Mestre dette trekket: Split Squat

Innhold

• Anmeldelse for

For å forstå hvordan og hvorfor dette trekket er så bra, trenger du først en rask grunnprøve på mobilitet. Det høres kanskje ikke ut som de mest sexy treningsemnene, men mobilitet er nøkkelen til å få deg frem på treningsstudioet og hjelpe deg med å forme den varme kroppen du er ute etter.

Mobilitet blir ofte forvekslet med fleksibilitet, men sannheten er at de to er helt separate ting. Sistnevnte har å gjøre med musklene dine mens den første handler om ledd. Men her blir det spesielt interessant - du vil ikke at alle leddene dine skal være supermobile. Faktisk vil du at noen av dem skal være stabile. For eksempel vil du ha mobile ankler og hofter, men stabile knær. (Du kan lære mer om hvorfor du vil stabilisere i korsryggen i Master This Move: Stir The Pot.) Det er det som kommer til å avverge skader, sier Ethan Grossman, personlig trener ved PEAK Performance i New York City, og det er akkurat det hva denne øvelsen skal hjelpe deg med å gjøre. Faktisk gjør det det bedre enn tradisjonelle knebøy, ifølge Grossman.

"Kroppene våre ble designet for å fungere i vekslende mønstre, så selv om bilaterale øvelser som knebøy kan være gode for å bygge styrke og kraft, er det bra å gjenopprette en viss grad av systembalanse ved å jobbe hver side individuelt også," sier Grossman. (I tillegg gjør det deg også i stand til å løfte mer vekt hvis du gjør en vektet versjon av bevegelsen. Mer om dette senere.) Men utover skadeforebygging, styrker mobiliteten i leddene som trenger det og stabilitet i leddene som tar på seg Det vil hjelpe deg å bevege deg bedre i livet og i fitness. Case in point: Mobilitet, spesielt hoftebevegelse, er avgjørende for løpere som er beryktet for å ha stramme hofter. Så arbeidet du gjør i vektrommet vil hjelpe deg på veien eller banen. (Sjekk ut den ultimate styrketreningen for løpere.)

Du vil sannsynligvis også vite om de estetiske fordelene - og det er mange. Knebøy av noe slag brenner opp setemusklene og alle muskler i bena, inkludert quads, hamstrings og legger. Delte knebøy gir imidlertid også en balanseutfordring, som krever handling mange flere muskler, inkludert de i kjernen din. I tillegg lar kroppsposisjonen deg enkelt holde manualer ved sidene. Arbeid 3-4 sett med 10-12 reps (på begge sider) av denne bevegelsen til rutinen noen ganger i uken. (Og før du går inn i full forlengelse, prøv et isometrisk split squat hold, hvor du stopper med kneet noen centimeter fra bakken (bildet).

EN Begynn å knele med en fot på en litt forhøyet plattform (ca. 6 tommer) og motsatt kne på en pute eller myk overflate (se ovenfor).

B Benet du kneler på skal være stilt loddrett opp med hoften og skulderen og vinkelrett på gulvet.

C Flytt fremre kne tilbake slik at det er plassert over ankelen og vekten din fordeles hovedsakelig gjennom den fremre hælen.

D Tuck halebenet ved å bringe beltegrensen til navlen.

E Løft det bakre kneet omtrent 6 tommer fra matten/gulvet, hold benet vinkelrett på bakken.

F Hold vekten din hovedsakelig sentrert over den fremre hælen, og forleng det fremre kneet mens du bruker glute på det fremre benet til å presse deg selv høyt.

G Gå tilbake til startposisjonen med det fremre kneet forskjøvet bakover.

Anmeldelse for