten trenger ikke å være komplisert.

Sentrer måltidene rundt de 10 matvarene og matvaregruppene som oppmuntres til kostholdet, og prøv å holde deg unna de fem matvarene som må begrenses.

Her er en syv-dagers måltidsplan for å komme i gang:

mandag

• Frokost: Gresk yoghurt med bringebær, toppet med skiver mandler.
• Lunsj: Middelhavssalat med olivenoljebasert dressing, grillet kylling, fullkorns-pita.
• Middag: Burrito bolle med brun ris, svarte bønner, fajita grønnsaker, grillet kylling, salsa og guacamole.

tirsdag

• Frokost: Hvetebrød med mandelsmør, eggerøre.
• Lunsj: Grillet kyllingesandwich, bjørnebær, gulrøtter.
• Middag: Grillet laks, sidesalat med dressing på olivenolje, brun ris.

onsdag

• Frokost: Stålskjært havregryn med jordbær, hardkokte egg.
• Lunsj: Meksikansk salat med blandet greener, svarte bønner, rødløk, mais, grillet kylling og olivenoljebasert dressing.
• Middag: Kylling og grønnsak omrører, brun ris.

Torsdag

• Frokost: Gresk yoghurt med peanøttsmør og banan.
• Lunsj: Bakt ørret, krage greener, svartøyde erter.
• Middag: Hel-hvete spaghetti med kalkun kjøttboller og marinara saus, sidesalat med olivenolje-basert dressing.

fredag

• Frokost: Hvetebrød med avokado, omelett med paprika og løk.
• Lunsj: Chili laget med malt kalkun.
• Middag: Gresk krydret bakt kylling, ovnsstekte poteter, sidesalat, hvetemiddagsrull.

lørdag

• Frokost: Havre over natten med jordbær.
• Lunsj: Fisketaco på hele hvetetortillas, brun ris, pintobønner.
• Middag: Kylling-gyro på fullkornspita, agurk og tomatsalat.

søndag

• Frokost: Spinat frittata, skivet eple og peanøttsmør.
• Lunsj: Tunfisk salatsandwich på hvetebrød, pluss gulrøtter og selleri med hummus.
• Middag: Curry kylling, brun ris, linser.

Du kan drikke et glass vin med hver middag for å tilfredsstille MIND-kostholdsanbefalingene. Nøtter kan også lage en god matbit.

De fleste salatdressinger du finner i butikken er ikke først og fremst laget med olivenolje, men du kan enkelt lage din egen salatdressing hjemme.

For å lage en enkel balsamico-vinaigrette, kombiner du tre deler ekstra virgin olivenolje med en del balsamicoeddik. Tilsett litt Dijon-sennep, salt og pepper, og bland det deretter godt.

Sammendrag: Måltidsplanlegging på MIND-dietten er enkel og enkel. Sentrer måltidene rundt de 10 matvarene som oppmuntres, og prøv å ikke bruke de fem matvarene som må begrenses.

Bunnlinjen

MIND-dietten ble opprettet for å forhindre demens og bremse tapet av hjernefunksjon som kan skje med alderen.

Det oppfordrer tilhengerne til å konsumere grønnsaker, bær, nøtter, fullkorn, olivenolje, fisk, bønner, fjørfe og vin.

Disse matvarene inneholder mange næringsstoffer som fremmer god hjernehelse, muligens ved å redusere oksidativt stress, betennelse og dannelse av beta-amyloid plakk.

Tidlig forskning viser at tett følge av MIND-dietten er assosiert med lavere risiko for Alzheimers sykdom og langsommere tap av hjernefunksjon over tid. Imidlertid er mer forskning nødvendig for å forstå kostholdets effekter.

Fordi MIND-dietten er en kombinasjon av dietter fra Middelhavet og DASH, ville det ikke være overraskende hvis fremtidig forskning viser at det gir andre helsemessige fordeler forbundet med disse to diettene.

Men for nå, hvis du leter etter en måte å spise som fokuserer på å opprettholde hjernehelsen når du eldes, er MIND-dietten en flott tilnærming som er enkel å følge.